Macronutrienti e micronutrienti: quali sono e a cosa servono

Alla base del metabolismo umano ci sono i nutrienti, sostanze di vario genere che permettono al nostro organismo di adempiere a tutte le sue funzioni: crescere, difendersi dalle malattie, recuperare da uno stato di sofferenza psico-fisica, accumulare e spendere energia nelle azioni quotidiane così come negli sforzi imprevisti e così via. Ogni nutriente svolge uno o più ruoli specifici nell’organismo: per questo alcuni elementi sono utili allo sviluppo, altri alla concentrazione e alla memoria, altri ancora nella prevenzione contro le malattie e al rafforzamento del sistema immunitario.

E così abbiamo una prima, importante differenza: non tutti i nutrienti sono uguali, e può essere utili differenziarli in base alla loro funzione. I nutrienti che favoriscono la crescita dell’organismo e lo svolgersi delle normali attività quotidiane sono detti macronutrienti: sotto questo nome sono riunite alcune importanti categorie di nutrienti come i carboidrati, le proteine, i grassi. Ai macronutrienti viene invece accostato un altro gruppo di nutrienti, quelli definiti micronutrienti: in questo caso si parla principalmente di vitamine e minerali, che sono fondamentali alla ottimale funzionalità delle cellule.

L’alimentazione è un’importante fonte per l’accumulo e l’assorbimento di macro e micronutrienti. Tra macronutrienti e micronutrienti, infatti, c’è una bella differenza, ma anche un importante elemento in comune: sono entrambi la base di un’alimentazione sana. Ecco alcune importanti informazioni su queste due categorie di nutrienti, e perché è fondamentale seguire un regime alimentare bilanciato per assicurarsi un rifornimento adeguato al nostro stile di vita e alle nostre abitudini a tavola. In questo articolo scopriremo anche quali sono i rischi di una carenza da micronutrienti e quali sono i suggerimenti più comuni per essere certi di stare assumendo la necessaria dose dei nutrienti più importanti.

Partiamo dall’inizio. Quanto si parla, in generale, di nutrienti, si intendono quegli elementi semplici o molecole che, assunti appunto attraverso la nutrizione, permettono di sostenere la vita, favorire la crescita nell’età dello sviluppo e aiutare il corpo nella protezione da malattie e patologie.

In particolare, esistono due categorie di nutrienti, che, come abbiamo accennato, sono rappresentate dai macronutrienti e dai micronutrienti. La loro sostanziale distinzione, oltre alle diverse funzioni svolte all’interno dell’organismo, dipende dalla quantità di cui il nostro corpo ha bisogno: le sostanze che fanno parte dei macronutrienti, come suggerisce il nome, devono essere assunte in quantità maggiore per l’equilibrio e il benessere dell’organismo rispetto ai micronutrienti.

Nella classe dei macronutrienti rientrano quei princìpi alimentari che hanno un ruolo essenziale nella produzione di energia per il corpo: i carboidrati, i grassi e le proteine (o, tecnicamente, i glucidi, i lipidi e i protidi).

La caratteristica fondamentale dei macronutrienti quindi, è quella di fornire energia all’organismo, misurata tecnicamente in calorie. Inoltre, il nostro corpo utilizza concretamente i macronutrienti come dei “mattoni” per la crescita o la riparazione di tutti i nostri organi e sistemi. Più in particolare:

• i carboidrati dovrebbero essere alla base di ogni dieta, in quanto sono la fonte primaria di energia per il corpo. Grazie ad essi il corpo può disporre di molte calorie da bruciare rapidamente, soprattutto nel caso di sforzi intensi o improvvisi, preservando e proteggendo i muscoli e fornendo anche nutrimento al sistema nervoso, così da prevenire stanchezza, stress e spossatezza. Hanno un potere calorico moderato, e la dose consigliata è pari al 50-60% del totale delle calorie assunte ogni giorno;
• i grassi, invece, servono a immagazzinare energia nel lungo periodo. In più, il grasso serve anche a proteggere gli organi interni dagli urti o dalle basse temperature. Hanno un potere calorico molto elevato, dunque non bisogna abusarne: la dose consigliata è del 25-30% delle calorie assunte giornalmente;
• le proteine, infine, sono fondamentali per la struttura dei tessuti del corpo: è grazie a esse se il corpo cresce e guarisce. In più, anche grazie ai loro componenti (gli amminoacidi), rivestono altre funzioni importanti, poiché permettono di produrre enzimi, ormoni e anticorpi. Hanno lo stesso potere calorico dei carboidrati, e il loro fabbisogno è variabile; si consiglia comunque di assumere giornalmente tra il 10 e il 25% delle calorie dalle proteine.

Vengono talvolta considerati macronutrienti anche l’acqua e l’alcool, sebbene del secondo il corpo umano possa fare a meno. L’alcool, tuttavia, ha un notevole apporto calorico, motivo per cui secondo alcuni può rientrare nella categoria dei nutrienti. Sull’importanza dell’acqua per il corpo umano invece non ci soffermeremo, perché è quasi scontata: al contrario dell’alcool, pur non avendo un vero e proprio apporto calorico, è di sostanziale importanza per assicurare la sopravvivenza (oltre al corretto funzionamento) dell’organismo.

Per quanto riguarda i micronutrienti, invece, essi sono composti da due sole, ben note classi: vitamine e sali minerali. Entrambi hanno come funzione principale quella di attivare o favorire determinate reazioni chimiche nel nostro corpo: queste, a loro volta, regolano moltissimi processi essenziali, dalla produzione di ormoni al potenziamento del sistema immunitario per la prevenzione delle malattie.

A differenza dei macronutrienti, dei micronutrienti basta assumere giornalmente quantità ridottissime (si parla di milligrammi se non, in alcuni casi, di microgrammi). Il loro ruolo, d’altra parte, non è quello di fornire energia, altrimenti ne servirebbero dosi ben maggiori.

Per quanto riguarda le vitamine, esse si possono suddividere in gruppi e categorie; in particolare, si distinguono in vitamine liposolubili (A, D, E e K) e idrosolubili (B e C). In tutto, le vitamine ad oggi riconosciute dalla maggioranza dei ricercatori sono 13, e le loro funzioni e proprietà principali sono le seguenti:

• A. È fondamentale per la vista e garantisce la crescita e la salute di denti e ossa, regola la produzione ormonale, stimola la guarigione delle cellule epiteliali;
• B1. È coinvolta nel metabolismo energetico;
• B2. Partecipa al metabolismo dei lipidi;
• B3 (PP). Favorisce il metabolismo, la produzione di ormoni, il benessere della cute e dell’apparato digerente;
• B5. Aiuta la sintesi degli acidi grassi, contribuendo alla produzione di energia, e mantiene in salute cute e capelli;
• B6. Stimola la produzione di globuli rossi, le funzionalità cerebrali e la produzione di anticorpi;
• B8 (H). Regola la sintesi dell’emoglobina e il trasporto dell’ossigeno nel sangue, contribuisce alla produzione di energia e alla sintesi delle cellule;
• B9. In gravidanza è fondamentale per il corretto sviluppo del feto, ma sia nelle donne che negli uomini partecipa anche alla moltiplicazione cellulare;
• B12. Contribuisce al metabolismo e alla produzione di DNA e globuli rossi;
• C. Ha funzione antiossidante, potenzia il sistema immunitario, aiuta l’assorbimento del ferro;
• D. Mantiene le ossa in salute favorendo l’assorbimento del calcio;
• E. Ha forte attività antiossidante e partecipa al metabolismo degli acidi grassi insaturi;
• K. Regola la coagulazione del sangue e il flusso sanguigno.

I sali minerali, invece, si distinguono in macroelementi (quelli maggiormente necessari per il nostro organismo) e oligoelementi (di cui abbiamo bisogno in quantità minore). Ecco i principali, accompagnati dalle relative funzioni:

• ferro. Serve a produrre l’emoglobina e quindi è necessario per il trasporto di ossigeno e anidride carbonica nel sangue;
• zolfo. Contribuisce alla produzione delle proteine;
• calcio. Costituisce l’elemento principale delle ossa e dei denti. In più, contribuisce al funzionamento muscolare e alla coagulazione del sangue;
• potassio. Indispensabile per la produzione di energia e per la regolazione degli scambi di liquido tra l’interno e l’esterno della cellula;
• sodio. Più ancora del potassio è essenziale per bilanciare la quantità d’acqua presente nelle varie parti dell’organismo;
• cloro. È parte integrante dei processi digestivi;
• manganese. Partecipa a numerose reazioni chimiche (correlate per esempio alla produzione ormonale, al sistema immunitario, alla regolazione della glicemia ecc.);
• fosforo. Come il calcio, è parte essenziale del nostro scheletro, e inoltre partecipa alle trasformazioni energetiche del metabolismo cellulare;
• magnesio. Partecipa a diverse reazioni chimiche, soprattutto a livello muscolare (rifornimento di energia, contrazione e rilassamento);
• iodio. Indispensabile per l’attività della tiroide.

Dal momento che i micronutrienti, come abbiamo visto, sono indispensabili per la vita e la buona salute, non si può sottovalutare il problema della eventuale carenza degli stessi. Un deficit di micronutrienti può portare a problemi di salute ricorrenti nel tempo, e andrebbe risolto il prima possibile con un aumento e un mantenimento della loro quantità nella dieta.

Occorre considerare innanzitutto che esistono dei soggetti più a rischio di soffrire di una carenza di micronutrienti. Si tratta, in generale, di categorie di persone che si trovano in una fase della vita particolarmente delicata: tra questi possiamo includere i bambini e gli adolescenti nell’età della crescita, le donne incinte o in menopausa e gli anziani. Altri, invece, possono essere a rischio per ragioni correlate allo stile di vita, tra cui sedentarietà, attività sportiva eccessiva o dieta squilibrata.

Ma quali sono i campanelli d’allarme che possono indicare una carenza di micronutrienti? È impossibile dare una risposta esauriente alla domanda, dal momento che al deficit di ciascuno di essi si accompagnano sintomi specifici o, addirittura, in certi casi non se ne accompagnano affatto.

Per esempio, nell’adulto, una carenza di vitamina C nel breve periodo potrebbe passare inosservata, e lo stesso vale per la vitamina B9. Diversa è una mancanza di vitamina B12, che si manifesta presto con segnali come stanchezza e mancanza di forza; lo stesso vale per carenze più diffuse come quella di iodio o di ferro. Ancora differente, infine, un deficit di vitamina D, di cui ci si potrebbe accorgere soprattutto in età avanzata, a causa del più rapido indebolimento osseo.

Ma allora, se i nutrienti sono tutti così importanti, la domanda sorge spontanea: come si può essere sicuri di assumere sempre tutti i nutrienti più importanti? La risposta è solo una: seguire una dieta quotidiana varia ed equilibrata, da coniugare il più possibile con uno stile di vita sano e un po’ di attività fisica.

In particolare, per quanto riguarda i macronutrienti nella dieta, ci sono alcuni consigli di massima di cui tener conto in cucina, dalla colazione alla cena:

• per i carboidrati le fonti migliori e più salutari sono sicuramente i cereali, meglio se integrali o poco raffinati (riso, orzo, segale…). Secondariamente, anche frutta, verdure, legumi e altri alimenti ricchi di fibre aumentano l’apporto di carboidrati e la carica energetica senza appesantire la digestione, facilitano la peristalsi intestinale e donano un senso di sazietà. Attenzione, invece, agli zuccheri raffinati (caramelle, dolci, bibite…);
• per i grassi, invece, meglio preferire i grassi monoinsaturi e polinsaturi, che il nostro corpo non può produrre e che sono più salutari: si trovano nel pesce (tonno, sgombro…) ma anche nella frutta secca e oleosa, nei legumi e negli oli vegetali, come l’olio di oliva o di semi. Con i grassi della carne (saturi), invece, meglio non esagerare;
• per le proteine, infine, oltre ad assumere quelle di origine vegetale (si trovano nei legumi, nei cereali, nel tofu), ovviamente bisogna ricorrere a quelle di origine animale, presenti nelle uova, nel latte e nei suoi derivati, nel pesce e nella carne: per quanto riguarda quest’ultima, inoltre, per soddisfare il proprio fabbisogno proteico meglio scegliere le carni non troppo grasse, in particolare quelle bianche. Le carni rosse andrebbero assunte invece in quantità ridotta.

Ricordate però che il regime alimentare, in alcuni casi limite (obesità, diabete, celiachia, intolleranza al lattosio, livelli elevati di colesterolo ecc.), dovrebbe essere pianificato su indicazione di un medico o di un nutrizionista, che possono consigliare diete differenti in base alle proprie esigenze e caratteristiche metaboliche, per ridurre al massimo i rischi e ottenere tutti i benefici di ogni alimento.

E i micronutrienti? La lista sarebbe lunghissima: vale, in generale, il consiglio di mangiare un po’ di tutto, evitando i cibi troppo elaborati e preferendo frutta e verdura fresca, più alcuni prodotti di origine animale semplici e ricchi di sali minerali e vitamine (in particolare il fegato, ma anche latte e latticini, uova e carni bianche).