Semi oleosi per accompagnare lo yogurt: proprietà e benefici

I semi oleosi, insieme alla frutta secca, sono un concentrato di proprietà nutritive in grado di favorire il benessere del corpo e di arricchire e integrare l’alimentazione, soprattutto quella vegana e vegetariana.

Queste loro caratteristiche li fanno rientrare nei cosiddetti “functional foods” o alimenti funzionali: contengono, infatti, anche sali minerali, sostanze antiossidanti e micronutrienti che svolgono un’importante azione preventiva per la salute. In cucina sono ottimi per accompagnare piatti semplici e quotidiani.

Sapevate che potete usare i semi oleosi per accompagnare lo yogurt? Leggete l’articolo per scoprire come arricchire la vostra colazione o il vostro snack pomeridiano dando uno sguardo più da vicino alle principali varietà di semi oleosi e alle loro proprietà e benefici.

Come prima cosa, facciamo una distinzione tra la frutta secca a guscio, chiamata anche frutta oleosa, come ad esempio le nocciole, le mandorle e così via, ricca di energia per la futura pianta, e la frutta essiccata, come le prugne, i datteri e le albicocche, che appunto subisce diversi trattamenti di disidratazione ed è ricca di zuccheri e fibre.

La frutta secca è caratterizzata da un guscio legnoso all’interno del quale è presente un seme; è povera di zuccheri e ricca di grassi insaturi. Per questo motivo “semi oleosi” è l’altro nome con il quale ci si riferisce a questo tipo di frutti.

Esistono tantissime tipologie di semi, alcuni particolari e altri molto conosciuti. I principali sono:

• mandorle;
• semi di zucca;
• semi di girasole;
• semi di papavero;
• semi di canapa;
• semi di lino;
• semi di sesamo;
• semi di chia.

I semi oleosi sono fonte di preziosi minerali e acidi grassi essenziali. Scopriamo insieme nel dettaglio quali sono le loro proprietà.

• Le mandorle sono anti-anemiche: sono ottime alleate contro l’anemia poiché hanno un alto contenuto di ferro.
• I semi di zucca contengono in buona parte una sostanza chiamata cucurbitina, che svolge una funzione preventiva dei disturbi dell’apparato urinario come, ad esempio, infiammazioni, cistiti e problemi alla prostata. I semi di zucca contengono anche giuste quantità di grassi essenziali Omega 3 e sali minerali come ferro, zinco e fosforo. Inoltre, contengono anche betacarotene, sostanza che ha un ruolo fondamentale per la formazione e il mantenimento dei tessuti, per il sistema immunitario e per la vista.
• I semi di girasole sono ricchi di vitamina E, di vitamine del gruppo B, di sali minerali, di fibre e contengono anche proteine per il 20%. Per questo motivo hanno proprietà ricostituenti e mineralizzanti. Sono ideali per proteggere il corpo dalle malattie degenerative del sistema nervoso e cardio­-vascolare.
• I semi di papavero sono una fonte preziosa di proteine e grassi e contengono importanti sostanze nutrienti come il manganese, la vitamina E e fitosteroli, che insieme a i grassi essenziali sono in grado di diminuire la concentrazione di colesterolo nell’organismo. Infine, hanno una naturale azione calmante, grazie alla presenza, in piccole quantità, di papaverina.
• I semi di canapa contengono in modo bilanciato e ottimale acidi grassi polinsaturi, ovvero Omega 3 e Omega 6, e ciò li rende in grado di regolare correttamente l’attività metabolica e di contribuire a rinforzare il sistema immunitario. Ma la cosa davvero interessante è che i semi di canapa sono gli unici tra i vegetali a contenere tutti gli amminoacidi essenziali all’organismo per la sintesi delle proteine; di conseguenza il loro uso è indispensabile per coloro che hanno scelto di seguire un’alimentazione vegana.
• I semi di lino sono consigliati per la prevenzione di patologie cardio-vascolari e infiammazioni. Questo perché hanno un’elevata concentrazione di Omega 3 e Omega 6. Rispetto agli altri semi presentano un minor apporto calorico, ma un alto contenuto di minerali.
• I semi di sesamo sono un altro alimento utile alla salute: sono ricchi di sali minerali, come zinco, fosforo, magnesio, selenio, potassio, ma soprattutto calcio. Contengono, come gli altri semi, vitamina B e acidi grassi insaturi. Sono efficaci antiossidanti, utili per combattere stress, fatica fisica e mentale, invecchiamento e depressione.
• I semi di chia sono anch’essi ricchi di calcio e di altri sali minerali come il ferro e il potassio, contengono vitamina C e acidi grassi essenziali Omega 3. Per questo motivo si rivelano utili nel controllo del livello di zuccheri presenti nel sangue, contribuendo a evitare l’aumento di peso. Sono pertanto ottimi per coloro che stanno seguendo una dieta dimagrante. Da non dimenticare sono anche le proprietà benefiche per la regolazione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo. Sono senza glutine, quindi ideali per coloro che presentano allergie o intolleranze di questo tipo.

I benefici dei semi oleosi sono moltissimi e ricollegabili alle loro proprietà; per questo motivo rientrano a pieno titolo nei “functional foods”, i cibi funzionali, che non devono mai mancare nella vostra alimentazione.

Sono ottimi alleati nella riduzione delle patologie cardiovascolari soprattutto grazie all’apporto di Omega 3, ne contengono infatti una quantità maggiore rispetto al salmone, e di antiossidanti.

Contrariamente a quanto si possa pensare, si rivelano molto utili nelle diete poiché danno un senso di sazietà, regolano il metabolismo basale e si è riscontrata, in uno studio che porta il titolo The effect of fibre and fluids on gut health in adults condotto dal King’s College di Londra in collaborazione con l’Università di Messina, una certa resistenza a utilizzare tutte le calorie della frutta secca in generale. I grassi che contengono sono privi di colesterolo e, anzi, sono addirittura capaci di diminuire la presenza di quest’ultimo nell’organismo, abbassando i livelli del cosiddetto colesterolo “cattivo” per aumentare quelli del colesterolo “buono”.

Un altro vantaggio è l’alto contenuto di fibre presenti in questi alimenti, che migliora la funzionalità intestinale facilitando il transito nell’intestino del cibo.

I semi oleosi sono un ottimo apporto di proteine vegetali da poter utilizzare come alternativa a carne e pesce. Tra le vitamine e i sali minerali contenuti nella frutta secca molti sono antiossidanti capaci di combattere i radicali liberi.

Considerati tutti i benefici dei semi oleosi possiamo introdurre il concetto di densità nutrizionale, ovvero il rapporto tra i vari nutrienti presenti in un alimento, come vitamine, sali minerali ecc, e i benefici per l’organismo che derivano dal suo consumo. Un alimento, quindi, può avere un alto contenuto calorico ma nello stesso tempo una densità nutrizionale elevata per le sostanze nutrienti e antiossidanti che contiene. Per quanto riguarda i semi oleosi, questi hanno un’elevata densità nutrizionale e quindi è bene che siano presenti all’interno di un’alimentazione bilanciata e che preveda la giusta attività fisica.

È bene ricordare che non bisogna eccedere nel consumo, come per qualsiasi altro alimento: la moderazione è sempre la scelta corretta per avere un’alimentazione equilibrata e attenta. La porzione ideale giornaliera di semi e frutta secca per trarne il massimo dei benefici è di circa 30 g.

Ci sono situazioni in cui bisogna prestare più attenzione per l’utilizzo di semi oleosi e in generale della frutta secca. Quest’ultima contiene una maggior quantità di allergeni che possono predisporre i soggetti ad allergie, come ad esempio alle arachidi e alle nocciole.

I semi oleosi potrebbero interferire anche con l’assunzione di alcuni farmaci, come ad esempio quelli per fluidificare il sangue, in quanto riducono la pressione arteriosa generale. Possono essere anche controindicati in presenza di alcune patologie: i semi di lino, che hanno un esterno molto duro e sono capaci di resistere ai succhi gastrici dello stomaco, non sono ideali per chi soffre della sindrome del colon irritabile.

Dopo aver parlato delle proprietà e dei benefici dei semi oleosi, vi suggeriamo come utilizzarli in cucina per realizzare piatti ricchi di energia. Eccovi alcune importanti indicazioni.

In cucina sono ottimi per accompagnare piatti semplici e quotidiani, le possibilità sono le più disparate: sono ideali per arricchire la vostra colazione, ma anche per condire altre pietanze, sia dolci che salate.

Un modo particolarmente gustoso per consumarli è quello di unirli al vostro Yogurt Zymil preferito o al miele, per avere una colazione leggera e ricca di energie. Per lo stesso motivo è possibile mangiarli come spuntino di metà mattina a scuola o a lavoro, grazie anche alle loro proprietà positive a livello psicofisico per darvi una marcia in più.

Provate a fare merenda con uno Yogurt Zymil alla Greca Bianco e dei semi di girasole, delle mandorle o dei semi di chia, non ve ne pentirete. Le possibilità sono moltissime: fragola, frutti di bosco, mirtilli e anche caffè. Per i più golosi sarà senz’altro la scelta migliore uno Yogurt Zymil alla Greca Miele e Vaniglia.

I semi oleosi sono ottimi anche da unire a ricche insalatone per avere un pranzo sostanzioso e nutriente e possono diventare anche delle impanature alternative a quelle classiche di carne e pesce, conferendo una croccantezza e un sapore in più alle vostre pietanze, come ad esempio l’abbinamento del salmone con i semi di sesamo.

Da non dimenticare, poi, che possono essere utilizzati come aggiunta agli ingredienti del pane fatto in casa oppure è possibile trovarli direttamente in commercio, come i panini al sesamo o il pane ai semi di lino.

Una curiosità è che i semi oleosi e la frutta secca sono uno degli alimenti fondamentali, considerati i loro effetti benefici, per l’alimentazione secondo il metodo Kousmine, ideato dalla ricercatrice di origine russe Catherine Kousmine. Il metodo si basa sull’assunto che l’insorgere di una malattia sia strettamente collegato allo stile di vita e alle abitudini alimentari del malato ed è volto a ridurre o eliminare l’acidosi dell’organismo, la presenza di tossine e di infiammazioni. Devono essere seguite varie indicazioni e il piano di alimentazione prevede che i semi oleosi vengano assunti regolarmente a colazione.