Le 10 regole per una sana e corretta alimentazione

“Siamo quello che mangiamo” scriveva nell’Ottocento il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach (e con ragione). Studi recenti, che trovano un consenso unanime da parte degli esperti, sottolineano come la salute si costruisca anche, e soprattutto, a tavola.

Se la salute viene anche dal cibo che mangiamo, allora è bene seguire una sana e corretta alimentazione. Consumare alimenti in maniera equilibrata, limitare quelli considerati più nocivi e tenere delle giuste abitudini alimentari contribuiscono al nostro benessere.

Al contrario, una cattiva alimentazione e sbagliate abitudini a tavola comportano, oltre all’insorgere di alcune patologie più o meno gravi, malesseri generali.

I primi a intervenire e a indicare la “retta via” sono gli specialisti in materia di nutrizione ed educazione alimentare, elencando le regole principali da seguire, che noi, prontamente, vi spiegheremo.

 

Che una corretta e sana alimentazione sia fondamentale per una buona qualità della vita nessuno lo mette in dubbio, ma sulle regole da seguire ognuno ha le sue convinzioni. Su questo argomento, però, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) e il Ministero delle Politiche Agricole e Forestali sono stati chiari, elaborando delle linee guida riguardanti una sana alimentazione, dove al primo posto c’è proprio il controllo del peso, oltre all’importanza del movimento.

In sostanza si tratta di semplici regole e indicazioni da seguire per uno stile di vita regolare, tra le quali rientra anche il salire sulla bilancia almeno una volta al mese per evitare di eccedere nel consumo di calorie che nel corpo si traducono in un accumulo di grasso e che determina a sua volta un aumento di peso. Si tratta insomma di tutti fattori correlati tra loro e quindi è importante rimanere sotto controllo così come lo è conoscere il proprio metabolismo.

Attenti però: gli specialisti in nutrizione ed educazione alimentare parlano di mangiare in modo corretto e non di diete drastiche. Una dieta dimagrante deve infatti contemplare tutti gli alimenti in maniera equilibrata. Tutti i macronutrienti sono importanti (zuccheri, grassi e proteine); fondamentale è imparare a bilanciarli bene.

Un consiglio per chi si vede leggermente sovrappeso è quello di rivolgersi a uno specialista. Questo vi permetterà di realizzare una serie di analisi per capire di quali alimenti dovete fare a meno e quali invece assumere. Tenete di conto che se avete iniziato ad andare in palestra da poco, non vedrete subito un risultato nella perdita del peso. Infatti, i primi tempi in cui si effettua attività fisica, si noterà un aumento della massa muscolare a discapito della massa grassa. Non vi disperate: state perdendo peso, ma state anche mettendo su muscoli che sono necessari per il fabbisogno quotidiano.

Continuando con il discorso dieta, o meglio, regime alimentare equilibrato, sia per chi vuole perdere peso in modo sano sia per chi intende mangiare correttamente, la cosiddetta dieta mediterranea resta uno dei migliori modelli da seguire. E questo grazie anche alla piramide alimentare, in cui gli alimenti sono suddivisi, in maniera chiara e semplice, in quantità e in tipologie da assumere nell’arco di un giorno o di una settimana.

I benefici della dieta mediterranea sono ormai noti a tutti da tempo e si riflettono positivamente non solo sul peso, ma anche sulla salute e sul benessere del proprio corpo in generale. Si tratta di una dieta che vede in tutto il mondo i paesi mediterranei come portatori di sani principi legati all’alimentazione. Secondo studi, infatti, le persone più salutari sono quelle che oltre a una corretta alimentazione sono sempre in movimento.

Sostanzialmente si tratta di un programma alimentare, più volte rivisto in funzione di una dieta equilibrata, dove ai primi posti abbiamo frutta e verdura, cereali preferibilmente integrali e, a seguire, latticini, olio extravergine d’oliva, frutta secca, erbe e spezie, pesce, legumi, uova, carne bianca, carne rossa e dolci.

Per quanto riguarda il consumo e la ripartizione settimanale dei cibi, i consigli indicati dagli esperti sono questi: la frutta fresca è da assumere in due o più porzioni al giorno, stesse quantità per gli ortaggi. Da consumare ogni giorno anche latte, ricco di calcio, yogurt e derivati preferibilmente a ridotto contenuto di grassi.

Giornalmente vanno inseriti pure i cereali, che includono pasta, riso, cous cous, pane, farro, avena e simili. A questi si aggiungono una porzione di frutta a guscio o semi e i legumi, fonte di proteine vegetali, con due dosi settimanali. Almeno tre volte alla settimana si possono poi mangiare pesce, ricco di Omega 3, crostacei e molluschi, carni bianche, uova e formaggi. Nell’alimentazione quotidiana vanno inoltre aggiunti, per ridurre il consumo di sale, spezie, erbe aromatiche, aglio e cipolle.

Da consumare con moderazione sono invece i cereali raffinati, le carni rosse e i salumi, da preferire semmai il prosciutto per il ferro e le proteine. Da limitare gli zuccheri, i grassi animali come il burro, il sale e il vino: questi alimenti infatti sono ricchi di grassi saturi, che sono maggiormente dannosi per l’organismo rispetto a quelli insaturi, perché più difficili da metabolizzare. Essi tendono quindi ad accumularsi nel sangue, con conseguente aumento del colesterolo.

Fate un uso moderato del sale o sostituitelo con le preziose spezie, o con erbe aromatiche particolari. Molto in voga in questo momento, è l’utilizzo dello zenzero per qualsiasi tipologia di piatto, che sia esso salato o dolce. Per eliminare lo zucchero raffinato dalla propria tavola si consiglia l’utilizzo del fruttosio o qualche cucchiaio di miele.

Tradotto in nutrienti, questo tipo di dieta comporta un’elevata percentuale di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti, seguita da una buona metà di carboidrati, in prevalenza complessi (riso, pasta e pane), proteine e pochi grassi. Un’alimentazione strutturata così apporta dei notevoli benefici riscontrati nella diminuzione del colesterolo, dell’obesità, del diabete e di altre importanti patologie.

In linea generale, in una giornata tipo si dovrebbe assumere energia dai diversi gruppi di alimenti, all’incirca con questa ripartizione:

• il 50-55 % dell’energia dovrebbe derivare dai carboidrati, detti anche glucidi o zuccheri, un vero e proprio carburante per l’organismo. Essi sono contenuti in alimenti come cereali, legumi e tuberi;
• il 10-15% da proteine importanti per la formazione, la crescita e il rinnovamento delle cellule e dei tessuti. Alimenti ad alto apporto proteico sono carne, pesce e uova, latte e derivati e, nel mondo vegetale, i legumi;
• il restante 30-35% dovrebbe infine provenire dai grassi, in particolare quelli insaturi, che veicolano l’assorbimento delle vitamine liposolubili (come la A, la D, la E e la K). Gli acidi grassi insaturi, come gli Omega 3 e gli Omega 6, portano inoltre benefici a livello cognitivo, e riducono l’incidenza di contrarre malattie cardiovascolari. Si devono preferire i grassi di origine vegetale, come l’olio extravergine di oliva o la frutta secca; i pesci ricchi di acidi grassi Omega 3, come il salmone, lo sgombro, le acciughe e il tonno; e infine gli alimenti ricchi di Omega-6 come mais, soia e girasole.

Oltre agli alimenti, alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea si trovano anche i consigli da seguire per condurre uno stile di vita salutare:

• bere tanta acqua;
• fare attività fisica;
• godere della convivialità;
• cercare la stagionalità degli alimenti;
• privilegiare i prodotti locali.

Bere acqua in abbondanza

Nella piramide alimentare l’acqua detiene il primo posto e, in fatto di bevande, viene ammessa solo una modesta quantità di vino durante il pasto, ma nessun’altra bevanda alcolica. Ma perché l’acqua è così importante? Per tre semplici motivi: il nostro organismo è formato principalmente da acqua; è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici interni al nostro corpo; un giusto equilibrio idrico è fondamentale per un buono stato di salute. Ma non solo: il nostro organismo ha bisogno di acqua perché:

• è fondamentale per l’attività muscolare e delle articolazioni;
• previene la secchezza orale, aiutando la deglutizione;
• è preziosa alleata della salute della pelle;
• aiuta a regolare la temperatura del corpo;
• è necessaria per eliminare i rifiuti prodotti dall’organismo attraverso sudorazione, urina e feci;
• aiuta a tenere sotto controllo la pressione del sangue;
• facilita la respirazione;
• è responsabile del benessere renale;
• è amica della linea.

Ecco, nonostante non si esauriscano qui tutti i benefici di una corretta idratazione, questo può bastare per ribadire di bere acqua a sufficienza, mediamente 1,5 l o 2 l al giorno. Ma non bevetela tutta insieme! Dosatela a piccoli sorsi e, soprattutto durante e dopo l’attività fisica, bevetela per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione.

Per mantenere attivo il metabolismo è fondamentale rispettare la regola dei cinque pasti, quindi non saltateli. La giornata ha inizio con una ricca colazione per poi proseguire con il pranzo e la cena, entrambi intervallati da due spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio. Lo spuntino può consistere in un frutto, uno snack ai cereali, uno yogurt e qui, ideali per saziare il senso di fame senza appesantire, sono proprio gli 8 Yogurt Zymil.

Scendendo nel dettaglio, la prima colazione è dunque importante in quanto costituisce una fonte energetica per tutta la giornata e per tutte le età. Può essere sia salata che dolce, l’importante è che contenga tutti i nutrienti principali e quindi proteine, vitamine, sali minerali e zuccheri, e che fornisca circa il 15-20% delle calorie giornaliere. Insomma, non limitatevi a un caffè e via.

Al risveglio sarebbe bene bere, tanto per cominciare, almeno un bicchiere di acqua per aiutare il corpo a smaltire le tossine accumulatesi nel sonno. Poi tra i cibi più indicati, per una colazione all’insegna del dolce e che dia l’energia giusta, abbiamo il latte e lo yogurt, che forniscono proteine e calcio, seguiti da fiocchi di cereali, frutta fresca o spremuta.

E per chi ha problemi di digestione a causa del lattosio, la soluzione è ricorrere subito ai prodotti che non lo contengono, come il Latte Zymil Microfiltrato Gustoso Digeribile o lo Yogurt Zymil, altamente digeribili appunto. Sconsigliati invece, soprattutto per chi ha problemi di peso, brioche e biscotti, il che non vuol dire che dovrete rinunciare del tutto a questi dolci, ma che sarebbe meglio concederveli ogni tanto senza però esagerare nelle quantità.

Chi invece desidera iniziare la giornata con sprint ma in maniera salata, può sbizzarrirsi con del pane integrale, con cui magari prepararsi un toast insieme a prosciutto e formaggio magro, un uovo alla coque, una spremuta di agrumi e, per un effetto stimolante, un caffè o un tè.

Continuando con il pranzo, qui è bene seguire un giusto equilibrio tra carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Via libera dunque a un piatto di pasta integrale o riso con verdure e una porzione di carne bianca o pesce oppure un piatto unico a base di cereali integrali, legumi e verdure.

La cena invece deve essere più leggera, diminuendo i carboidrati e concentrandosi più su proteine e verdure, ricche di vitamine e sali minerali. Sì a piatti unici come zuppe, a uova, formaggi e carne rossa, quest’ultima da introdurre di tanto in tanto (una o due volte a settimana al massimo, come prevede la dieta mediterranea). Fate attenzione a non mangiare il pane se avete già mangiato la pasta, e usate come condimenti 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva a pasto, meglio se a crudo, e sbizzarritevi con aceto balsamico, limone, aromi e spezie.

In tavola devono abbondare sempre frutta e verdura di stagione, mentre vanno limitati dolci, bevande e bibite zuccherate. E fino a qui, tutto chiaro. Ma un’alimentazione equilibrata si ottiene scegliendo quotidianamente almeno una porzione di ciascun alimento compreso in ogni gruppo alimentare. In altre parole, è bene mangiare alternando un po’ di tutto.

La scelta che vi si presenta è quindi ampia e, a parte frutta e verdura, include pane, pasta, riso, avena, farro, orzo, mais e altri cereali, meglio se integrali perché più ricchi di fibra. Nel gruppo latticini c’è spazio per latte, yogurt e formaggi meno grassi, così come vanno assunti e alternati anche carni magre, pesce e uova. Tra i grassi utilizzati come condimento cercate di preferire l’extravergine d’oliva all’olio di semi, al burro, alla panna e allo strutto.

Saltuariamente potete viziarvi con snack salati, salumi e formaggi saporiti. E se proprio avete smania di dolci, è preferibile allora ripiegare in prodotti da forno anziché caramelle e cioccolatini.

Variare a tavola deve essere il vostro mantra. Questo vi aiuterà, da una parte, ad assumere tutti i tipi di nutrienti, evitando carenze di alcuni o sovraddosaggio di altri, dall’altra a scongiurare il rischio di annoiarsi nel mangiare sempre gli stessi cibi, anche quelli che sono imprescindibili per il vostro benessere.

Che non dovete saltare i pasti lo avete inteso, adesso teniamo invece a precisare che non dovete mangiare di fretta e rimpinzarvi con due o tre bocconi consumati in piedi, ma rilassatevi almeno 20 minuti cercando di gustare il sapore del cibo prendendovi il tempo necessario. Masticate di più e lentamente e non parlate mentre mangiate, ma non per cattiva educazione, proprio perché altrimenti rischierete di ingoiare aria che vi fermenterà in pancia.

Altra abitudine che deve diventare quotidiana è di non arrivare a cena affamati, cedendo così a delle abbuffate che possono compromettere salute, sonno e linea. Partendo infatti da quest’ultima, di notte il metabolismo rallenta e le calorie in eccesso non vengono eliminate, così una cena abbondante e non equilibrata a livello di nutrienti può portare a un aumento di peso.

Evitate quindi in particolare di mangiare cibi fritti, insaccati come salame e salsiccia, formaggi grassi, dolci e di bere bevande zuccherate o alcoliche. Tutto ciò influirà negativamente nella qualità del vostro sonno e voi sapete quanto sia importante dormire bene per il funzionamento del sistema nervoso e per l’apprendimento. Tuttavia, non mangiate pochissimo a cena, altrimenti vi sveglierete di notte per la fame! Come sempre, l’importante è trovare il giusto (e personale) equilibrio.

I ritmi incalzanti quotidiani portano a mangiare cibi surgelati o già pronti, ma se intendete perseguire una sana alimentazione ritagliatevi allora del tempo da dedicare alla cucina. In questo modo starete attenti a condimenti e metodi di cottura. Non c’è infatti bisogno tutte le volte di salare e preparare intingoli oleosi: potete dare sapore ai piatti anche grazie alle spezie, alle erbe aromatiche e con altre idee salutari che sicuramente vi verranno in mente stando di più in cucina.

Ingegnatevi nel creare anche salse salutari con cui accompagnare un piatto di pesce come, ad esempio, il salmone con salsa Tzatziki. Una volta che imparerete a fare delle salse particolari, non ve ne pentirete. Un esempio è la salsa di pistacchi o di noci, che può in apparenza sembrare molto grassa, ma seguendo piccoli accorgimenti casalinghi diventerà veramente light. Con le salse potrete condire della pasta o anche creare dei crostini invitanti sia come spuntini, sia come antipasti.

Anche le pentole moderne danno una mano in fatto di assenza di grassi per cucinare visto che si parla ormai di materiali antiaderenti. Per i metodi di cottura prestate invece attenzione alle cotture troppo lunghe che disperdono i nutrienti contenuti nel cibo.

Un’ottima soluzione è la pentola a pressione, dove in pochi minuti riuscirete a cucinare qualsiasi pietanza. È un metodo di cottura molto buono per preservare i sapori dei cibi, proprio perché rimangono sigillati per tutto il tempo. Potrete cucinare in pochi istanti dal pesce alla carne, ma soprattutto verdure particolari.

Tra i dieci punti delle linee guida su una sana alimentazione emanate dall’INRAN c’è anche la sicurezza alimentare. Prestare infatti attenzione al consumo di alimenti crudi o ai metodi di conservazione è basilare per la salute. Per cui, a fronte di eventuali rischi, viene ribadito che le conserve fatte in casa devono essere preparate secondo precise norme igieniche; le pietanze una volta cotte andrebbero messe in frigorifero entro 2 ore dalla cottura; meglio riscaldare gli avanzi; prestare attenzione allo scongelamento dei prodotti e leggere sempre le istruzioni riportate nelle etichette.

Vi basterà stare attenti a queste norme per realizzare ottimi piatti, salutari e genuini, nella vostra cucina. Soprattutto è consigliato preparare da soli le proprie conserve e marmellate, in maniera tale da controllare ogni singolo ingrediente ed evitare di abbondare con ingredienti poco salutari, come sale e zucchero.

L’alimentazione va sempre in coppia con l’attività fisica, che va quindi svolta regolarmente anche attraverso normali esercizi, come il fare le scale anziché prendere l’ascensore o camminare almeno 20 minuti al giorno invece di spostarsi sempre in auto. Fare sport è salutare perché aiuta a mantenere il peso-forma e a tenere i muscoli in movimento.

Il fitness è utile dunque a combattere la sedentarietà e tutto quello che di negativo comporta. A prescindere da un preciso sport, l’attività fisica rappresenta proprio una condizione di benessere che comporta uno stile di vita attivo e salutare anche a livello di alimentazione. Non importa andare in palestra, vi basterà ogni giorno fare un piccolo tragitto intorno alla vostra abitazione. Il giorno successivo o aumenterete il passo o allungherete il vostro percorso. Piano piano riuscirete a coprire addirittura dei km di strada, trovando giorno dopo giorno grande soddisfazione.

Finora abbiamo parlato di corretta alimentazione e sane abitudini, ma è bene precisare che il regime alimentare e la quantità di nutrienti da assumere giornalmente variano con l’età, il sesso, specifiche esigenze personali (patologie, allergie) e il lavoro svolto.

Un neonato, una donna in gravidanza, un adolescente e una persona anziana non possono, ad esempio, avere gli stessi tipi di alimenti e le stesse porzioni, perché in funzione dell’età, della crescita e della condizione di salute, ciascuno ha le sue esigenze. Per non parlare poi di alcune categorie considerate, dal punto di vista medico, a rischio, come chi soffre di diabete o malattie cardiovascolari.

A proposito di età, generalmente per ogni fascia viene indicato uno schema alimentare adatto in base ai bisogni di principi nutritivi da assumere. Tuttavia, per la maggior parte dei consumatori ricorre l’invito a sforzarsi di avere una dieta varia, di conservare un peso corporeo accettabile e di continuare a mantenere un buon livello di attività motoria.

Si raccomanda di tenere sotto controllo le giovani adolescenti che, per qualche chilo in più, decidono di fare delle diete drastiche autogestite. Questo tipo di approccio è fortemente sbagliato e rischia di degenerare in malattie alimentari gravi. Pertanto, anche se vostra figlia risulta in salute e si lamenta per qualche grammo in più, accompagnatela voi stessi dal medico per capire meglio la situazione.