Come tenersi in forma a casa

Spesso l’idea di preparare il borsone e andare in palestra fa passare la voglia di fare attività fisica, soprattutto quando si ha poco tempo, ma non per questo si deve rinunciare al desiderio di mantenere la linea o all’obiettivo di rimettersi in forma, magari dopo una gravidanza o un inverno che ha lasciato in eredità qualche chilo in più. L’allenamento in casa consente di conciliare impegni familiari e lavorativi con la voglia di bruciare calorie e tonificare il proprio corpo: bastano pochi minuti al giorno e un programma di esercizi semplici ma da eseguire con regolarità. Volete saperne di più?

Contrariamente a quanto si possa pensare, adottare uno stile di vita sano che preveda un allenamento fisico regolare è davvero facile e richiede poco tempo e uno sforzo minimo, purché lo si porti avanti quotidianamente e con la giusta dose di volontà. Se vi sentite fuori forma, volete perdere dei chili di troppo o semplicemente tonificare una massa muscolare che si è rilassata eccessivamente, prima di prendere soluzioni drastiche e affrettate, come diete restrittive associate a sedute di fitness tali da scoraggiare chiunque, provate a chiedervi di cosa ha davvero bisogno il vostro corpo e avvicinatevi all’attività fisica con gradualità e costanza. Solo con un po’ di impegno quotidiano, magari iniziando con 10 minuti al giorno riuscirete a prendere il via per fare un’attività costante. Potrai iniziare con delle sedute brevi al mattino di 10 minuti, oppure se hai già dimestichezza e vuoi impegnarti su qualcosa di più approfondito potrai optare per delle sessioni di un’ora almeno 2 o 3 volte alla settimana. In questo secondo caso, all’inizio, ti converrà alternare le giornate, in maniera che i muscoli si riposino. Non vi serviranno una palestra, attrezzi specifici o una preparazione sportiva ottimale, ma semplicemente, se amate la musica, una playlist personalizzata o qualche buon cd che possano fornirvi la giusta carica mentre vi allenate! Con un circuito facile e veloce da fare in casa è possibile eseguire una piccola sessione di allenamento quotidiano, spendendo pochi minuti della giornata per ritrovare in tempi brevi la forma fisica e il benessere attraverso il rassodamento e la tonificazione delle principali aree muscolari del corpo, oltre a un evidente miglioramento dell’apparato cardiorespiratorio. Non dimenticate, ovviamente, di associare sempre l’attività fisica a un’alimentazione sana e di organizzare i pasti seguendo il menu per una dieta settimanale equilibrata in modo da raggiungere i risultati sperati. Cercate idee e consigli sugli esercizi migliori da svolgere? Continuate la lettura!

Innanzitutto fate un breve riscaldamento muscolare, di cui non bisogna mai sottovalutare l’importanza perché consente al corpo di prepararsi per affrontare l’allenamento nelle migliori condizioni possibili, incrementando la temperatura corporea ma anche accrescendo la mobilità articolare e l’elasticità dei muscoli e dei tendini. È molto importante svegliare il corpo affinché si prepari per sostenere un’attività fisica di mezz’ora o un’ora, se non addirittura di più. Il corpo deve riscaldarsi affinché non avvengano strappi muscolari o distorsioni improvvise. Con alcuni semplici esercizi di stretching potete riscaldare tutti i gruppi muscolari che volete allenare, a partire dalla colonna vertebrale. Ecco un esercizio: piegate le gambe, ben divaricate, spostando il peso in avanti, inarcando la schiena e ispirando, poi curvate la schiena dal lato opposto buttando fuori tutta l’aria inspirata. Un altro esercizio utile può essere quello di effettuare delle lente circonduzioni del collo, piegandolo prima in avanti, poi ruotandolo a destra, indietro e infine a sinistra. Subito dopo potreste allungarvi di lato torcendo il torso, tenendo le braccia ben tese, prima da una parte e poi dall’altra, e tornando ogni volta al centro con lentezza per riassumere la posizione eretta. Per riscaldare le gambe tenetele divaricate e spostate il peso da una gamba all’altra, toccando il pavimento con la punta del piede della gamba su cui non vi state appoggiando, poi ampliate l’esercizio e aggiungete le circonduzioni delle braccia, prima in un senso e poi nell’altro: tenete gli avambracci raccolti e infine distendete le braccia continuando le circonduzioni. Intensificate il riscaldamento spostando il peso da una gamba all’altra ma stavolta slanciando una gamba ala volta all’indietro, in modo da sfiorare i glutei con i talloni, poi aggiungete anche degli slanci dei gomiti all’indietro. Infine concludete gli esercizi con la respirazione, aprendo e chiudendo le braccia: ora siete pronti per cominciare l’allenamento vero e proprio! Ricordate che l’importanza della respirazione sarà fondamentale per i vostri esercizi. Imparate a espirare e inspirare in maniera corretta altrimenti rischierete di fare degli esercizi che non vi torneranno utili. Si inspira quando il corpo si sta accingendo a fare uno sforzo, mentre si espira durante il momento di massima fatica. Con una corretta respirazione riuscirete a dare maggiore forza al lavoro che state svolgendo, ottenendo presto ottimi risultati.

Gli squat sono un ottimo esercizio per fortificare i quadricipiti, ovvero la parte inferiore della gamba, e i glutei. Si tratta di semplici piegamenti sulle gambe ma che richiedono una postura corretta per evitare di sollecitare in modo sbagliato le articolazioni provocando eventuali dolori e mal di schiena. Per eseguire gli squat mettetevi in posizione eretta, con i piedi larghi quanto le spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno, poi piegate le gambe mantenendo la schiena dritta e spostando un po’ il bacino indietro. Durante la discesa ricordate di stringere anche i glutei e cercate di mantenere sempre la schiena diritta, con i muscoli addominali e lombari ben contratti, anche durante la risalita. Eseguite ogni volta 10 serie di squat.

C’è poi il plank, un esercizio statico di tenuta molto efficace per tutto il corpo e soprattutto per l’addome e la pancia. Per renderlo efficace mettetevi proni sul pavimento, appoggiandovi sugli avambracci e sulle punte dei piedi e assumendo così la posizione di una retta, con il bacino in linea con il resto del corpo, la schiena dritta e il dorso in apertura. Quando sarete nella posizione corretta contraete i glutei e tutti gli addominali, il diaframma e il pavimento pelvico, tenendo la posizione per almeno 1 minuto. Ripetete l’esercizio 4 volte, alternandolo ad alcuni secondi di rilassamento, in cui porterete il bacino in appoggio sui piedi e allungherete le braccia in avanti a terra per decontrarre l’intera schiena. Quando avrete preso dimestichezza potrete passare a un livello superiore di fatica. Vi basterà passare dalla posizione sugli avambracci a mettere le mani a terra, alternando prima un braccio e poi l’altro. Tenendo in movimento le braccia, ma mantenendo la posizione eretta della schiena, l’esercizio sarà ancora più complesso e la fatica sarà pressoché raddoppiata.

I push-up, invece, sono un’ottima soluzione per rassodare tutti i muscoli delle braccia e della parte superiore del corpo, in particolare pettorali, tricipiti e spalle. Per eseguirli correttamente è necessario mettersi proni sul pavimento, tenendosi in appoggio sulle punte dei piedi e sulle braccia, che devono essere perfettamente in linea con le spalle. A questo punto piegate le braccia, avvicinate il busto al pavimento e risalite, facendo attenzione a mantenere sempre la schiena dritta e il collo in asse con le gambe. Eseguite almeno 5 piegamenti di questo tipo in appoggio sui piedi oppure, se preferite, 15 piegamenti in appoggio sulle ginocchia.

Volete dei glutei sodi? Allora l’esercizio migliore da fare in casa è il donkey kick: per eseguirlo mettetevi a quattro zampe sul pavimento, appoggiate le mani e le ginocchia a terra e mantenete la schiena dritta e la testa in linea. Da questa posizione sollevate una gamba verso il soffitto, piegando il ginocchio e tenendo il piede a martello, e cercate di mantenere sempre la stessa inclinazione della gamba: procedendo con questo movimento e riportando il ginocchio alla posizione di partenza senza fargli mai toccare il pavimento eseguirete l’esercizio nel migliore dei modi. Ripetetelo almeno 10 volte per ciascuna gamba.

Se vi manca il tempo per eseguire questi semplici esercizi, magari perché dovete dedicare alcune ore alla pulizia e al riordino della casa, non preoccupatevi: anche i lavori domestici possono aiutarvi a mantenere la forma fisica! Come? C’è sempre qualcosa da fare in casa o un motivo per muoversi: vi basterà guardarvi intorno e fare un planning settimanale dei lavori a cui potreste dedicarvi, riservando almeno tre giorni su sette a queste attività. Salire e scendere da una sedia per riordinare l’armadio, sistemare il ripostiglio, organizzare la dispensa, lavare i vetri delle finestre, sgrassare i ripiani più alti della cucina e così via sono tutti lavori che in genere tendiamo a rimandare per mancanza di tempo o scarsa volontà ma che possono aiutarci non poco a mantenere la forma fisica: pulire le finestre, ad esempio, fa bruciare 115 calorie in 30 minuti, ma anche spazzare il pavimento e spolverare, attività solitamente noiose, non sono da meno. Anche semplicemente togliere i piatti dalla lavastoviglie e riporli negli scaffali alti di casa, vi permetterà di fare degli squat particolari, ma estremamente efficaci. Avere una casa pulita e ordinata, oltre ad aiutarvi ad essere in forma, vi metterà di buonumore e vi darà nuove energie per occuparvi di attività ugualmente importanti per la salute e il benessere fisico ma spesso più piacevoli, come la cucina: mangiare in modo corretto e preparare ricette sane, gustose e leggere, infatti, è una delle regole imprescindibili se volete restare in forma e al tempo stesso dare il giusto nutrimento al vostro organismo, come vi dirà qualunque medico, perché il cibo è energia e rispettare la piramide alimentare con la giusta quantità e varietà di proteine, carboidrati, grassi, minerali e vitamine è fondamentale tanto quanto fare attività fisica.

Se i semplici allenamenti fisici vi annoiano e volete dedicarvi a una vera e propria disciplina da praticare anche in casa, il pilates e lo yoga possono essere ottime soluzioni non solo per il corpo ma anche per conquistare, aumentare e mantenere un benessere mentale capace di tenere lontani l’ansia e lo stress. Si tratta di discipline economiche che non richiederanno particolari attrezzature o abbigliamenti specifici. Dovrete indossare dei vestiti comodi e morbidi e possibilmente effettuare questo tipo di sport senza scarpe, quindi con calzini o addirittura scalzi. Qualora non abbiate mai avuto modo di seguire corsi di questo tipo in palestra o in un centro olistico, potete sempre documentarvi leggendo dei manuali o guardando dei tutorial che vi consentiranno di entrare un po’ meglio all’interno di queste attività che si avvicinano molto a vere e proprie filosofie di vita. Lo yoga, una disciplina millenaria di origine indiana, si basa sulla ricerca dell’armonia e del benessere psicofisico attraverso la meditazione e le tecniche di respirazione: esistono 8 tipi di yoga, tutti utili al rilassamento dei muscoli e della mente, quindi sta a voi scegliere quello che più si adatta alle vostre esigenze e ai vostri obiettivi. Il pilates, invece, disciplina più recente e di natura fisioterapica, è volto soprattutto a correggere i problemi posturali e a prevenire problematiche o infortuni legati alla postura attraverso esercizi utili al rafforzamento muscolare. Se non sapete quale prediligere tra le due o volete un allenamento il più possibile completo, il nostro consiglio è di intraprenderle entrambe, alternandole o, se avete tempo, svolgendole nello stesso frangente, una dopo l’altra: migliorerete la flessibilità dei muscoli, darete tonicità al corpo e butterete fuori la negatività che spesso ci attanaglia, favorendo al contempo il sonno e la concentrazione. Provare per credere!

Quando l’inverno regala delle belle giornate di sole ma soprattutto quando arriva la stagione più calda, restare in casa a fare attività fisica può risultare pesante. Perché non dare un calcio alla vita sedentaria e uscire all’aria aperta? Se avete un giardino potete spostare il vostro allenamento direttamente sotto casa, altrimenti potete andare al parco in bicicletta e dedicarvi ad attività come il running o delle semplici passeggiate a passo svelto. Correre in un parco o sulla spiaggia può essere un’attività estremamente rilassante e che vi leverà di dosso lo stress accumulato a lavoro. In alcuni parchi ci sarà la possibilità di effettuare i percorsi salute, dove attraverso cartelli e segnaletica potrete seguire un percorso di 5 km, 10 km o superiori. Si tratta di percorsi in cui avrete la possibilità di incontrare attrezzi ginnici con cui effettuare alcuni esercizi mirati. Correre lentamente ma senza mai fermarsi o camminare a ritmo sostenuto per almeno 30 minuti al giorno vi aiuterà a dimagrire o, se siete già nel vostro peso forma, a non ingrassare, tonificando soprattutto i muscoli delle gambe, le cosce e i glutei, ma andando a influire positivamente anche su tutto il resto del corpo, con un occhio di riguardo per i fianchi e il giro vita in generale. Nei periodi più stressanti, quando gli impegni lavorativi o familiari vi impediscono di dedicare del tempo all’attività fisica, che sia in palestra, in casa o all’aria aperta, non scoraggiatevi: si possono fare sport e fitness ovunque, basta volerlo! Molto spesso, infatti, è sufficiente smettere di usare l’ascensore e fare le scale per tornare in forma, migliorare le abitudini quotidiane e intraprendere accorgimenti di vita più sani, e lo stesso vale per gli spostamenti. Cominciate a lasciare la macchina a casa ogni volta che potete e muovetevi in bici o a piedi, oppure parcheggiate lontano dall’ufficio e camminate a passo veloce per raggiungerlo: il vostro metabolismo sarà più attivo e vi ringrazierà, mostrandovi i primi risultati in breve tempo. Non dimenticate di portare sempre con voi una bottiglia d’acqua naturale e cercate di bere molto (almeno 1,5 l al giorno), in qualunque stagione e in ogni momento della giornata ma a maggior ragione quando fa caldo e si fa movimento: come sostengono tutti gli esperti in nutrizione, infatti, l’acqua depura l’organismo, elimina scorie e tossine, abbassa la pressione sanguigna, il colesterolo e la glicemia, previene l’invecchiamento cutaneo idratando la pelle, combatte la ritenzione idrica e la cellulite e ha molti altri benefici che la rendono uno dei migliori rimedi naturali a numerose problematiche fisiche. Un aiuto in più per il vostro programma di allenamento fai da te!