10 alimenti senza lattosio che non possono mancare in cucina

Gli alimenti senza lattosio stanno riscuotendo sempre più successo non solo tra coloro che soffrono di intolleranza a questo zucchero, ma anche tra le persone che, pur non avendo particolari problemi alimentari, li prediligono per la loro leggerezza e digeribilità. La crescente richiesta ha fatto sì che in ogni supermercato negli ultimi anni si moltiplicassero i prodotti senza lattosio dando vita a un’ampia offerta. Siete curiosi di sapere quali sono i 10 alimenti senza lattosio che non possono proprio mancare in cucina? Allora seguite i nostri consigli e scoprite tante curiosità!

L’intolleranza al lattosio è l’incapacità dell’organismo di digerire il disaccaride principale del latte a causa di una carenza dell’enzima lattasi. Questo deficit fa sì che nei soggetti intolleranti al lattosio tale enzima digestivo non riesca a scomporre il lattosio e lo trasporti quindi direttamente nell’intestino crasso, dove viene fermentato dai batteri con conseguenti e spiacevoli manifestazioni fisiche, come dolori addominali e intestinali, meteorismo, pancia gonfia, difficoltà di digestione e diarrea. I prodotti a basso contenuto di lattosio sono quindi importantissimi per chi è intollerante o addirittura allergico a questo zucchero. Ma non solo: questi prodotti sono sempre più ricercati anche da coloro che seguono semplicemente un’alimentazione all’insegna della leggerezza e della digeribilità, così come da chi sceglie una dieta vegana e preferisce utilizzare le bevande vegetali al posto del latte vero e proprio o, ad esempio, da chi segue una dieta chetogenica, ovvero un regime alimentare a ridotto contenuto di zuccheri, che deve sempre essere prescritta da un medico dietologo o da un biologo nutrizionista, nel caso in cui si riveli necessario perdere molti chili. Il latte è l’alimento che contiene il maggior quantitativo di lattosio rispetto a tutti gli altri. La maggior parte delle persone intolleranti a questo zucchero non riesce a berlo a causa dei fastidi provocati dalla mancata digestione del lattosio. Per fortuna però oggi esistono in commercio diversi tipi di latte privi di lattosio, adatti ad ogni necessità e che consentono di gustare senza problemi questa bevanda gustosa e così importante per la nostra salute e ricca di proprietà nutritive. La linea Zymil di Parmalat ne è un valido esempio: dal latte scremato a quello bio, da quello alto pastorizzato a quello microfiltrato, Zymil propone 9 diversi tipi di latte delattosato che, con la sua leggerezza e alta digeribilità, riesce ad andare incontro ai gusti e alle esigenze di tutti. Un’ottima soluzione non solo per la colazione, ma anche per chi ama utilizzare il latte nelle migliori ricette da portare in tavola, come una semplice ma golosa ciambella senza lattosio con farina di Kamut e mandarino, ancora più leggera perché senza burro. Provare per credere!

Non è detto che tutti i latticini siano inavvicinabili per gli intolleranti al lattosio: a seconda della loro lavorazione e conservazione, infatti, il lattosio può essere presente in questi alimenti con concentrazioni diverse, più o meno tollerabili. Nello yogurt e nel latte fermentato, ad esempio, il lattosio viene già scomposto durante la produzione e in genere questi alimenti vengono ben tollerati, tranne quando viene aggiunta la panna. Se non volete correre rischi potete comunque affidarvi agli ottimi prodotti senza lattosio in vendita: la linea Zymil, ad esempio, propone non solo un’ampia varietà di yogurt ad alta digeribilità (bianco, alla frutta, ai cereali, con zero grassi ecc.), ma anche diversi tipi di yogurt greco e perfino un gustoso gelato. Gli intolleranti al lattosio sanno che, se non vogliono rinunciare a questo fresco dessert al cucchiaio, possono concedersi la cioccolata extra fondente e tutti i gusti realizzati esclusivamente con acqua, ovvero quelli alla frutta come la fragola, il limone e l’arancia, ad esempio, fatta eccezione per il cocco e la banana. Ma oggi perfino chi ama le creme non è costretto a rinunciarci: il Gelato Zymil Carte d’Or senza lattosio, ai gusti panna, latte e caffè e stracciatella, riuscirà ad accontentare anche loro senza privazioni! E lo stesso vale per la panna fresca e la panna senza lattosio Zymil, indispensabile spesso per conferire cremosità e delicatezza alle nostre ricette salate, ma in questo caso con un’alta digeribilità che la rende perfetta anche per gli intolleranti al lattosio o per chi, semplicemente, vuole cucinare con gusto ma con un occhio di riguardo per la leggerezza. Provate a utilizzarla, ad esempio, per realizzare una squisita panna cotta senza lattosio al tè matcha: una dolce sfizioso che vi conquisterà! La panna cotta è uno dei dolci più gettonati anche in ambito ristorativo, pertanto se avete un locale dovrete provvedere a tenerne alcuni privi di lattosio. Naturalmente poi potrete decorarla con cioccolato fondente o frutta fresca.

Nonostante qualcuno abbia le idee un po’ confuse al riguardo e tema di trovare il lattosio anche in alcune verdure, questo dubbio è assolutamente infondato: le piante, infatti, non possono produrre il lattosio in quanto non possiedono l’enzima che rende possibile il legame chimico fra glucosio e galattosio. Il lattosio si può trovare solo nel latte e nei suoi derivati: se lo trovate in altri alimenti è solo perché è stato aggiunto in fase di lavorazione e, in tal caso, lo vedrete scritto sull’etichetta. Quindi consumate tranquillamente spinaci, pomodori, cipolle, broccoli e tutti gli altri ortaggi che vi vengono in mente, senza dimenticare i tuberi come le patate. Anche le salse con cui vengono di solito accompagnate, come ad esempio il ketchup e la maionese, sono senza lattosio. Mentre è bene fare attenzione a tutti i tipi di patatine in sacchetto diverse da quelle classiche, ad esempio quelle alla pancetta o al gusto pizza, che spesso contengono formaggio e quindi lattosio. Attenti anche al purè di patate in busta: per evitare tracce di latte in polvere e lattosio l’unica soluzione è prepararlo in casa con patate fresche e latte delattosato. In questo modo otterrete anche un piatto molto più salutare. In generale, preparare i propri pasti a casa è il metodo migliore per controllare tutti gli ingredienti. Non si può mai sapere il rischio di contaminazione che può avvenire con i piatti preparati. Vi basterà prendere gli ingredienti primari, mettervi comodi e realizzare in poche mosse il vostro piatto.

Se vi state chiedendo se siano tracce di lattosio in alcuni frutti, potete stare tranquilli perché la risposta, per fortuna, è no. Tutta la frutta, dalle mele ai frutti di bosco, da quella nostrana a quella esotica, è priva di lattosio. Non fa eccezione neanche il cocco: il suo latte, infatti, pur essendo simile al latte vaccino per colore e consistenza, non contiene in realtà alcuna traccia di lattosio in quanto completamente vegetale. Per quanto riguarda la frutta secca, invece, se ne assumerete le giuste quantità vi consentirà di rinunciare ancor più a cuor leggero al lattosio. È infatti ricca di calcio, fondamentale per le ossa, i capelli, le unghie e per molti altri aspetti legati al benessere del nostro corpo, per cui se siete costretti a eliminare il lattosio dalla dieta quotidiana non rischierete di avere una carenza di questo minerale. Ecco perché in questi casi diventa ancora più importante includere nell’alimentazione altri cibi che lo contengano. La lista è lunga: formaggi stagionati, legumi, verdure a foglia verde, semi di sesamo e di girasole, noci, mandorle, arachidi, salmone, vongole e anche lo yogurt. Oggigiorno con le molte proposte sostitutive ai prodotti con lattosio, troverete sicuramente quello adatto alle vostre esigenze, soprattutto alle vostre papille gustative.

Anche i legumi, come le verdure e la frutta, sono privi di lattosio. Quindi, se avete un’intolleranza a questo zucchero, potrete consumare in tutta tranquillità fagioli, ceci, lenticchie, piselli e soia. Oltre agli alimenti naturalmente privi di lattosio, potete affidarvi anche a quelli che ne sono stati privati appositamente. Non dimenticate di prestare attenzione al lattosio nascosto, ovvero quello introdotto in piccole quantità negli alimenti durante la loro preparazione attraverso ingredienti come il latte in polvere, il siero di latte o la scotta, derivata dal latte di vacca anziana. Questi ingredienti vengono frequentemente aggiunti alle miscele di spezie, ai preparati per pane, pasta e dolci (soprattutto nei mix gluten free), alle caramelle, ai prodotti dolciari industriali e di pasticceria, ai surgelati, ai piatti pronti, agli insaccati (specialmente salami, mortadella e würstel), ai salumi e alle bevande, così come possiamo ritrovare il lattosio sotto forma di eccipiente nella preparazione di medicinali, integratori alimentari e alcuni prodotti omeopatici. Ma non preoccupatevi: la sua presenza, anche se minima, deve essere sempre indicata sulle etichette delle confezioni, quindi vi basterà leggerle con attenzione per non avere problemi.

Tutte le carni al naturale e non trasformate, ma anche il prosciutto crudo, l’unico insaccato insieme alla bresaola di manzo e di cavallo a non essere trattato con il lattosio, i brodi di carne cucinati senza dado e i salumi che indicano la dicitura “senza lattosio”, sono ottime fonti di proteine e molti altri nutrienti senza alcuna commistione con questo zucchero derivante dal latte. Meglio fare attenzione, invece, al prosciutto cotto, l’insaccato che più di tutti gli altri contiene il lattosio, e lo stesso vale per il salame, il tacchino e il pollo al forno (venduti tra gli affettati), le salsicce e la carne di maiale lavorata in genere, tutti prodotti in cui il lattosio viene utilizzato come conservante in grado di esaltare i colori senza tuttavia alterare il gusto. Affidarsi a un macellaio di fiducia in questi casi è la soluzione migliore. In generale i prodotti freschi e di recente macellazione non hanno al loro interno prodotti come il lattosio. Mentre confezioni di carne o insaccati che trovate nei supermercati recanti una data di scadenza molto lontana, avranno quasi sicuramente al loro interno il lattosio come conservante.

Tutti i pesci non trasformati in fase di lavorazione sono naturalmente privi di lattosio, senza eccezioni. Per cui gli amanti dei prodotti ittici, molto importanti per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata, possono stare tranquilli. Così come gli appassionati di cucina etnica non avranno problemi a star lontani dal lattosio anche al ristorante: l’unica fonte di lattosio che potete trovare nelle ricette cinesi, ad esempio, è il tofu. La cucina giapponese, fondata prevalentemente sul pesce, è praticamente una garanzia, così come quella africana e gran parte di quella indiana. Si tratta infatti di culture gastronomiche che non hanno latte o formaggi alla base della loro nutrizione e che utilizzano perlopiù il pesce, la carne, le verdure, la frutta e le spezie. È la nostra penisola che ha nella sua tradizione la presenza di latte e derivati, anche se all’interno della dieta mediterranea se ne consiglia un uso moderato. All’interno della piramide alimentare, il latte e i suoi derivati sono al terzo posto tra gli elementi che possono essere consumati giornalmente. Per la dieta mediterranea infatti prodotti come il latte e il formaggio soddisfano il fabbisogno naturale del proprio organismo. Ma non dovete temere perché grazie ai prodotti senza lattosio potrete non privarvene più.

Le uova non contengono lattosio e possono essere consumate tranquillamente anche da chi soffre di intolleranza nei confronti di questo zucchero ma vuole mantenere uno stile di vita improntato al benessere. Tuttavia esistono alcune preparazioni, come ad esempio le uova strapazzate, che a volte prevedono nella ricetta l’aggiunta di latte, per cui state sempre attenti a cosa mangiate a casa di amici o al ristorante, non dimenticando mai di far presente il vostro disturbo. Gustare una frittata, una omelette, delle uova in camicia o sode vi darà la giusta soddisfazione ma senza alcun rischio per il vostro apparato gastrointestinale! Se avete voglia di crêpes, provate a realizzarle aggiungendo acqua al vostro impasto oppure del latte senza lattosio come quello Zymil. Saranno gustose e prelibate come sempre.

Il pane e la pasta non contengono lattosio, ma è sempre meglio scegliere il pane comune, integrale o di grano duro, facendo una maggiore attenzione a quello industriale come ad esempio quello per i sandwich o il pane aromatizzato o di diverso tipo: dentro a una pagnotta di pane alle noci, alla zucca, all’avena, al mais o alle olive potrebbe nascondersi, infatti, qualche traccia di latte. Poiché il burro, la panna e il latte sono alcuni degli ingredienti principali presenti in tutti i prodotti da forno e di pasticceria, compresi i cornetti tipici della colazione italiana, se non volete correre il rischio di incappare nel lattosio ma neanche rinunciare a spuntini e snack gustosi, la soluzione più salutare è quella di preparare i dolci in casa sostituendo il burro con la margarina vegetale al 100% oppure, ancora meglio, con l’olio extravergine d’oliva o di semi. Per esempio, che ne dite di provare a realizzare dei golosi muffin ai lamponi? In questa ricetta dovrete usare semplicemente latte delattosato Zymil e olio di semi al posto del burro. In alternativa potete trovare nei supermercati una serie di prodotti da forno senza lattosio, dai biscotti ai crackers, dai cereali alle brioches: a voi la scelta!

Non tutti i formaggi, benché siano derivati del latte, contengono quantità elevate di lattosio. Nei formaggi stagionati, ad esempio, la sua presenza è infinitesimale dato che la maggior parte del lattosio, durante la produzione, viene eliminata insieme al siero di latte. Per questo motivo, un formaggio stagionato da almeno 6 mesi viene considerato praticamente privo di lattosio e anche gli intolleranti possono gustarlo a pezzi, a scaglie o grattugiato, come nel caso del parmigiano. Per quanto riguarda i formaggi freschi, invece, è meglio evitarli insieme a quelli a pasta molle e ai formaggi fusi che, oltre a contenere lattosio, vengono trattati durante la preparazione con l’aggiunta di latte in polvere al fine di rendere migliore il sapore del prodotto finale. Per questo motivo, a meno che non acquistiate una mozzarella, un primo sale o una ricotta che riportino la dicitura “senza lattosio”, cercate di non includere questi latticini nella vostra dieta senza lattosio . C’è però una buonissima eccezione: l’unico formaggio a pasta molle del tutto privo di lattosio è, infatti, il Gorgonzola DOP. Il motivo per cui è privo di lattosio è da rintracciare nella triplice fermentazione a cui è sottoposto il latte. Infatti, dopo la lattica, viene fatto fermentare nei lieviti e infine nelle muffe. Con il gorgonzola sarà possibile gustare un ottimo formaggio cremoso senza temere per la propria intolleranza.