Latte a colazione, sì o no?

La piramide alimentare prevede il consumo del latte e dei suoi derivati ogni giorno, diviso in due o tre porzioni, per garantire all’organismo un’alimentazione corretta, sana ed equilibrata, che assicuri un benessere psicofisico al fine di aiutare l’individuo ad iniziare la giornata con la giusta energia. Le vitamine e minerali contenuti nel latte sono in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo, perciò l’assunzione quotidiana di questo alimento è senza dubbio importantissima, soprattutto per bambini e adolescenti.

Il latte è il primo alimento con cui cominciamo a nutrirci e, spesso, è anche il primo alimento con il quale cominciamo la giornata da adulti. Oggi vedremo insieme qual è la giusta quantità di latte da assumere durante la giornata, a cominciare dalla colazione, e le differenze tra la colazione al bar e quella preparata in casa. Pronti a iniziare?

Il latte è un alimento completo e ricco di molti nutrenti, fonte essenziale di calcio, vitamine del gruppo D, proteine, zuccheri e grassi. Non è una banalità che un buon bicchiere di latte possa aiutare il nostro organismo ad affrontare la giornata. Partendo quindi con un bicchiere di latte è possibile sentirsi sazi fino allo spuntino di metà mattina. Si tratta di un nutrimento fondamentale per il nostro corpo, basti pensare che con 3 bicchieri di latte viene soddisfatta la quantità di calcio richiesta durante una giornata lavorativa.

Spesso, molti di noi rinunciano ad assumere latte quotidianamente per svariati motivi, ma così facendo rinunciano ad assorbire alcuni macro e micronutrienti essenziali utilissimi per il nostro organismo. Tuttavia, esistono molte alternative che possono aiutare ad assumere latte e latticini anche in situazioni particolari.

Chi volesse rinunciare ai grassi per la linea, può scegliere di bere il latte parzialmente scremato o scremato al posto del latte intero. Gli intolleranti invece, che generalmente soffrono di disturbi intestinali, cefalea e gonfiore addominale se assumono lattosio, per evitare questi problemi possono ricorrere al latte Zymil UHT Bio Buono Digeribile o alle bevande vegetali come il latte di soia, il latte di riso o il latte di avena.

Ma quanto latte è consigliabile bere ogni giorno? La risposta varia in base all’età: i bambini, infatti, ne possono bere di più, anche più volte nell’arco della giornata. Non a caso, per i neonati, il latte rappresenta uno dei primi alimenti assunti, direttamente dalla mamma. Il latte prodotto dalla donna durante la fase di svezzamento dei bambini contiene tantissimi elementi, fondamentali per il corretto sviluppo del neonato e per il suo sostentamento. La stessa dinamica si verifica anche nel mondo animale: infatti anche per i cuccioli di mammiferi il latte materno costituisce il primo, essenziale, nutrimento.

Per loro, dunque, andrà benissimo bere latte anche per la merenda pomeridiana o dopo cena, prima di andare a letto. Gli adulti, invece, dovrebbero scegliere tra una tazza di latte di circa 200 ml a colazione o un bicchiere di latte di circa 120 ml prima di addormentarsi perché facilita il sonno. Le calorie assunte con 100 ml di latte sono circa 64 e bisogna considerare anche che in aggiunta alla bevanda, specialmente a colazione, spesso ci sono biscotti, torte, fette biscottate e confetture. Pertanto, il consumo eccessivo di latte negli adulti apporterebbe un’assunzione spropositata di calorie rispetto alla quantità giornaliera da assumere, che oscilla dalle 2000 alle 2500 calorie.

È molto importante consumare il latte al mattino perché aiuta a reinserire i liquidi che durante la notte non assumiamo. Il latte è infatti composto dal 90% di acqua e bevendolo provvediamo al nostro naturale fabbisogno di idratazione. Non a caso, una buona alimentazione non dipende soltanto dalla quantità di nutrienti assimilati, ma anche dall’assunzione giornaliera di un giusto quantitativo di acqua, che è fondamentale per mantenere buoni livelli di idratazione e assicurare il corretto funzionamento di ogni sistema o apparato del nostro corpo.

Una prima colazione fatta in maniera completa, è il primo passo verso un comportamento alimentare sano che faciliti anche la modulazione degli elementi dei pasti successivi, previene alcune malattie e garantisce un apporto energetico valido e necessario per affrontare la giornata. All’interno del latte ci sono il 75% delle vitamine necessarie per il nostro corpo, berne una tazza al mattino renderà la nostra giornata più produttiva.

Non c’è niente di più bello che andare a dormire sapendo che al risveglio ci sarà un’abbondante, sana e nutriente colazione ad aspettarci nella nostra cucina. Detto questo non significa che ci dobbiamo buttare sulla colazione come se fosse l’ultimo pasto di natale, bensì con le opportune accortezze. Si tratta del primo pasto della giornata, quindi quello più importante, grazie al quale si ottengono le vitamine e le energie giuste. Si deve quindi scegliere di mangiare sano, ma allo stesso tempo senza appesantire troppo il nostro organismo. Vi daremo quindi qualche consiglio.

Il primo pasto della giornata deve fornire il 15% dell’energia totale ed è, pertanto, molto indicato consumarla con calma e senza fretta e soprattutto evitando di mangiare qualcosa di poco sano al volo. Quello della colazione è il momento in cui si mette in moto l’organismo ed è quindi fondamentale non saltarla e renderla varia nel contenuto, e soprattutto ricca di elementi leggeri ma nutrienti. Facendo un buon pasto, è possibile acquisire tutte le energie necessarie per ridurre la stanchezza e la spossatezza, e così evitare qualsiasi perdita di concentrazione.

La colazione a casa per chi vuole sentirsi in forma e vuole assicurarsi un senso di sazietà per tutta la mattina, fino al momento del pranzo, avvertendo solo la necessità di fare un piccolo spuntino con uno yogurt o con un frutto, deve svolgersi in un clima disteso per poter fare il pieno di un’adeguata energia mentale e fisica. Mangiare bene al mattino è facile e deve essere un imperativo a cui non rinunciare mai, soprattutto se si sta cercando di seguire una dieta che acceleri il metabolismo per raggiungere il peso forma. Per questo, molti consigliano anche di cominciare la giornata con un buon bicchiere di acqua minerale naturale tiepida con il succo di ½ limone filtrato. In questo modo, comincerete a ripulire l’organismo e lo preparerete alla giornata.

Protagonista delle colazioni a casa di tutta la famiglia è il latte che, per una colazione sana e veloce, si può abbinare a cereali integrali che, anche insieme alla stessa quantità di yogurt, assicurano il giusto apporto di proteine e fibre e non appesantiscono. Il latte è molto importante anche prima di fare attività fisica perché rafforza il tono muscolare, oltre a essere fondamentale per le ossa.

Se invece state cercando un maggiore apporto proteico, potete unire al latte caldo le uova: sbattete 1 tuorlo con poco zucchero e fate montare il composto. Il tuorlo, a contatto con il latte, formerà una morbida schiuma che renderà la bevanda molto golosa, nutriente e sana.

Se siete amanti della classica colazione all’italiana con una buona tazza di latte e biscotti, vi sarete assicurati le giuste quantità di calcio, lipidi, sali minerali e vitamine e potrete ingolosirla con un cucchiaio di cacao amaro in polvere o di orzo. Il latte è fondamentale anche per il fosforo, aiutandoci ad avere un’ottima memoria e un buon umore.

Per quanto riguarda i dolcificanti che molti di voi utilizzano, vi consigliamo invece di prendere l’abitudine di sostituirli con dello zucchero di canna o del miele, che accelera il metabolismo e contiene le vitamine del gruppo B, importanti per la crescita, i minerali rinforzati come il potassio, il calcio e il magnesio, e gli oligoelementi tra cui ferro, rame e zinco. Al contrario, alcuni dolcificanti e zuccheri industriali, anche se accompagnati con del latte scremato, potrebbero rendere il pasto troppo calorico, alterandone così l’equilibrio. Per ovviare a questo problema, si può ricorrere ad alternative più naturali, come il già citato miele o la stevia, in grado di addolcire gli alimenti con un ridotto apporto di calorie.

L’OMS ha aggiornato le linee guida del consumo di zucchero che, per non risultare nocivo, deve corrispondere a una quantità inferiore al 10% del totale dell’energia che si assume attraverso il cibo durante l’arco di tutta la giornata. È consigliato, pertanto, consumarne circa 25 g al giorno, quindi, se durante il giorno siete soliti bere altre bevande dolcificate o arricchire con lo zucchero il tè o il caffè, aggiungete solo 1 cucchiaino di zucchero (che corrisponde a circa 4,5 g) nel latte della colazione.

Un altro consiglio per una colazione sana e ricca di principi nutritivi è consumare una porzione di frutta fresca. Potete aggiungerla in un goloso e semplice frullato a base di latte e yogurt magro oppure potete inserirla in un dolce ipocalorico se avete paura di ingrassare o ancora potete preparare una buona spremuta fresca con pompelmo, arance, mandarini o limoni o mescolare insieme questi ingredienti per portare in tavola anche un pieno di vitamine. Questi sono dei modi semplici ma gustosi per mangiare la frutta a colazione, un alimento che, grazie ai suoi nutrienti essenziali, vi fornirà un incredibile apporto di minerali, essenziali per affrontare una giornata di scuola o di lavoro.

In alternativa ai classici pancake, possiamo anche preparare una barretta di muesli con frutta disidratata, soia, semi oleosi, scaglie di cioccolato fondente all’80%, cereali integrali, per aumentare l’introito di fibre preziose e riempire lo stomaco. Potrete creare anche dei cookies naturali a base sempre di frutta disidrata, semi e altre leccornie. Dovrete semplicemente preparare il vostro impasto, magari amalgamandolo con qualche cucchiaio di miele e poi posizionare il tutto su vassoi ricoperti di carta da forno e, infine, infornare.

Tra le abitudini alimentari di molti, quella delle colazioni al bar è una tra le più soddisfacenti, e non solo durante il fine settimana. Si ama cominciare la giornata con qualcosa di dolce, con un buon profumo di cornetti appena sfornati, magari, e di caffè espresso. Quello della colazione al bar è anche un momento conviviale, si chiacchiera con il barista, si incontra un amico e questo fa in modo che si presti poca attenzione a quello che si mangia.

Fare colazione al bar, infatti, non è l’ideale, soprattutto per chi sta cercando di dimagrire, di non assumere cibo troppo calorico e di limitare i carboidrati e i grassi. La colazione al bar, in genere, è molto calorica e ad alto indice glicemico, fa cioè alzare rapidamente gli zuccheri nel sangue e causa un rilascio immediato di insulina, favorendo l’accumulo di grasso. Per questo motivo non si può avere un controllo completo, come quello che si può avere a casa, su varietà dei prodotti, qualità degli ingredienti e dosi ma, nonostante questo, con piccoli accorgimenti, anche la prima colazione al bar può risultare salutare.

Ma non solo: fare colazione al bar potrebbe risultare un problema anche per color che soffrono di intolleranze, dato che paste, dolci e bevande potrebbero contenere tracce di lattosio.

Le bevande che solitamente si consumano al bar a colazione come il cappuccino, il latte macchiato, il caffè o il tè devono sempre essere accompagnate da una spremuta preparata al momento per il giusto apporto di vitamine, fibre e minerali che sono, lo ricordiamo, altamente drenanti. Inoltre, assumere queste bevande riduce il livello di acidità nell’organismo che può essere provocato dal caffè. Se ci fate caso, infatti, molti bar e catene di ristorazione tendono a offrirvi pacchetti convenienti per la colazione a base di latte e caffè con spremuta e cornetto. Si tratta di consigli alimentari che offrono tutti i nutrizionisti, per cui è vivamente raccomandata l’assunzione di spremute con caffeina.

In questo modo potrete completare la vostra colazione equilibrando tutti i suoi nutrienti, e vi libererete di quella sensazione di acidità e leggera nausea tipica della mattina. Consumando queste bevande insieme al latte vaccino, che con il suo apporto di calcio contribuisce a mantenere solide le ossa e a prevenire disturbi come l’osteoporosi, fornirete al vostro organismo un ottimo quantitativo di vitamine e minerali, come la vitamina B12.

Tra i consigli sulle bevande, ricordate che il cappuccino o il latte macchiato sono quasi sempre preparati con il latte intero. La caratteristica principale del cappuccino è la golosa schiuma, ma quell’irrinunciabile golosità provoca la dilatazione dello stomaco attraverso il paracaseinato di calcio, una struttura che gli enzimi digestivi scindono con difficoltà e che si forma con il getto di vapore a 120° usato per formarla. Se siete amanti del caffè macchiato, ricordate di chiedere al barista di usare latte caldo: temperature molto diverse che vengono a contatto tra loro possono infatti provocare acidità e gonfiori.

Se il bar ha una fornita pasticceria, cercate di scegliere sempre i cornetti ai cereali o quelli preparati con farina integrale e farciti con miele o marmellata. Se volete stare attenti alla salute anche al bar, cercate di sostituire lo zucchero semolato con altri dolcificanti come il miele o la stevia.

Ricordate che per assicurarvi una giusta quantità calorica e migliorare la qualità nutrizionale della colazione al bar, potete anche sostituire l’energia che vi fornisce il cucchiaino di zucchero con la frutta secca oleosa come mandorle o noci, che riducono i picchi glicemici e aumentano l’effetto saziante della colazione, limitando il desiderio di cibi dolci.

C’è chi, per fretta o per pigrizia, si limita a un bicchiere di latte freddo bevuto al volo o a una tazzina di caffè. Niente di più sbagliato. Nonostante sia un alimento completo e ricco di proprietà benefiche, assumere solo latte a colazione e digiunare non è indicato per la salute dell’organismo. Se non assumete la giusta quantità di energia giornaliera al mattino, vi renderete conto che presto, durante la giornata, la vostra pancia emetterà rumori particolari, per i quali vi preoccuperete. Con un bicchiere di latte e qualche biscotto non avrete di questi problemi. Con un digiuno al mattino avrete problemi allo stomaco, mentre è risaputo che un bicchiere di latte aiuta anche complicanze come la gastrite.

Questa prassi è fondamentale soprattutto nell’infanzia e nell’adolescenza, due fasi della vita nelle quali il quantitativo di energia richiesto è ancora più alto che nell’età adulta. Inoltre, a questa età, il latte potrebbe rappresentare un’ottima fonte da cui attingere quei nutrienti fondamentali per supportare il corretto sviluppo dell’apparato osseo e di quello muscolare.

Sono diverse le motivazioni per cui ricorrere al digiuno a colazione non è sano. Una giusta alimentazione prevede cinque pasti al giorno e, come già anticipato, gli esperti della nutrizione affermano che la colazione debba fornire il 15% dell’energia totale giornaliera. Va da sé, dunque, che bere un solo bicchiere di latte non garantisce lo stesso nutrimento per l’organismo di una colazione completa. Inoltre, arrivati a metà mattina, si corre il rischio di essere assaliti da una fame importante che potrebbe indurre a mangiare snack pieni di zuccheri o grassi.

È pertanto importante associare al latte sempre una fonte di proteine, vitamine e carboidrati per fare il pieno di energia e affrontare al meglio la giornata.

Mangiare a colazione non significa abbuffarsi ed esistono infatti moltissime ricette e abbinamenti che permettono di mangiare sano, leggero e in modo equilibrato. Un segreto è anche prepararsi da soli la colazione e dedicarvi il giusto tempo per assumerla. Spalmare la marmellata su una fetta biscottata, vi permetterà di digerire lentamente il sorso di latte appena bevuto. Non vi corre dietro nessuno, mal che vada arrivate in ritardo, ma non rinunciate al pasto più importante della vostra giornata.

Abbinate sempre al latte una porzione di cereali, meglio se integrali, un cucchiaino di zucchero, 1 mela, 1 banana o la frutta di stagione che preferite. Per variare la colazione, potete sostituire i cereali con le fette biscottate farcite con marmellata o confettura, preferibilmente fatta in casa. Al posto delle fette biscottate, anche una fetta di pane integrale andrà benissimo e le confetture potranno essere sostituite dal miele biologico. Potete anche preparare da soli un dolce o un alimento da abbinarvi: ad esempio, potete preparare una deliziosa torta allo yogurt, soffice e leggera, utilizzando la ricetta che più preferite.

Un buon bicchiere di latte si inserisce anche in una colazione dietetica, nel contesto di un regime alimentare che permetta di perdere peso. Per ottenere il giusto apporto energetico senza appesantirvi e garantendo al vostro organismo leggerezza, vi consigliamo una colazione a base di yogurt, abbinato a circa 30 g di fiocchi d’avena o fiocchi di riso a cui dovrete aggiungere sempre un frutto di stagione. Se al mattino vi sentite già gonfi e pesanti, ricordate di abbinare alla colazione anche una tisana al finocchio. In questo modo, avrete preparato un’ottima colazione dal bassissimo valore calorico, perfetta se volete mantenere la linea.

Un altro abbinamento sano e leggero ve lo garantisce un bicchiere di latte da 120 ml abbinato a 30 g di cereali e a 1 cucchiaio di frutti di bosco. Bevete anche una buona tazza di tè verde dolcificato con un cucchiaino di miele d’acacia.

La crusca di frumento in una tazza di latte si sposa molto bene con un centrifugato di frutta o di verdura, dopo aver bevuto un bicchiere di acqua tiepida con il succo di ½ limone per depurare l’organismo.

Formaggi e prosciutti sono invece l’ideale per chi ama le colazioni salate. Un bicchiere di latte o la stessa quantità di yogurt equivalgono a 2 fette di prosciutto crudo, a 1 uovo sodo o a 20 g di ricotta o mozzarella. Abbinate sempre alla colazione salata una spremuta non zuccherata e 1 cucchiaio di frutta secca a piacere. Potete realizzare anche delle torte salate o delle valdostane, altrimenti preparare dei pratici crostoni con pomodorini, olio e sale.