Ricca di vitamine e sali minerali e fonte naturale di energia, la frutta è uno degli elementi base di una dieta salutare.
Ma se vuoi ridurre gli zuccheri nella tua dieta quotidiana (un suggerimento, questo, indicato in particolare per i diabetici ma anche per chi vuole perdere peso), è importante conoscere i frutti che ne contengono meno.
Qual è, quindi, la frutta che presenta meno zuccheri? Sei curioso di saperne di più?
Ti anticipiamo che l’avocado e il limone sono i frutti con meno zuccheri in assoluto. Siamo sicuri che questa informazione non ti stupirà, se conosci il loro sapore, davvero poco dolce rispetto ad altri frutti. Per questo ti offriamo un’altra preziosa informazione, forse meno scontata: anche le fragole e i frutti di bosco rientrano nella categoria della frutta a basso contenuto di zuccheri. Buonissimi da mangiare da soli, come spuntino a metà mattinata, sono eccezionali anche per realizzare degli ottimi dessert o delle macedonie con pochi zuccheri, perfette da gustare dopo un pasto o per una merenda all’insegna del gusto e della genuinità.
Di seguito troverai tutto quello che c’è da sapere sulla frutta con meno zuccheri. Cominciamo!
Frutta con meno zuccheri: qual è e caratteristiche
La frutta contiene sostanze nutritive fondamentali per l’organismo: fonte di vitamine, è ricca di sali minerali, acqua e fibre antiossidanti.
Molti frutti, però, sono ricchi di zuccheri. Per i diabetici, che devono tenere sott’occhio la glicemia (ovvero la quantità di glucosio nel sangue), e per chi vuole condurre una dieta povera di zuccheri, è importante sapere quale sia la frutta più adatta alle proprie esigenze.
Ma oltre allo zucchero, è importante considerare il contenuto di fibre della frutta. Perché? Più fibre ci sono in un dato alimento, minore è il picco glicemico che si raggiunge dopo la digestione. Per esempio, l’arancia, che di per sé è un frutto a basso contenuto di zuccheri, è meglio mangiarla così come è dopo aver eliminato la buccia. La parte bianca, infatti, detta albedo, è ricca di pectina, una fibra solubile che contribuisce al benessere intestinale, e, soprattutto, riduce l’indice glicemico della polpa del frutto.
Al di là di quello che si può pensare, i frutti a basso contenuto di zuccheri sono tantissimi: tra questi troviamo, per esempio, gli agrumi, le fragole, i frutti di bosco, le pesche, l’anguria ed il melone e molti altri.
Nella frutta con più zuccheri, invece, rientrano:
- ciliegie;
- fichi;
- uva;
- banane;
- mango;
- datteri canditi;
- cachi;
- melagrana;
- mandarini;
- prugne secche.
Oltre ai frutti sopra elencati, appartengono alla categoria della frutta con più zuccheri anche la frutta sciroppata e alcuni prodotti che rientrano nella frutta secca. Questa, infatti, si divide in due categorie: glucidica e lipidica. La frutta secca glucidica, ovvero la frutta essiccata e disidratata contiene molti zuccheri ma è povera di grassi. Al contrario, la frutta secca lipidica (mandorle, nocciole e noci) è ricca di grassi ma contiene pochi zuccheri.
Frutta con meno zuccheri: benefici e tipologie esistenti
Un’alimentazione ricca di sostanze nutritive è un’alimentazione che prevede un consumo quotidiano di frutta. Meglio se gustata lontana dai pasti, o come piatto unico, la frutta è un alimento in cui si trovano la maggior parte dei nutrienti necessari all’organismo.
Come detto, però, alcuni frutti contengono un’elevata quantità di zucchero; dunque, sono poco indicati a diete che ne prevedono un basso consumo.
Ecco di seguito un elenco di frutti con meno zuccheri e le loro caratteristiche.
Agrumi
Il limone ed il lime sono frutti a basso contenuto di zuccheri (circa due grammi per frutto). Perfetti per condire cibi e bevande, il loro succo naturale è l’ideale se aggiunto a un bicchiere d’acqua per donare senso di sazietà.
Oltre a questi, anche il pompelmo è poco zuccherino (7 grammi di zuccheri per 100 grammi). Ottimo a colazione, è lo spuntino con poche calorie perfetto da gustare a metà mattinata, così come le arance (circa 9 grammi).
Una spremuta di pompelmo o di arancia è, inoltre, un ottimo modo per iniziare la giornata, magari accompagnata da una tazza di latte – non zuccherata o dolcificata con del miele – e qualche biscotto integrale.
Fragole e frutti di bosco
Chi l’avrebbe mai detto? Le fragole sono tra i frutti a più basso contenuto di zuccheri esistenti. Perfette per uno snack dolce e genuino (una tazza di fragole ha circa 7 grammi di zucchero), con una spruzzata di limone sono insuperabili.
E che dire dei frutti di bosco? Mirtilli e lampone (5 grammi di zucchero per 100 grammi) sono squisiti se gustati con uno yogurt leggero, per un dessert a regola d’arte con poche kcal. E per i più golosi, mai provato a spalmare un filo di marmellata ai frutti di bosco su una fetta di dolce al cioccolato light? Un sogno.
Avocado
A volte inserito nella lista nera delle diete dimagranti perché molto calorico (160 kcal per 100 grammi), l’avocado è un frutto con pochissimi zuccheri (un avocado crudo ha circa 1 grammo di zuccheri). Inoltre, è a basso contenuto di carboidrati, ed è ricco di fibre, vitamine, potassio, proteine, e grassi sani, che aiutano il senso di sazietà.
L’olio di avocado, ottenuto dalla spremitura a freddo della polpa del frutto o dalla sua centrifugazione, è un ottimo sostituto dell’olio extravergine di oliva.
Anguria e melone
Che estate sarebbe senza anguria e melone? Potrebbero sembrare frutti molto zuccherini, ma in realtà l’anguria ed il melone contengono circa 10 grammi di zucchero per 100 grammi di prodotto.
Perfetti dopo una sessione di fitness, visto il loro elevato quantitativo di acqua e sali minerali, sono un alleato per chi pratica sport a qualsiasi livello.
E perché non provarli in un ottimo centrifugato? Il centrifugato con anguria e melone, ad esempio, è una bevanda fresca, perfetta per dissetarti durante una calda giornata estiva. Per realizzarlo bastano l’anguria, il melone e una centrifuga: niente di più facile, veloce e genuino!
Pesche e albicocche
Anche le pesche e le albicocche, nonostante il loro sapore dolce, rientrano nell’elenco della frutta con poco zucchero. Con circa 7 grammi di zuccheri, sono ottime per una merenda nutriente e genuina.
Se ami cucinare, prova a realizzare una marmellata di albicocche o di pesche senza zuccheri aggiunti. Ti basterà cuocere la frutta con un po’ d’acqua e del succo di limone per almeno un’ora (la marmellata sarà cotta quando il composto si sarà addensato).
Una volta pronta, prova la marmellata di albicocche o pesche sui pancake realizzati con la farina integrale: una colazione incredibile, genuina e senza zuccheri aggiunti.
Kiwi
Buonissimi da mangiare da soli o perfetti per una macedonia, i kiwi sono un altro esempio di frutta con pochi zuccheri.
Ricchi di vitamine e antiossidanti, sono l’alimento indicato per chi vuole condurre una dieta salutare.
Mele e pere
Sono lo spuntino perfetto per metà giornata.
Le mele, ricche di fibre e di acqua, hanno un basso contenuto zuccherino, oltre a avere un limitato apporto calorico. Se le mangi con la buccia, farai il carico di nutrienti, godendo a pieno di tutte le sue proprietà benefiche. In questo caso, però, ti consigliamo di scegliere mele bio, così da assicurati tutti i vantaggi della frutta senza conservanti o pesticidi.
Le pere hanno importanti proprietà antiossidanti. Per quanto riguarda gli zuccheri, contiene per lo più fruttosio e sorbitolo, che hanno un impatto minore sulla glicemia rispetto al saccarosio e al glucosio. Dunque, la pera è un frutto indicato per i diabetici.
Ananas
L’ananas è un frutto ricco di acqua e a basso contenuto di zuccheri: circa 10 grammi. Inoltre, è ricco di sostanze nutritive, come fibre e sali minerali, ed ha proprietà antiossidanti, oltre a favorire il benessere intestinale.
Sapevi che l’ananas si presta ad essere utilizzato anche in ricette salate? Per uno spuntino semplice e genuino, ad esempio, taglia l’ananas a cubetti, e griglialo sulla piastra. Realizza così degli spiedini di ananas grigliato e salmone affumicato per un aperitivo gourmet a basso contenuto di zuccheri. Se lo accompagni ad una leggera salsa allo yogurt, il successo è davvero assicurato.
Frutta con meno zuccheri: consigli utili per una dieta equilibrata
La frutta, insieme alla verdura, è alla base di una dieta salutare, visto il suo apporto di vitamine, sali minerali e fibre, fondamentali per il benessere del nostro organismo.
In un regime alimentare equilibrato sono previste cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. La quantità varia in base a età, sesso, attività fisica o altri fattori, come per esempio determinate esigenze alimentari, compreso il diabete o diete a basso contenuto di zuccheri. In questi casi, come sottolineano i nutrizionisti, non esistono divieti assoluti. Anche la frutta zuccherina può essere consumata, basta non eccedere nelle quantità.
La frutta fresca è l’ideale per qualunque tipo di regime alimentare. Dai preferenza alla frutta di stagione per gustare il vero sapore del prodotto e per godere appieno dei suoi nutrienti. Infatti, per coltivare la frutta fuori stagione, così come la verdura, si ricorre spesso a pesticidi e conservanti, la cui assunzione va evitata, quando possibile.
Infine, per quanto riguarda i succhi di frutta, invece, meglio puntare su quelli senza zuccheri aggiunti. La linea Santàl, ad esempio, ti propone il goloso succo Santál Dolce di Natura Bosco Mix oppure il Santál Dolce di Natura Multifrutti.
