Nuoto, yoga, pilates: gli allenamenti che aiutano a modellare e a rafforzare il corpo

La combinazione di una dieta equilibrata e la pratica di attività fisica sono essenziali per modificare il proprio corpo e renderlo forte, sano e snello ma tonico e con le curve nei punti giusti.

Per far ciò esistono molti tipi di allenamento per modellare e rafforzare il corpo, sia di tipo aerobico che anaerobico. Tra questi si trovano il nuoto, uno sport aerobico che è in grado di coinvolgere tutto il corpo, il pilates, che consente di ottenere una buona postura, e infine lo yoga, ideale per chi vuole ottenere benefici sia per il corpo che per la mente.

Continuate la lettura e scoprite come nuoto, yoga e pilates vi possono aiutare a modellare e a rafforzare il corpo.

Il miglior modo per tonificare e rinforzare il corpo è, oltre a curare l’alimentazione e a tenersi in un buono stato mentale, fare attività fisica. Questo perché praticare del sano esercizio fisico aiuta a sostituire il grasso con la massa magra, ovvero i muscoli, e, a seconda dell’allenamento che mettete in atto, rende più tondeggianti alcune parti del corpo: pancia, glutei, spalle, gambe ecc. Inoltre, può essere un valido aiuto per chi ha problemi di postura.

Questo non significa necessariamente perdere peso ma dare al corpo la giusta silhouette che valorizzi le forme, rendendole belle e sane: quindi il corpo non dovrà essere troppo magro ma neanche in sovrappeso.

Anche lo stretching prima dell’attività fisica è importante: prepara i muscoli del corpo allo sforzo fisico successivo. Praticato con costanza vi donerà flessibilità e migliorerà anche la vostra postura. Ricordatevi di dare la precedenza allo stretching della schiena o delle parti del corpo in cui avete dei dolori.

Dall’esercizio fisico ne trarranno beneficio anche ossa e articolazioni. Attraverso il movimento può essere incrementata la densità di minerali nelle ossa e anche le dimensioni di queste negli adolescenti e può essere mantenuta negli adulti, per poi rallentarne il declino in vecchiaia. Per quanto riguarda le articolazioni, queste vengono continuamente stimolate con l’attività fisica e in questo modo se ne garantisce il corretto funzionamento, grazie alla secrezione del liquido sinoviale che lubrifica continuamente le giunture articolari.

L’ideale è la combinazione di un allenamento aerobico moderato, ad esempio il nuoto, una camminata, la bicicletta, con un allenamento anaerobico di rinforzo muscolare, ovvero esercizi a corpo libero o con pesi e attrezzi.

Il nuoto è uno sport di tipo aerobico che garantisce un dispendio energetico discreto se praticato con costanza e impegno. Ciò significa recarsi in piscina almeno tre volte a settimana, per 40 minuti, e nuotare senza fermarsi.

L’acqua ha un’azione modellante sul corpo: nuotando si esercita come un massaggio, che può avere effetti benefici anche su persone con problemi circolatori.

Ogni stile comporta un diverso dispendio di calorie e consente di lavorare su certi gruppi muscolari piuttosto che su altri. Per lavorare quindi con tutti i muscoli del corpo si dovrà avere l’accortezza di cambiare stile durante l’allenamento. È importante anche il riuscire a eseguire lo stile scelto in modo corretto perché una cattiva postura o respirazione potrebbero vanificare i vostri sforzi.

Lo stile a rana è l’ideale per rassodare seno, glutei e interno coscia e in genere è preferito dalle donne. Questo stile, se affiancato al dorso e praticato a ritmo sostenuto, può essere un buon modo per bruciare calorie e grassi. Lo stile dorso è ottimo per distendere la schiena e far lavorare anche le braccia e l’addome. Se però volete dimagrire più velocemente, quello che fa per voi è il nuoto a stile libero: interessa quasi tutti i muscoli e si tratta di un lavoro aerobico più intenso.

È bene variare nella scelta del proprio allenamento, chiedendo anche di più al proprio fisico, per ingannare il metabolismo. Praticare sempre il solito tipo di attività, abitua i muscoli a compiere un certo tipo di sforzo e pian piano consumano sempre meno. Un’ottima idea può essere quella di usare delle pinne che richiedono al corpo un maggior sforzo fisico durante il nuoto.

Una volta che i muscoli saranno allenati, bruceranno più calorie anche quando si è a riposo perché il praticare esercizio fisico migliora il metabolismo sia durante che dopo lo sforzo. Questo perché più massa magra, ovvero muscoli, si ha, più il metabolismo sarà attivo, consentendo di bruciare grassi anche dopo l’allenamento.

Il pilates è un insieme di esercizi a corpo libero che permettono di avere dei movimenti più fluidi e armonici, andando a interessare per lo più i muscoli del tronco e avendo ottimi effetti posturali.

Può essere considerato una vera e propria filosofia di vita e non una semplice attività fisica. I punti cardine stabiliti dal suo ideatore, Joseph Pilates, sono sei:

• concentrazione, ovvero la mente deve governare il corpo;
• controllo, che deve essere esercitato in ogni movimento di tutte le parti del corpo;
• baricentro, che consiste nel centro di controllo ma anche di forza;
• fluidità;
• precisione nei movimenti;
• respirazione, che deve accompagnare gli esercizi ed essere ben controllata in modo da utilizzare al meglio tutta la capacità polmonare.

I suoi benefici riguardano soprattutto la tonificazione e il rinforzo dei muscoli in modo da ottenere una silhouette allungata, tonica e armoniosa. Praticare pilates permette di rimodellare il corpo e può aiutare a dimagrire, visto che gli esercizi a corpo liberano interessano le parti del corpo in cui spesso si accumula il grasso. Esistono moltissimi esercizi che interessano i muscoli centrali del corpo compresi tra costole, bacino e colonna vertebrale che permettono di acquisire forza e stabilità.

Praticando questo tipo di attività noterete un miglioramento della postura, dei vostri gesti e delle articolazioni insieme alla forza muscolare. Inoltre, il pilates aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e a diminuire i rischi di lesioni.

Il pilates, se eseguito almeno 2 o 3 volte alla settimana, vi porterà tutti questi benefici e già dopo i primi allenamenti inizierete a sentire la differenza.

Lo yoga è un tipo di attività che consente di ottenere un benessere globale poiché coinvolge corpo, mente e spirito in un unico lavoro. Gli asana, ovvero le posizioni dello yoga, coinvolgono moltissimi muscoli del corpo e per questo motivo sono l’ideale per tonificare e donare elasticità. Si tratta di un allungamento lento e dolce del muscolo in grado di mitigare anche dolori muscolari già presenti o prevenirne la comparsa.

Ma non è tutto. La cosa interessante è che lo yoga basa le sue radici anche sulla meditazione, da attuarsi per svuotare la mente da ogni tipo di tensione, e sul pranayama, ovvero il controllo della respirazione, che significa “controllo del soffio vitale”.

Questa disciplina aiuta la concentrazione e permette di canalizzare le proprie energie in modo positivo, allontanando stress e ansia, e a livello fisico rinforza le articolazioni, tonifica il corpo, rilassa i muscoli e i tessuti connettivi.

È in grado di aiutare a recuperare il peso forma, non perché praticare yoga faccia bruciare un quantitativo elevato di calorie ma perché la consapevolezza di se stessi, che si ottiene attraverso la meditazione, consente di riconoscere i propri limiti e resistere alle tentazioni riconoscendo il senso di sazietà.

Come abbiamo visto tutti questi tipi di attività fisica apportano molti benefici, soprattutto quelli posturali. Il nuoto coinvolge tutto il corpo e praticarlo non esercita sforzi eccessivi sulle articolazioni o sull’apparato scheletrico in generale. Proprio perché coinvolge i muscoli della schiena, delle spalle, delle braccia e quelli addominali il nuoto risulta molto positivo per coloro che soffrono spesso di mal di schiena proprio perché questo tipo di attività fisica è in grado di rinforzare tali muscoli, coinvolti nel sostegno della colonna vertebrale.

Anche il pilates, visto che è in grado di agire principalmente sulla parte del tronco, è molto indicato per ottenere una postura migliore e curare con il tempo i dolori del mal di schiena, così come anche quelli della cervicale. Questo perché praticando pilates si attua un lavoro costante sulla muscolatura, interna ed esterna, che porta ad un miglioramento complessivo del sistema muscolo-scheletrico.

Lo stesso vale per lo yoga: è in grado di sciogliere le tensioni presenti nei muscoli, che possono causare il mal di schiena, e permette un rafforzamento dei muscoli coinvolti nel sostegno di quest’ultima, riequilibrando in tal modo la postura.

Moltissime sono le posizioni adatte a lenire i dolori del mal di schiena, come la posizione del cobra, del pesce e dell’aratro. Tutte consentono un allungamento della schiena graduale, abbinato ovviamente alla giusta respirazione.