Fitonutrienti: cosa sono, classificazione, benefici e dove trovarli

L’importanza di seguire un regime alimentare vario e ricco di alimenti vegetali è nota da tempo, al punto che l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di consumarne almeno 5 porzioni al giorno. Oltre a contenere elevate quantità di micro e macronutrienti, quali vitamine, sali minerali, carboidrati e fibre, gli alimenti di origine vegetale contengono anche numerose sostanze altrettanto importanti. Si tratta dei fitonutrienti.

Di queste sostanze si sente parlare piuttosto spesso, anche se, altrettanto spesso, non si ha bene idea che si tratti di particolari composti chimici di origine vegetale. Questi composti hanno la funzione talvolta di colorare i vegetali, talvolta di proteggerli da parassiti e malattie.

I fitonutrienti non sono solo utili alle piante, ma anche all’organismo umano, in quanto offrono numerosi benefici per la salute.

Tra i fitonutrienti più famosi ci sono infatti i carotenoidi e quelle sostanze conosciute genericamente come antiossidanti, utili per combattere i radicali liberi e l’invecchiamento delle cellule.

Siete curiosi di saperne di più sui fitonutrienti e sulle azioni benefiche che possono svolgere per il nostro organismo?

Ecco tutte le informazioni utili in questa guida ai fitonutrienti.

 

 

Il termine fitonutriente deriva dal termine greco phyton, che significa pianta.

Quando si parla di fitonutrienti si parla quindi di quei composti bioattivi prodotti dai vegetali che sono responsabili del loro colore, odore e sapore. Alcuni fitonutrienti hanno anche il compito di proteggere le piante da parassiti e malattie.

Se vi state chiedendo come i fitonutrienti riescano a svolgere tutte queste funzioni, non vi stupirete più così tanto sapendo che, nei vegetali, sono presenti più di 20.000 fitonutrienti.

 

I diversi fitonutrienti catalogati fino a questo momento sono stati raccolti in diverse categorie, utilizzando come criterio la loro struttura chimica. Tra le più importanti categorie di fitonutrienti ci sono:

• carotenoidi;
• fitoestrogeni;
• polifenoli.

Carotenoidi

I carotenoidi sono pigmenti organici presenti in una grande varietà di vegetali di colore giallo, arancione, rosso, viola e verde.
Questi fitochimici hanno la funzione principale di proteggere le piante dai danni del sole e servono anche ad attirare gli uccelli e gli insetti, indispensabili per trasportare il polline.

Tra i carotenoidi più conosciuti ci sono:

• alfa e beta carotene, entrambi precursori della vitamina A;
• licopene;
• luteina.

Fitoestrogeni

Si tratta di estrogeni prodotti dalle piante che si trovano in particolare nei legumi. Tra i fitoestrogeni più conosciuti ci sono gli isoflavoni e i lignani.

Polifenoli

Sono composti chimici formati da 5.000 molecole organiche presenti in molti vegetali. Tra i polifenoli più conosciuti ci sono antocianine, o antociani, catechine, quercetina e tannini.

Altri fitonutrienti

Se carotenoidi, fitoestrogeni e polifenoli sono i fitonutrienti più numerosi e conosciuti, ce ne sono altri che hanno effetti benefici sull’organismo e vale quindi la pena citare:

• allisolfuri;
• clorofilla, il pigmento che dà il colore verde alle piante;
• curcumina, è la sostanza che conferisce il caratteristico colore giallo alla curcuma;
• fitosteroli;
• saponine. Sono composti glicosidici presenti in diverse piante;
• terpeni. Non sono altro che gli olii essenziali estratti dalle piante, vengono impiegati soprattutto nell’industria dei profumi e in cosmetica;
• vanilloidi. Il più importante fitonutriente di questa categoria è la capsaicina (il principio attivo che rende piccante il peperoncino).

 

La maggior parte dei fitonutrienti svolge sull’organismo umano un’importante azione antiossidante. Sono in grado, cioè di combattere l’azione dei radicali liberi, che sono responsabili dell’invecchiamento delle cellule.

Quella antiossidante non è, però, l’unico beneficio che deriva dall’assunzione di queste sostanze:

• il carotene, uno dei carotenoidi più importanti, sia nella sua forma alfa che nella sua forma beta è considerato una provitamina, cioè un precursore della vitamina A;
• licopene e luteina, altri due carotenoidi, svolgono, rispettivamente, un’azione protettiva per la prostata e per la retina,
• i fitoestrogeni, in generale, giocano un ruolo fondamentale nella riduzione dei sintomi comuni della menopausa;
• isoflavoni e lignani, due fitoestrogeni, contribuiscono a regolare i livelli di colesterolo nel sangue;
• le antocianine, tra i principali polifenoli, possiedono proprietà antinfiammatorie, oltre ad essere importanti antiossidanti, promuovono la produzione di collagene, favoriscono la vasodilatazione e inibiscono l’aggregazione delle piastrine;
• la quercetina, appartenente anch’essa alla categoria dei polifenoli, è nota per le sue proprietà antinfiammatorie, oltre ad essere un importante antiossidante;
• i tannini, appartenenti alla categoria dei polifenoli, oltre a svolgere un’importante azione antinfiammatoria e antiossidante, regolano la pressione del sangue e aiutano ad evitare la formazione di placche nelle arterie;
• gli allisolfuri sono noti per rendere più fluido il sangue;
• la curcumina non solo ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, ma aiuta anche a combattere le cellule tumorali, a proteggere il sistema cardiocircolatorio e regolare i livelli di colesterolo nel sangue;
• alcune saponine possiedono proprietà cicatrizzanti, ma sono conosciute per le loro proprietà espettoranti;
• terpeni, hanno note proprietà antibatteriche, antidepressive e antidolorifiche.

 

Fitonutrienti: dove si trovano?

I fitonutrienti non sono presenti in maniera omogenea in tutte le piante, i frutti e gli ortaggi. Ogni categoria e sottocategoria di fitochimici è presente in determinati vegetali, mentre è assente in altri. Ecco una lista dei principali fitonutrienti e dove è possibile trovarli.

 

Dove si trovano i carotenoidi?

I carotenoidi sono presenti in arance, pomodori, peperoni, zucca, carote, albicocche, prugne, anguria, melone, cachi, mango, papaya, patate dolci. Zucca e carote, in particolare, contengono il carotene, mentre anguria, pomodoro e pompelmo rosa sono ricchi di licopeni.

La luteina, invece, è maggiormente presente all’interno di broccoli, cavoli, fagiolini, piselli, zucchine, spinaci, pomodori e tè verde.

 

Fitoestrogeni: quali vegetali li contengono?

I fitoestrogeni sono presenti soprattutto nella soia e nei prodotti da essa derivati, ma anche all’interno di altri legumi, nei cereali integrali, nei semi e in alcuni tipi di verdura e frutta.

La soia, in particolare, è ricca di isoflavoni, che si trovano anche all’interno di finocchi, fave, lenticchie e ceci.

I lignani si trovano, invece, all’interno di semi di lino, noci, cereali integrali, broccoli, carote, cavoli, fragole, frutti di bosco.

 

In quali prodotti vegetali sono presenti i polifenoli?

I polifenoli sono forse i fitonutrienti che si sentono nominare più di frequente. Essi sono presenti principalmente all’interno di: tè nero e verde, frutta secca, frutti di bosco, spezie, soia, caffè, cacao e vini rossi.

In particolare, le bacche e il vino rosso contengono antociani, mentre le catechine si trovano in maggiori quantità nel cacao e ne tè.

La quercetina è presente in broccoli, capperi, cipolle rosse, mirtilli, agrumi, mele, olive, sedano, propoli, uva rossa.

I tannini, invece, sono maggiormente presenti nel melograno, nel lampone, nelle fragole, nell’uva rossa, nelle melanzane e nelle noci.

 

Dove si trovano gli altri fitonutrienti?

Ci sono alcuni fitonutrienti che sono presenti in una quantità abbastanza ridotta di prodotti. È il caso degli allisolfuri che, come suggerisce il nome, si trovano soprattutto all’interno di aglio, cipolla, porro e scalogno.

La clorofilla si trova negli ortaggi e nelle erbe aromatiche di colore verde vivo, come cavolo, lattuga, prezzemolo, spinaci, verze.

La curcumina è presente soprattutto nella curcuma.

Le saponine si trovano all’interno di liquirizia, ginseng, quinoa e legumi, oltre che nella cipolla e nell’aglio.

I terpeni sono presenti nella buccia degli agrumi e dell’uva, mentre i vanilloidi si trovano nel pepe e nel peperoncino e sono responsabili del sapore piccante dei due prodotti.