Vitamina D per bambini e adolescenti: perché è così importante

Nella delicata fase della crescita e dello sviluppo, molti giovani soffrono di carenza di vitamina D, un nutriente importantissimo per lo sviluppo e la salute dell’organismo. Quali sono le conseguenze, e come è possibile contrastarla? Ecco le risposte e alcuni consigli utili.

Prima di entrare nello specifico, occorre capire che cos’è la vitamina D e quali funzioni svolge nell’organismo. Si tratta di un cosiddetto micronutriente: una sostanza essenziale per la vita che deve essere costantemente assunta o prodotta dal nostro corpo, sebbene in quantità assai ridotte (a differenza di altri nutrienti).

La vitamina D, o calciferolo, esiste in due forme: ergocalciferolo (altrimenti conosciuta come vitamina D2) e colecalciferolo (vitamina D3). La prima può essere assunta attraverso alcuni alimenti di origine vegetale, come alghe e funghi, mentre la seconda è quella che viene principalmente sintetizzata dall’organismo umano attraverso l’esposizione ai raggi solari, e assunta in piccola parte con alcuni alimenti di origine animale, come il pesce. Entrambe le tipologie vengono parzialmente accumulate nel fegato e rilasciate man mano che il loro utilizzo diventa necessario.

Ci sono, dunque, degli alimenti in cui è presente la vitamina D: tra questi annoveriamo soprattutto l’olio di fegato di merluzzo, e in secondo luogo anche alcuni pesci molto grassi (salmone, sgombro, alici, sardine, pesce spada), il latte e i suoi derivati, il fegato, le uova e le verdure a foglia verde (bietole, cicoria, broccoli, cavolo).

Tuttavia, la presenza negli alimenti è scarsa: la vitamina D è sintetizzata per lo più nel nostro corpo, a seguito dell’assorbimento dei raggi ultravioletti del sole ad opera della pelle. Circa l’80% della vitamina D viene sintetizzata esponendosi alla luce solare, mentre solo il 20% è accumulabile attraverso l’alimentazione. Per questo motivo, com’è noto, il primo modo per integrare la vitamina D è quello di esporsi al sole il più possibile (pur senza eccedere). Sarà sufficiente un’esposizione di 15-20 minuti al giorno, coinvolgendo anche braccia e gambe, per potersi assicurare un buon apporto di questa importantissima sostanza.

Una volta individuate le sue fonti principali, possiamo chiederci a che cosa serve la vitamina D. In genere, si sintetizza la risposta dicendo che “fa bene alle ossa”, ed effettivamente questa è la sua funzione principale. La vitamina D contribuisce a regolare il metabolismo del calcio e ne favorisce sia l’assorbimento a livello intestinale sia il suo deposito, aumentando la densità ossea; contribuisce anche all’assorbimento del fosforo, importante per la salute sia delle ossa che dei denti. Inoltre, stimola il metabolismo muscolare, donando così forza e funzionalità ai muscoli di tutto il corpo, dalle gambe alle spalle.

In più, la vitamina D possiede altre proprietà e funzioni salutari per il nostro organismo, tuttora oggetto di studio. La vitamina D, stando ad alcuni dati e ricerche, potrebbe agire anche sul sistema immunitario (prevenendo malanni stagionali come l’influenza o i disturbi intestinali), sull’umore e sullo stato mentale, e potrebbe perfino avere un ruolo importante, sebbene non confermato, nella prevenzione di malattie di diversa origine che colpiscono organi come polmoni, cuore e fegato.

Considerata la funzione principale della vitamina D che, come abbiamo appena visto, è quella di rafforzare le ossa, è evidente come essa sia fondamentale nella fase della crescita. Fin dalla nascita e dalla prima infanzia, infatti, i bambini e poi gli adolescenti crescono di peso e massa ossea, almeno fino ai 20 o 30 anni di età.

Per questo motivo, è importante integrare la vitamina D soprattutto nei più piccoli. Già quando il bambino è appena nato, considerando che il latte materno contiene dosi assai scarse di vitamina D, ad oggi si consiglia di favorire l’apporto della sostanza attraverso una moderata esposizione solare. Eventualmente, la donna in gravidanza o in fase di allattamento può anche modificare la propria dieta o assumere integratori adatti allo scopo.

Ma anche negli adolescenti la vitamina D è fondamentale, poiché lo sviluppo osseo continua anche in questi anni. Soprattutto se i ragazzi praticano molto sport (e, per le donne, se hanno cicli mestruali irregolari) è opportuno tenere sempre sotto controllo i loro livelli di vitamina D, e se necessario integrarla con alimenti ed esposizione al sole.

L’importanza della vitamina D nei bambini e nei ragazzi appare ancor più evidente se si prendono in considerazione gli altri potenziali benefici che essa può avere:

• le sue implicazioni sulla salute dei denti;
• il suo effetto sui muscoli, che contribuisce a una crescita sana ed equilibrata;
• la sua azione di stimolazione del sistema immunitario, che potrebbe aiutare a contrastare virus e batteri in una fase critica della vita;
• ma anche le sue possibili ricadute positive sull’umore non sono da sottovalutare.

Inoltre, molte ricerche hanno evidenziato che un corretto apporto di vitamina D nei bambini e negli adolescenti riduce il rischio di sviluppare malattie autoimmuni e patologie dell’apparato respiratorio, come asma e bronchite.

Tuttavia, studi recenti dimostrano che moltissimi giovani rischiano carenze di vitamina D, soprattutto a causa di uno stile di vita scorretto: i ragazzi oggi tendono a trascorrere troppo tempo in casa, esponendosi quindi poco al sole, e molto spesso una dieta squilibrata e poco controllata potrebbe peggiorare la situazione. Anche per questo, il problema di individuare e contrastare al meglio l’ipovitaminosi D è sempre più pressante per i genitori.

Prima di passare ad esaminare le condizioni “sospette” di carenza di vitamina D nei più piccoli, è importante ricordare che la vitamina D è un nutriente fondamentale fin dalla nascita.

Secondo i Larn (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), il fabbisogno giornaliero medio di Vitamina D è pari a 10 μg (400 UI).

 

Ci sono alcune condizioni specifiche che possono portare a una più probabile carenza di vitamina D tra i bambini e i ragazzi. Tra queste si possono citare, per esempio, le seguenti:

• la scarsa esposizione al sole. Costituisce la prima fonte di rischio. Un giovane che trascorre troppo tempo in casa può essere affetto da ipovitaminosi D molto più facilmente dei suoi coetanei. Lo stesso vale per chi esce soltanto molto vestito, o per chi utilizza protezioni solari troppo forti;
• una alimentazione non corretta, che non prevede un apporto sufficiente di vitamina D, dunque quando nella dieta non si assume abbastanza pesce, latte e carni rosse. Sono perciò incluse anche le diete vegetariane e vegane, che dovrebbero essere opportunamente corrette con appositi integratori alimentari e/o attraverso alimenti fortificati con vitamina D;
• l’obesità. Tale condizione aumenta il rischio di avere un apporto carente di vitamina D, oltre a peggiorare diversi disturbi correlati quali la debolezza muscolare. Nella maggior parte dei casi, infatti, chi soffre di obesità segue un’alimentazione sregolata e conduce uno stile di vita sedentario, entrambe condotte annoverate tra le cause di ipovitaminosi. A questo si aggiunga che molti studi hanno dimostrato che la carenza di vitamina D sia associata all’aumento della BMI, ovvero dell’indice di massa corporea;
• una cute più scura. Anche se sembra controintuitivo, la pelle scura cattura meno i raggi solari a causa della sua pigmentazione, e di conseguenza permette una sintesi minore di vitamina D ad opera dell’organismo;
• alcune malattie croniche e non, che implicano un assorbimento anomalo delle vitamine. Si tratta principalmente di malattie a fegato, reni o intestino;
• l’assunzione di determinate medicine che, allo stesso modo, possono ostacolare l’assorbimento vitaminico.

Oltre a tener conto di tali motivi, non bisogna dimenticare che una carenza di vitamina D diventa presto evidente perché produce molteplici effetti avversi sulla salute, che suggeriscono facilmente un’ipovitaminosi. Un bambino che per lungo tempo difetta di vitamina D può sviluppare forme lievi o serie di deformazioni ossee, o avere denti molto deboli e carie frequenti.

A questi sintomi si possono aggiungere:

• dolori alle ossa o alle articolazioni;
• debolezza muscolare o dolori ai muscoli;
• stanchezza;
• ferite che guariscono lentamente;
• sudorazione eccessiva;
• disturbi dell’umore.

Nel caso in cui, dopo apposite analisi e sentito il parere di un medico, ci si ritrovi in una condizione di ipovitaminosi D, è necessario ricorrere a una apposita terapia specifica per ciascun giovane, con lo scopo di aumentare i bassi livelli di vitamina D e un loro mantenimento costante del tempo.

Ovviamente, quando si parla di “terapia” non occorre pensare necessariamente a farmaci o integratori alimentari, per quanto in alcune circostanze si rendano necessari. In realtà, tutto dipende dalle cause scatenanti. Nella maggior parte dei casi, quando la carenza è lieve o moderata, la prima cosa da fare è modificare sostanzialmente la dieta del bambino o del ragazzo. Una buona alimentazione, sana e varia, è indispensabile per assumere una quantità sufficiente di vitamina D.

In più, come abbiamo visto, ci sono alcuni alimenti che possono aiutare a migliorare il proprio assorbimento di vitamina D. L’olio di fegato di merluzzo è il primo tra questi, ma ve ne sono molti altri più diffusi e che risultano più facili da acquistare e da utilizzare in cucina: pesci come merluzzo, trota, salmone, aringa, anguilla, tonno o sardina, per esempio, ma anche il tuorlo d’uovo, il latte, il burro, alcuni tipi di funghi, la frutta secca e oleosa o alcune verdure a foglia verde, come le bietole e la cicoria.

Non bisogna dimenticare poi gli alimenti fortificati con la vitamina D. Gli alimenti fortificati sono, semplicemente, dei cibi cui è stata aggiunta in fase di produzione una certa dose di una sostanza specifica. Gli alimenti fortificati con vitamina D, il più delle volte, sono il latte e i latticini, ma anche alcuni sostituti vegetali (il latte di soia, la margarina), il succo di frutta o i cereali: tutti prodotti che i giovani consumano facilmente.

Infine, non bisogna dimenticare che la terapia principale consiste sempre in una adeguata esposizione solare giornaliera. Stare un po’ all’aria aperta è una di quelle buone abitudini di base che, oltre a essere il metodo ideale e più consigliato per rimediare alla mancanza di vitamina D, è anche raccomandata in particolare per i soggetti, anche giovani, più sensibili a sintomi e problemi psicofisici quali stanchezza, stress, insonnia e sensazione di sonno, cali della memoria e di concentrazione.

Sebbene per calcolare il tempo minimo corretto sarebbe necessario tener conto di molteplici variabili (la latitudine, i vestiti, le condizioni atmosferiche, il periodo e così via), si può dire che un bambino o un ragazzo dovrebbe esporsi al sole per almeno mezz’ora ogni giorno, così da prevenire o contrastare ogni carenza di vitamina D. Al mare e in estate può essere più semplice, ma anche in inverno non bisognerebbe mai trascurare i benefici del sole.