10 buoni motivi per iniziare a correre

Una delle attività sportive ideali a cui dedicarsi è sicuramente la corsa. Non è dispendiosa, si può praticare ovunque e in qualsiasi momento, e apporta diversi benefici per la salute. La corsa infatti fa bene al corpo e alla mente e diversi studi scientifici hanno anche evidenziato come il jogging, praticato con regolarità, aiuti a prevenire alcune malattie importanti. In più, durante l’allenamento, il cervello produce delle sostanze che contribuiscono al benessere mentale. Ma non è finita qui: dal punto di vista fisico, correre fa bruciare calorie, e quindi fa dimagrire, tonifica i muscoli e modella la silhouette.

Non appena i bambini iniziano a camminare e a essere autonomi, ciò che fanno subito dopo è provare a correre. Correre è infatti da sempre una delle attività più naturali del mondo. Sapevate, ad esempio, che nell’antichità la corrispondenza veniva consegnata correndo? Da qui, infatti, deriva la parola “corriere”!

Le persone che si sono appassionate alla corsa sono veramente tante in tutto il mondo. Proprio per questo motivo è stata indetta una festa che si celebra ogni anno per onorare i runners di tutto il mondo. Questa giornata celebrativa, denominata Global Running Day, è stata istituita per il 6 giugno ed è un’iniziativa mondiale.

Una delle caratteristiche principali della corsa è che si può correre in qualsiasi posto, sia all’aperto che al chiuso. Dalla palestra al parco, dai percorsi fitness di città ai sentieri di campagna o di montagna, è possibile correre dove più vi piace! In palestra la corsa è un perfetto riscaldamento prima di iniziare gli allenamenti. All’aria aperta, invece, dà una sensazione di libertà e in mezzo alla natura l’atleta diventa un tutt’uno con il paesaggio circostante, respirando per di più aria sana.

Per quanto riguarda il tempo da dedicare a questa attività, potete ritagliarvi una mezz’oretta o un’ora in qualsiasi momento della giornata. C’è chi corre al mattino prima di andare al lavoro, chi in pausa pranzo, chi la sera quando rientra dall’ufficio. Il discorso vale anche per il periodo, potete fare jogging sia d’estate che d’inverno, vi basterà avere l’abbigliamento più indicato e l’equipaggiamento giusto. Se preferite correre la sera, ad esempio, quando è quasi ormai buio, basterà procurarsi delle luci adatte.

Tuttavia i personal trainer consigliano, soprattutto a chi vuol bruciare grassi, di correre al mattino e dopo aver bevuto due bicchieri d’acqua. Anche la pausa pranzo può essere un altro momento utile, a patto però che non faccia molto caldo.

Quando i primi corridori di jogging si sono avvicinati a questo sport, correvano sempre al mattino presto, perché non era visto di buon occhio vedere persone che corressero. Durante un’intervista, infatti, avevano dichiarato che non potevano correre di sera perché con poche luci li potevano scambiare per ladri o gente male intenzionata, rischiando quindi multe e, nei peggiori casi, percosse.

La corsa è inoltre uno sport economico proprio perché non occorre molto: solo un paio di scarpe da runner adatte al piede per evitare infortuni e un abbigliamento che sia comodo, ergonomico e traspirante. All’inizio i principianti possono indossare semplicemente una maglietta di cotone e un paio di pantaloni sportivi che hanno già in casa. Per le scarpe, invece, è sempre meglio che siano pensate apposta per questo tipo di movimento, così da prevenire mal di schiena e problemi articolari, oltre al rischio di farsi male e di interrompere quella che, per molti, finisce per diventare una vera passione sportiva.

Allenarsi all’aria aperta carica di vitamina D, una vitamina che il corpo è in grado di integrare solo grazie all’aiuto dei raggi solari. Questo nutriente è indispensabile per fortificare le ossa e uno dei motivi per cui fa bene correre riguarda proprio la salute ossea.

Correre all’aria aperta, magari con delle t-shirt e pantaloni corti vi aiuterà a prendere maggiormente i raggi solari e quindi fare un pieno di vitamina D. Nello stesso tempo, facendo attività sportiva rafforzerete e asciugherete il vostro fisico nel migliore dei modi possibili.

Il movimento, se compiuto in maniera regolare, favorisce la mineralizzazione del tessuto osseo, ovvero ossa più forti e più sane e minor rischio di deterioramento osseo legato all’età. Con gli anni, infatti, la massa ossea tende a diminuire e ad assottigliarsi. Questo processo è più consistente nelle persone dallo stile di vita sedentario, per cui un esercizio fisico come la corsa può combattere questo problema. Correre stimola inoltre l’attività degli osteoblasti, le cellule responsabili della formazione del tessuto osseo, il che vuol dire minore rischio di osteoporosi. Se poi si associa un’alimentazione sana a base di latte e derivati, da consumare in maniera regolare, questa patologia viene contrastata ancora di più. E’ bene che nella dieta di chi decide di correre regolarmente non manchino mai latte e yogurt. Se soffrite di intolleranze al lattosio o avete difficoltà a digerire questo zucchero, il latte e lo yogurt Zymil sono una buona soluzione.

Oltre alle ossa, anche le articolazioni beneficiano di questo tipo di attività fisica, a patto di indossare scarpe giuste, correre con la corretta postura e sul terreno adatto, meglio non sull’asfalto. Rispetto a una camminata, la corsa può sollecitare però troppo le articolazioni, quindi è bene non esagerare.

Se fatto in maniera moderata, è uno sport che aiuta le articolazioni a lubrificarsi, stimolando positivamente tendini e legamenti. Perfetta per le articolazioni sarebbe una corsa camminata, che permette a muscoli e tendini di provare meno fatica e di percorrere più chilometri.

La corsa abbassa la pressione del sangue in modo naturale. Aumentare gli allenamenti, senza ovviamente esagerare, può aiutare a non aver problemi e a tenere a bada la pressione alta. Correre insomma stimola l’ossigenazione dei tessuti, l’apparato cardiovascolare e contrasta il rischio di infarto. Oltre a controllare la pressione, aiuta poi ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, che tende a ostruire i vasi sanguigni provocando, nel peggiore dei casi, patologie gravi.

Inoltre, secondo uno studio pubblicato dal Progress in Cariovascular Disease si tratta di uno sport che ha benefici sulla longevità della vita. In questo articolo veniva, infatti, evidenziato come per un’ora di corsa si potesse avere un beneficio sulla prospettiva di vita di almeno 7 ore. Tutto questo è legato alla potenzialità che la corsa ha di ridurre malattie cardiovascolari.

Un’alimentazione corretta accompagnata da una sana attività fisica, come una corsa leggera e costante, contribuiscono ad abbassare il livello dei trigliceridi e quindi a prevenire e limitarne la presenza nel sangue. Perché il jogging faccia bene al cuore, deve essere dunque moderato, cioè con una percorrenza di circa 8 km circa all’ora, per chi non è proprio agli inizi, e con una frequenza che non superi le tre volte a settimana.

Per un lato B più tonico la corsa è l’ideale, perché ha un’azione molto tonificante sui muscoli dei glutei, oltre a quelli di gambe e cosce. Essendo infatti un esercizio che brucia i grassi, i muscoli saranno più definiti una volta che scomparirà la massa grassa che li copre. Chi di voi vuole invece aumentare la muscolatura delle gambe, può allenarsi con dei pesi alle caviglie oppure potrà dedicarsi alla corsa breve ma intensa su percorsi con molta pendenza.

La corsa rinforza anche gli addominali. E per non incorrere nel rischio di mal di schiena, mentre correte, rimanete con gli addominali contratti e la parte lombare distesa. Inoltre, in questo modo, acquisirete un maggior controllo del corpo, migliorando l’agilità e la coordinazione.

La corsa è considerata un’ottima attività brucia grassi che aiuta a perdere peso. In un’ora di allenamento intenso si consumano anche 700 calorie, ma più veloce si corre e più calorie si consumano. Quando iniziate a correre, si attiva quasi tutta la muscolatura. Il running, infatti, è un tipo di movimento che coinvolge tutto il corpo in maniera veloce, spingendolo a consumare più energia e stimolando il metabolismo aerobico che induce a perdere grassi.

La Royal Society for Public Health ha pubblicato qualche anno fa la proposta di inserire sul packaging dei prodotti, non solo le calorie ma anche l’attività fisica per smaltire le calorie assunte. Per smaltire un sacchetto di patatine si deve correre almeno 22 minuti, lo stesso tempo che serve per buttare giù le calorie di una tazza di latte con cereali. Per un bel panino, l’attività fisica richiesta sale a ben 45 minuti.

La cosa migliore è iniziare con allenamenti brevi, a bassa intensità e regolari. In un secondo tempo, dopo cioè 3 o 4 settimane, quando la performance inizia a migliorare, le corse dovranno diventare più lunghe e dovranno essere integrate con allenamenti finalizzati a tonificare la massa muscolare. Infine, per bruciare grassi durante la corsa, è bene assicurarsi di associare un buon esercizio fisico a una dieta equilibrata, quindi occhio a cosa portate in tavola.

Una raccomandazione che non ci stancheremo mai di fare è: bevete molta acqua. Vanno bene anche succhi di frutta, ma evitate le bevande alcoliche. Evitate anche bevande gassate, perché oltre ad essere piene di zuccheri, sono pieni di gas che vi gonfieranno e vi appesantiranno. Avere una pancia gonfia prima di andare a correre è uno dei passi più azzardati e sbagliati che si possa fare. L’acqua frizzante vi darà la sensazione di dissetarvi maggiormente, ma sarà un falso amico. Se la vostra sete è molto persistente è preferibile un bel bicchiere di acqua naturale con limone e una spolverata di zenzero.

Passando ora al cibo, prima di una corsa mangiate una giusta porzione di proteine e carboidrati, che si assimilano più rapidamente in quanto il vostro corpo ha bisogno di energie per essere attivo. Evitate però di assumere troppi zuccheri e soprattutto grassi saturi. Vediamo quali sono i cibi e le quantità più indicate.

In base al momento della giornata che avete scelto per andare a correre, potrete optare tra diversi spuntini da fare prima della corsa: 1 banana; 1 yogurt naturale, ottimo lo yogurt bianco Zymil; dei fiocchi d’orzo o altri cereali; 1 fetta di pane integrale o dei cracker integrali; una piccola porzione di pasta o di riso conditi con un filo di olio.

Nell’arco della giornata ricordate di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata e di rispettare alcune semplici regole. Se andate a correre appena svegli, ad esempio, bevete acqua e limone, un succo di frutta, del tè verde oppure una spremuta e rimandate la colazione a dopo la corsa. Se invece andate prima di pranzo, tra questo pasto e la colazione mangiate un frutto o della frutta secca, come 3 noci.

Correndo invece di pomeriggio, assicuratevi di aver mangiato a pranzo dei carboidrati a basso indice glicemico, a partire da un piatto di pasta integrale con un condimento leggero o un’insalata fredda di farro. Tra i secondi, prima di una corsa, vanno bene sia la carne bianca che il pesce grigliato o cotto al vapore. Evitate invece formaggi e condimenti grassi.

Se, invece, preferite allenarvi la sera fate almeno due piccoli spuntini durante il pomeriggio per far sì che il corpo abbia energia a sufficienza per allenarsi. Inoltre, ricordate che il vostro organismo ha bisogno di un periodo di recupero post corsa, quindi, se fate jogging dopo cena, consumate un altro piccolo spuntino anche al rientro dall’allenamento, senza ovviamente abbuffarvi.

Il primo consiglio è di iniziare a correre gradualmente. Cominciate alternando 10 minuti di camminata e 5 minuti di corsa, per mezz’ora. Dopo un po’ di tempo, quando la vostra performance sarà migliorata, aumentate di qualche minuto la durata del training, fino a giungere ad allenarvi senza interruzioni per 1 ora. Riducete piano piano anche i tempi della camminata a favore di quelli della corsa. Provate a seguire questa tabella di marcia: 10 minuti di camminata e 10 minuti di corsa, da ripetere per 3 volte. La settimana successiva passate a 5 minuti di camminata e 10 minuti di corsa, da eseguire per 4 volte, fino via via ad arrivare col tempo a 30 minuti di corsa continua che vi daranno lo sprint per arrivare a correre 1 ora intera. Per chi è alle prime armi bastano 3 volte a settimana di jogging, a giorni alterni.

Per quanto riguarda la tecnica, per correre in maniera giusta sono fondamentali le scarpe. Devono essere ammortizzate a livello del tallone, evitando che sia la prima parte del piede che appoggia sul pavimento quando correte. L’atterraggio ideale del piede al suolo deve iniziare dalla parte centrale anteriore del piede e successivamente includere il tallone. Esistono negozi specializzati che sapranno consigliarvi nella scelta delle scarpe ideali per la corsa. In alcuni store verrai invitato a camminare su un tappeto, dal quale, attraverso opportuni macchinari, sarà possibile comprendere come appoggiate il vostro piede. Se non avete la possibilità di acquistare le scarpe in un negozio come quelli sopra descritti, scegliete una scarpa da running, jogging o comunque dedicata alla corsa. Non deve essere una scarpa troppo bassa, né troppo alta. Dovrà essere morbida per seguire il movimento del piede e accompagnarlo in ogni suo passo.

Per le prime corsette scegliete parchi, giardini o sentieri sterrati ed evitate asfalto e marciapiedi, che sono più duri e traumatizzanti per la schiena e le articolazioni.

Durante l’allenamento dedicate del tempo allo stretching e al riscaldamento che sono propedeutici a qualunque corsa, scaldano il corpo e tengono lontani da infortuni che possono accadere quando si corre a freddo.

Durante la corsa il nostro corpo produce endorfine, gli ormoni che favoriscono il buonumore, allontanando stress e tensioni. Quindi si può ben dire che correre contribuisce al benessere psicofisico di ognuno di noi, fa bene anche alla salute del cervello e aiuta a mantenere la mente attiva.

Basta solo mezz’ora di corsa per sentirvi in forma e ricevere una carica di energia positiva utile ad affrontare le sfide quotidiane. Cercate poi di coinvolgere anche i bambini in quest’attività fisica, perché è un buon modo per educarli a una vita attiva e per favorire lo sviluppo delle funzioni cognitive e mentali.

La corsa vi aiuterà a porvi degli obiettivi da raggiungere e ogni volta che verranno conquistati, la vostra autostima migliorerà. Che si corra per pochi chilometri, per una maratona o una gara, lo scopo è sempre quello: arrivare al traguardo. Avrete così un obiettivo ben definito e vedrete che farete di tutto per raggiungerlo.

È vero che correre provoca fatica, ma questa fatica in un certo senso è proprio quello che dà la forza per arrivare alla fine del percorso. La corsa stimola così a muoversi, a non mollare e a non rimandare mai. Come accade in altre situazioni, per raggiungere un obiettivo è sempre necessario impegnarsi.

La corsa migliora anche la qualità del sonno, aiutando a riposare meglio tramite l’aumento della produzione di serotonina, l’ormone che regola il ritmo del sonno e della veglia. Va detto però che la corsa facilita il sonno se praticata a livelli non intensivi e in maniera regolare. Altrimenti, con un allenamento troppo intenso si otterrà l’effetto contrario perché l’esercizio fisico stimola il sistema nervoso e ritarda il rilassamento.

Un consiglio è quello di correre almeno 2 ore prima di andare a letto per assicurarsi delle buone ore di sonno. All’organismo serve però un po’ di tempo per abituarsi a questa nuova routine fatta di corse, quindi non scoraggiatevi subito se il sonno tarderà inizialmente ad arrivare. Per riposare tranquillamente è bene stancarsi con una sana corsa, ma correre poco prima di andare a letto sarà deleterio. Il corpo sarà ancora attivo, le endorfine e la adrenalina saranno ancora in circolo, per questi motivi non riuscirete a dormire. Sarà inutile anche una buona tazza di camomilla e malva, pertanto andate a correre nel tardo pomeriggio, cenate, state un po’ sul divano a riposare con un buon libro, magari proprio sulla corsa, e poi andate a letto sereni.