L’apporto del latte in una dieta equilibrata

Secondo l’”Istituto Nazionale della Nutrizione”, il latte è, insieme ai suoi derivati (yogurt, latticini e formaggi), un alimento fondamentale per una dieta equilibrata. La presenza di sali minerali, calcio, magnesio, potassio, vitamine (D, A e B12 in primis), macronutrienti essenziali e altri elementi utilissimi per il nostro organismo lo rende un valido nutrimento da integrare nell’alimentazione quotidiana, e in particolare in quella dei bambini, che necessitano di moltissime energie per un corretto sviluppo osseo e muscolare.

Non solo per bambini, però. Il latte è importante anche per gli adulti e, in assenza di intolleranze o allergie, deve far parte della dieta quotidiana di tutti viste le sostanze nutritive di cui dispone. Ovviamente, le linee guida da seguire per adulti e bambini sono molto diverse. Volete saperne di più? Non vi resta che continuare la lettura.

I nutrizionisti, infatti, lo classificano al secondo posto fra i cinque gruppi di alimenti che sono alla base di una corretta alimentazione. Latte, latticini e yogurt hanno la principale funzione di fornire al nostro organismo calcio prontamente assimilabile e proteine di alto valore biologico. Bastano 250 ml di latte al giorno per assicurare al nostro corpo quasi il 40% del suo fabbisogno quotidiano di calcio e, quindi, per mantenere ossa e denti in buona salute.

Importantissimo in tutte le fasi della vita, il latte svolge una funzione preziosa ed insostituibile soprattutto in due particolari momenti del nostro ciclo biologico: nell’infanzia ed in età matura. Infatti, se per i neonati il latte materno rappresenta l’unica fonte di sostentamento durante la fase dell’allattamento, con il passare degli anni il latte e i suoi derivati continuano a costituire un alimento principale, soprattutto nella dieta mediterranea.

Per non parlare, poi, del fatto che i benefici del latte possono essere integrati anche tramite i suoi derivati: infatti, prodotti come yogurt e formaggi sono tutti a base di latte, e possono essere consumati durante tutta la giornata. Tra questi troviamo, ad esempio, la ricotta, la robiola, il formaggio magro e quello spalmabile, cioè alimenti che è possibile inserire, sempre con moderazione ed equilibrio, all’interno della propria dieta settimanale.

Ricchissimo, oltre che di calcio, anche di magnesio e potassio, proteine ed aminoacidi, il latte è un alimento completo ed ha quindi un ruolo determinante nell’alimentazione di neonati e bambini, perché aiuta il loro corpo a crescere nel modo più corretto ed a sviluppare ossa forti e denti sani. In età adulta, il latte fornisce le energie necessarie al mantenimento del benessere generale e alla prevenzione dei disturbi tipici dell’età avanzata; e, per chi pratica sport, questo alimento è una fonte naturale di zuccheri ed aminoacidi essenziali immediatamente disponibile, utile per stimolare il metabolismo e, al tempo stesso, per reintegrare le proteine ed il glucosio che sono stati “bruciati” durante l’attività fisica.

Con il suo alto contenuto di isoleucina, fenilalanina, lisina e leucina, è anzi uno dei nutrienti più importanti per chi pratica qualsiasi tipo di sforzo, non solo fisico ma anche mentale: ecco perché il latte non deve mai mancare nella dieta di atleti e studenti. Non a caso, il latte è spesso protagonista della prima colazione, indispensabile per impedire il ritorno della fame durante la mattina e la prima metà della giornata. Consumandolo durante il primo pasto della giornata, poi, è possibile scongiurare anche problemi di concentrazione, soprattutto nei periodi di studio più intensi. Va da sé che è consigliabile integrare il consumo di latte all’interno del proprio regime alimentare proprio in quei periodi in cui si necessita di maggiore energia, sia che si pratichi attività fisica o che si sia impegnati in un’attività mentale.

Tuttavia, da solo, il latte non è sufficiente a garantire un apporto di macro e micronutrienti completo, e limitarsi al solo consumo di latte nella prima colazione potrebbe portare a una dieta sbilanciata; perciò, è molto importante rivolgersi al proprio nutrizionista di fiducia, che saprà consigliare il modo più sano e nutriente per organizzare i vari pasti della vostra giornata. Ad esempio, se il vostro obiettivo è quello di perdere peso, sarà indispensabile portare avanti fin da subito una dieta volta al dimagrimento, che potrebbe limitare alcuni alimenti, come ad esempio il latte e i latticini, formaggi grassi in primis.

Il latte è un alimento completo e ricco di nutrienti, oltre che dissetante (100 ml di prodotto contengono circa 90 ml di acqua). È caratterizzato da proteine dall’alto valore biologico contenenti amminoacidi essenziali che fanno bene a ossa e muscoli.

Più sano di qualsiasi “energy drink” e, in molti casi, anche molto più efficiente, il latte ha il vantaggio di agire sia immediatamente, fornendo energia al corpo e alla mente, sia “nel lungo periodo” contribuendo, a tutte le età, a mantenere in buona salute ossa, muscoli, cuore e cervello. Le vitamine e i minerali contenuti nel latte sono molteplici, e possono esercitare un’azione benefica su numerosi apparati del nostro organismo. Le vitamine B, C, A, E e D sono un toccasana per il sistema immunitario, per lo sviluppo e il rafforzamento delle ossa e hanno un’azione antinvecchiamento. Il calcio, di cui il latte è particolarmente ricco, è indispensabile per ossa e denti, ma anche per la coagulazione sanguigna.

Inoltre, dal momento che, come abbiamo già accennato, il latte è una incredibile fonte di energia per il nostro corpo, può supportare in maniera veloce ed efficace, anche gli sforzi più grandi. Un alimento semplice quindi, ma completo e perfetto per essere consumato in moltissime occasioni.

In età avanzata, soprattutto per le donne, il latte ed i suoi derivati rivestono un’importanza molto più rilevante nella prevenzione delle problematiche legate all’insorgenza della menopausa. Con il suo notevole apporto di calcio, infatti, il latte combatte l’osteoporosi, la perdita di tono muscolare ed il senso di stanchezza, sia fisica che mentale. Questo dato dimostra che il consumo di latte svolge un ruolo cruciale, anche in età adulta.

Sempre più spesso, però, complici le intolleranze, molte persone smettono di assumere latte una volta superata l’adolescenza. Questa scelta, in alcuni casi, può risultare inevitabile e necessaria, ma, in molti altri, implica il rischio di privare l’organismo di alcuni macronutrienti essenziali. Nella maggioranza dei casi l’alimento incriminato è il latte vaccino, che, contenendo lattosio, risulta poco digeribile per una specifica serie di soggetti.

Ma perché, in alcuni casi, diventa difficile digerire il latte? Il motivo è principalmente da ricercare nelle sue proteine, che sono per l’80% caseine. Queste, una volta raggiunto lo stomaco, si compattano insieme, creando una massa difficile da demolire. Per facilitarne la “scomposizione”, è consigliabile associare al latte dei cereali, per esempio, così che la massa diventi più spugnosa e morbida, rendendola maggiormente digeribile.

In altri casi, e in queste situazioni si parla di intolleranza, l’organismo ha difficoltà – o non riesce per niente – a produrre la lattasi, l’enzima deputato alla scissione del lattosio in glucosio e galattosio, passaggio fondamentale per la sua digestione.

Il nostro consiglio è quello di rivolgersi sempre a un medico o a un dietista nutrizionista, che strutturi una dieta ad hoc per voi, valutando caso per caso e tenendo conto delle vostre esigenze personali; meglio evitare il “fai da te”, che potrebbe portarvi a eliminare elementi essenziali per la vostra alimentazione.

Ricordate inoltre che una dieta sana ed equilibrata deve comporsi di cibi e nutrienti diversi, che, in virtù delle loro caratteristiche specifiche, semplici o complesse, siano in grado di apportare benefici al corpo. Per questa ragione, è sempre consigliabile associare al latte e ai latticini altre fonti di macronutrienti, come la pasta e la carne bianca, e di micronutrienti essenziali, come la frutta e la verdura. Ma non solo: è anche possibile introdurre delle bevande aggiuntive, da alternare all’assunzione di latte durante la merenda e la colazione, come una spremuta di frutta fresca o una tazza di tè verde, due bevande ricchissime di polifenoli e antiossidanti naturali.

Ma, in linea generale, quali sono le dosi giornaliere di latte e latticini in una dieta equilibrata? Secondo gli esperti nutrizionisti, l’apporto consigliato è di tre porzioni al giorno fra latte e yogurt, per una quantità complessiva di circa 350 ml; tre porzioni alla settimana di formaggi, freschi (circa 100 grammi a porzione) o stagionati (non più di 50 grammi a porzione). In questo modo, si copre oltre il 40% del fabbisogno quotidiano di calcio per bambini e donne in menopausa, ed oltre il 50% per tutte le altre fasce di età. Nella scelta del latte più adatto alle proprie esigenze, bisognerà sempre tener conto di un gran numero di fattori: età, stile di vita, fabbisogno energetico, grado di tollerabilità al lattosio, metabolismo, ecc.

Meglio il latte o lo yogurt? Come spiegano gli specialisti, lo yogurt conserva sia le proprietà nutrizionali che energetiche del latte, anche se differisce nella composizione chimica, il che è dovuto alle modifiche a cui quest’ultimo viene sottoposto per trasformarsi nel prodotto finito. Per passare dal latte allo yogurt, il primo subisce un processo di fermentazione, che trasforma parte del lattosio in acido lattico. Questo rende lo yogurt più digeribile del latte, quindi può essere un prodotto più facilmente consumabile da chi ha difficoltà di digestione.

Infatti, come detto, il livello di intolleranza al lattosio non è uguale per tutti, ma varia in base al quantitativo di enzima lattasi prodotto da ogni individuo. Con l’età adulta, l’enzima lattasi si riduce progressivamente, per questo si tende a digerire sempre meno il latte con l’avanzare dell’età.

I tipi di latte, comunque, sono tantissimi, e ne esiste uno per ogni esigenza. I prodotti Zymil, ad esempio, offrono un’ampia gamma di latte scremato e delattosato. La differenza tra il latte privo di lattosio e quello classico sta nella fase di produzione: è proprio in questo momento, infatti, che lo zucchero viene estratto dal lattosio e questa bevanda viene resa perfettamente digeribile anche per chi soffre di intolleranza.

Il latte scremato, invece, è una tipologia di latte che subisce un processo di purificazione più avanzato. In questo caso, infatti, oltre allo zucchero, viene rimossa anche una parte dei grassi contenuti naturalmente nel latte, che così diventa più digeribile, ma anche più magro e leggero. Il latte scremato può essere consumato anche da chi segue una dieta ipocalorica, perché consente di limitare l’accumulo di massa grassa.