Flora batterica intestinale: cosa mangiare per ripristinarla

Per sentirvi pienamente in forma anche il vostro intestino deve stare bene. Il vostro benessere psico-fisico infatti è strettamente legato a quello dell’apparato digerente.

Chi non ha mai vissuto una giornata no o si è sentito spossato a causa di problemi digestivi? Spesso questo genere di disturbi deriva da un’alimentazione poco sana o da situazioni ricorrenti di stress.

Ma, ormai, la formula per affrontare bene le giornate non è più un segreto. Bisogna coniugare un’alimentazione equilibrata a una dieta varia e seguire ritmi di vita regolari. Senza dimenticare di avere sempre un occhio di riguardo per la flora intestinale!

 

All’interno del vostro corpo risiede una straordinaria varietà di batteri che contribuisce attivamente a preservare la vostra salute.

Se il termine batteri fa pensare immediatamente a una presenza invasiva e negativa, in questo caso si tratta di batteri buoni che svolgono diverse funzioni fondamentali: innanzitutto, limitano l’intrusione di quelli cattivi che potrebbero stravolgere l’equilibrio dell’ecosistema batterico e risultare seriamente nocivi per i vari apparati e sistemi del vostro corpo.

Nell’intestino umano è collocato un altissimo numero di questi microrganismi che, insieme a virus e funghi, costituiscono una vera e propria comunità e hanno un obiettivo comune: farvi stare bene e proteggervi. A patto, però, che anche voi vi prendiate cura di loro.

Questo insieme di batteri buoni è più comunemente noto come flora batterica intestinale. Il nome flora è il retaggio di una vecchia classificazione che considerava i batteri appartenenti al regno vegetale, ma ormai da molto tempo in ambito scientifico è stata sostituita dalla denominazione di microbiota intestinale, considerata più esatto.

In medicina, il microbiota viene definito simbionte, in quanto le varie specie di batteri instaurano un rapporto di cooperazione fra loro traendo vantaggio le une dalle altre.

Questo microambiente intestinale comincia a svilupparsi fin dai primi momenti successivi alla nascita del bambino e la sua composizione varia da individuo a individuo in base alla genetica, al tipo di alimentazione, all’ambiente esterno e allo stile di vita.

La sua composizione comprende circa 400 specie di batteri che si suddividono fra anaerobiche, situate nel colon e in grado di sopravvivere in assenza di ossigeno, e aerobiche, situate nell’intestino tenue.

Affinché la flora batterica possa rispondere correttamente alle sue mansioni è necessario che il vostro corpo assuma attraverso i cibi organismi probiotici (lattobacilli e bifidobatteri) e prebiotici. Questi termini indicano due tipi di sostanze essenziali per il mantenimento e l’equilibrio della flora. I probiotici sono microrganismi vivi e attivi che aiutano a prevenire tutta una serie di disturbi e disfunzioni a carico dell’intestino. Per favorire la proliferazione dei probiotici intervengono i prebiotici che ne favoriscono l’attività, ma non vengono assorbiti dall’organismo.

La flora intestinale svolge molteplici azioni che riguardano non soltanto la protezione dell’intestino o i processi digestivi, ma anche la difesa immunitaria e tante altre piccole e varie funzioni.

I batteri intestinali svolgono prima di tutto una funzione trofica, cioè di nutrimento nei confronti dell’epitelio intestinale. Infatti, si occupano del processo di fermentazione del materiale non digerito, generalmente polisaccaridi di origine vegetale, che vengono così trasformati in acidi grassi. Questi andranno poi a costituire la fonte energetica delle cellule dell’epitelio intestinale.

Allo stesso tempo producono un naturale effetto barriera in grado di preservare l’integrità della mucosa intestinale. La flora intestinale è, infatti, in grado di produrre sostanze antimicrobiche e antimicotiche che contrastano un’eventuale invasione di batteri patogeni.

Un’ulteriore funzione svolta dai batteri buoni è quella metabolica, consentono infatti la sintesi di due vitamine: la vitamina B12, che contrasta l’anemia e il senso di stanchezza perenne, e la vitamina K, che ha un ruolo fondamentale per la coagulazione del sangue.

Inoltre, contribuiscono al metabolismo degli acidi biliari, fondamentali per l’assorbimento dei lipidi, e della bilirubina, componente principale della bile. Infine, sono responsabili della produzione di amminoacidi quali arginina, cisteina e glutammina.

Se la vostra flora batterica vive in armonia con l’organismo, e se non viene compromessa, allora nel vostro corpo si realizza una condizione di eubiosi. In caso contrario, ossia quando insorge una situazione di squilibrio all’interno dell’ecosistema batterico, si parla di disbiosi.

Le alterazioni della flora intestinale possono riguardare la sua composizione batterica, la sua attività metabolica o una diversa collocazione dei batteri nel tratto digerente. Tali alterazioni possono comportare l’iperproliferazione di patogeni che non va a intaccare soltanto l’apparato digerente, ma può avere conseguenze più o meno gravi nei confronti di altri organi, come ridurre la varietà di specie presenti o il numero di batteri che svolgono una funzione benefica.

Sono svariati i fattori che possono danneggiare la flora intestinale compromettendone il funzionamento.

Senza dubbio l’uso massiccio di farmaci, in particolar modo quelli antibiotici, ma anche analgesici e antidepressivi, altera inevitabilmente l’equilibrio batterico.

Anche l’abuso di alcol e abitudini alimentari scorrette provocano il rischio di disbiosi. Così come il vizio del fumo e la vita sedentaria non giovano di certo ai vostri batteri buoni.

Uno dei disturbi più comuni a carico dell’apparato digerente è la diarrea. A volte si tratta di un sintomo aspecifico a cui facilmente si può porre rimedio, altre volte può rappresentare un campanello d’allarme che vi avvisa dell’insorgenza di altre cause: infiammazioni, intolleranze, disfunzioni.

Basti pensare che proprio alla flora batterica è riconducibile una delle patologie intestinali più diffuse, la colite. In casi come questo è bene approfondire attraverso visite mediche ed esami specifici per l’individuazione di una terapia mirata.

Nei casi meno seri, come gonfiore, dolore addominale e coliche, spesso basta correggere il tiro compensando con un’alimentazione che favorisca il ripristino della flora batterica, unitamente a integratori probiotici e prebiotici.

Fate attenzione anche al consumo di fibre, solitamente considerate alleate della flora e da assumere in gran quantità. Se ne assumete la dose corretta potete prevenire uno dei problemi digestivi più fastidiosi, la costipazione, ma se ingerite alimenti che ne contengono troppe, specialmente se insolubili, rischiate di causare danni al vostro intestino.

Valutate la gravità del vostro disturbo, non ignorate nessun sintomo e soprattutto, in caso di persistenza, consultate il vostro medico di fiducia.

Un cattivo funzionamento della flora può causare la compromissione della permeabilità intestinale. Succede, infatti, che si allenta la funzione protettiva e quelle molecole che dovrebbero rimanere nel tratto digerente finiscono nel sangue e nei tessuti. L’organismo le identifica come estranee e stimola la risposta del sistema immunitario scatenando delle reazioni allergiche.

Per verificare se siete in presenza di una disbiosi basta eseguire un semplice test del microbiota intestinale. Questo esame consiste in uno screening che permette di evidenziare quantitativamente la composizione delle specie batteriche presenti nel vostro intestino.

È ormai chiaro che trattarvi bene vuol dire anche ricompensare col giusto nutrimento le colonie di batteri che si impegnano a mantenervi sani.

Il processo digestivo è un momento cardine nelle vostre giornate. Basti pensare che si attiva nel momento esatto in cui ingerite qualcosa, che sia un buon piatto di pasta o un semplice spuntino. Si dice, infatti, che la digestione comincia dalla bocca. Per favorire l’assorbimento e l’assimilazione delle sostanze contenute nel cibo è opportuno procedere con una masticazione lenta.

L’adozione di un corretto stile di vita passa dunque in primo luogo dalla tavola attraverso il consumo di prodotti sani che forniscono gli elementi nutritivi e i benefici necessari al benessere del vostro corpo. Anche una costante attività sportiva, modulata in base alle vostre possibilità fisiche e lavorative, rappresenta un valido supporto al buon funzionamento della flora batterica, dell’apparato digerente e di tanti altri organi.

In caso di flora batterica alterata, quali sono i cibi da inserire nei vostri menu che aiutano a promuoverne il ripristino?

Per riequilibrare la vostra flora intestinale dovete assicurarvi di assumere probiotici in grado di resistere all’azione acida dei succhi gastrici che potrebbero attaccarli e distruggerli. È necessario che tali organismi giungano vivi nell’intestino.

Per questa ragione, in caso di disbiosi, è consigliata l’assunzione di fermenti lattici vivi per mezzo di integratori. Potete assumere probiotici con una dieta ricca di cibi fermentati come il miso e il tempeh, i crauti e i cetriolini, ma anche bevande come il kefir e lo yogurt, purché l’etichetta riporti la presenza di fermenti lattici vivi.

Ma anche i batteri probiotici devono nutrirsi, così da poter crescere e proliferare. L’assunzione dei probiotici va quindi accompagnata da prebiotici, contenuti in alimenti come il miele, la farina di frumento e i legumi.

È strettamente raccomandato il consumo di cibi non raffinati e di frutta (sia fresca che secca), in particolare banane e mandorle. Per quanto riguarda le verdure, le più indicate sono quelle a foglia verde e gli asparagi, la cicoria e il carciofo, per via delle loro proprietà depurative. Via libera anche per aglio, cipolla e porro. Mentre per i cereali integrali è meglio optare per orzo, avena e soia.

Dopo aver conosciuto i cibi amici della flora batterica, si passa ai suoi nemici. Le sostanze più dannose per i vostri batteri buoni sono l’alcol, i cibi raffinati e gli zuccheri raffinati. Carne e cereali non sono banditi, ma un loro consumo eccessivo e troppo frequente può far finire questi prodotti nella lista nera.

In linea generale, è bene adottare come forma di prevenzione un’alimentazione equilibrata in grado di fornire il giusto apporto nutritivo all’organismo attraverso diversi gruppi di alimenti.

Circa il 50-55 % dell’energia dovrebbe derivare dai carboidrati, anche conosciuti come glucidi o zuccheri, che sono il vero carburante del nostro corpo e si trovano in cereali, legumi e tuberi.

Circa il 10-15% invece dovrebbe provenire da proteine, importanti per la formazione, la crescita e il rinnovamento delle cellule e dei tessuti: ne sono ricchi legumi, carne, pesce, uova, latte e derivati.

Infine, circa il 30-35% dell’energia dovrebbe essere fornita dai grassi. Da privilegiare i grassi insaturi, che apportano energia, contengono vitamine liposolubili (Vitamina A, D, E, K) delle quali favoriscono anche l’assorbimento, contengono Omega 3 e Omega 6 che portano benefici a livello cognitivo, e riducono l’incidenza di contrarre malattie cardiovascolari. Si devono preferire i grassi vegetali, come l’olio extravergine di oliva o la frutta secca, i pesci ricchi di acidi grassi Omega 3, come il salmone, lo sgombro, le acciughe o il tonno, e gli alimenti ricchi di Omega-6, come mais, soia e girasole.