Biotina: cosa è e quali sono i benefici

Non tanti di voi lo sapranno ma la biotina (vitamina B8 o H) è un micronutriente essenziale per il nostro organismo perché svolge determinate funzioni fondamentali per il corpo umano: va in supporto ai tessuti nervosi, al midollo osseo e ai globuli rossi contenuti nel sangue; la sua maggiore efficacia si evidenzia nella protezione di pelle e capelli, e nel complesso, combatte le infezioni dermatologiche e non solo.

La molecola della biotina è stata scoperta nel 1931 durante gli studi sulla “malattia da bianco d’uovo”, e fa parte della classe di vitamine idrosolubili. Si dimostra importante per l’organismo in quanto è coinvolta in numerosi processi e, al tempo stesso, è in grado di generare effetti benefici sulla qualità dei capelli e unghie e sulla lucentezza della pelle.

Inoltre, questa vitamina ha anche un importante impatto sul funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo proteico.

Il rischio nel tenere bassi i valori di biotina comporta delle conseguenze fastidiose; infatti, il fabbisogno giornaliero di questa importante vitamina va dai 10 ai 35 μg al giorno e varia a seconda del mantenimento di uno stile di vita sano, soprattutto perché è necessario un maggior apporto in chi pratica sport quotidianamente.

I sintomi della carenza di vitamina B8 potrebbero portare problemi come affaticamento, nausea forte, depressione e alterazioni cutanee superficiali ma, in linea di massima, vi anticipiamo che questa vitamina, così come alcune vitamine del gruppo B, viene introdotta con l’alimentazione ma anche prodotta dall’intestino stesso!

Quindi, a che cosa serve questa vitamina e perché se è così importante nessuno la conosce? Se volete scoprire tutto sulla biotina, continuate a leggere l’articolo:

La biotina, nota anche come vitamina H, vitamina B8 o vitamina I, fa parte del gruppo delle vitamine idrosolubili le quali non essendo sintetizzabili autonomamente nell’organismo, devono essere introdotte mediante una sana alimentazione. Essa partecipa non solo alla sintesi degli acidi grassi, ma anche alla sintesi del glucosio, attraverso il metabolismo proteico, assumendo, in generale e come vi spiegheremo più avanti, un ruolo fondamentale nel metabolismo del corpo umano.

La conoscenza della biotina si deve allo studio compiuto negli anni Trenta su una sindrome scatenata da un consumo eccessivo di albume d’uovo crudo, che provoca nei soggetti affetti alterazioni cutanee come acne e dermatiti seborroiche, alopecia e disturbi neuromuscolari.

L’esperto Gyorgy è stato il primo a intuire che questa malattia è provocata da una carenza pericolosa di vitamine; lo studioso ha poi nominato questo elemento mancante vitamina H, iniziale della parola tedesca “haut”, che significa pelle. Parallelamente allo studio di Gyorgy, ne sono stati compiuti altri in cui si dimostra che questa vitamina appartiene al gruppo B, ragion per cui viene chiamata anche vitamina B8; altri studi hanno dimostrato la presenza di fattori di crescita interessanti di lieviti, e li hanno chiamati coenzima R o biotina.

Nel 1931, la biotina viene isolata dal tuorlo d’uovo e, solo nel 1942, si comprende che la biotina, vitamina B8, vitamina H sono in realtà un’unica molecola. Questi studi paralleli portano alla luce l’evidenza per cui la malattia da bianco d’uovo sia favorita dalla presenza dell’avidina, una glicoproteina che non sopravvive al calore ma che, da attiva, ha una elevata affinità per la biotina, con la quale forma un complesso. L’avidina rallenta dunque le reazioni enzimatiche di cui la biotina è responsabile in condizioni normali.

È stato dimostrato, infatti, che la biotina sia coenzima di molti enzimi, detti carbossilasi, indispensabili nei processi metabolici intermedi. In particolare è coenzima di enzimi come Piruvato carbossilasi, la Metilcrotonil Coa Carbossilasi, la ProprionilCoA carbossilasi, che partecipano tutti al metabolismo del glucosio, acidi grassi e alcune proteine.

La vitamina H o biotina è isolabile dalla flora intestinale (sintesi endogena tramite batteri intestinali) e dall’alimentazione. È distribuita nell’organismo non omogeneamente: la si trova a livello delle reazioni di carbossilazione, in particolare nei mitocondri e nel citoplasma delle cellule coinvolte in questi processi. La biotina viene, infine, espulsa mediante la minzione, dalla cui analisi si può evidenziare una carenza di questa vitamina.

La dose giornaliera consigliata di biotina corrisponde per le donne in gravidanza e durante l’allattamento a 35 μg, in quanto le donne in gravidanza sono più sensibili ad un abbassamento delle percentuali di biotina sintetizzata dovuto allo sviluppo del feto; per gli adulti in salute, per il fabbisogno giornaliero di vitamina H, è sufficiente una dose di 30 μg, mentre per quelli in dialisi peritoneale o emodialisi è consigliata un’assunzione maggiore.

È possibile assumere la biotina anche sotto forma di integratori alimentari, ed è presente anche nella formulazione multinutriente in cui è spesso associata all’acido folico. Il dosaggio medio di biotina all’interno degli integratori è nettamente maggiore rispetto a quella raccomandata, in quanto sfiora anche i 2000 μg.

È importante sottolineare che la quantità di biotina recepita dall’organismo può essere modificata nel caso si segua una cura antibiotica e se si ha un eccesso di vitamina B5, che potrebbe rallentare la sintesi della biotina nella microflora intestinale.

La biotina è una vitamina idrosolubile: è necessario dunque assumerla sotto forma di alimenti, sia di origine vegetale che di origine animale.

Per quanto riguarda quelli di origine animale, la ritrovate nel tuorlo d’uovo, nel latte e nel formaggio, nel fegato di vitello, nella carne di maiale e di pollo e nel pesce, ma soprattutto nelle uova; in quelli di origine vegetale è presente nelle arachidi, nelle verdure come carote, spinaci, cavolfiori e lattuga, nei funghi, nei legumi come piselli secchi, lenticchie e fagioli, nella frutta secca, nel lievito di birra ed infine nel grano e nel riso integrale. Altri esempi di alimenti vegetali, alleati della bellezza e della salute sono l’avena, e, nel complesso, tutti i semi (come zucca, girasole, lino). Provate un gustoso porridge fatto in casa: buonissimo e pieno di vitamine!

Nei lieviti, nel fegato di vitello e nel tuorlo d’uovo sono registrate le più abbondanti quantità di biotina, seguiti in ordine dai funghi, fagioli, carne, pesce e latticini. La quantità di biotina rimane inalterata senza la cottura degli alimenti che la contengono, mentre il processo di cottura ne potrebbe provocare delle perdite di circa il 30%.

L’assunzione della biotina è dunque adatta al regime alimentare di vegani e vegetariani, ai celiaci essendo gluten-free, ed è particolarmente indicata per gli sportivi, i quali possono richiedere un fabbisogno giornaliero più elevato.

Ma a cosa serve la vitamina H? Secondo recenti studi i benefici della biotina non si limitano al benessere dei cosiddetti annessi cutanei, quindi di capelli e unghie; questo coenzima comporta infatti miglioramenti anche al funzionamento del sistema nervoso e metabolico.

Per beneficiare dell’azione salutare della biotina, è necessario avere una dieta sana ed equilibrata, preferendo gli alimenti che contengono questo importante coenzima.

Risulta molto efficace in caso di alopecia, meno per quanto riguarda la caduta di capelli stagionale. In commercio esistono moltissimi integratori alimentari specifici a base di biotina combinata con lo zinco per gli annessi cutanei e per favorire l’infoltimento della barba e crescita dei capelli, a prova di celiaci e intolleranti al lattosio.

La biotina è anche indispensabile per la cura della pelle, molto utilizzata per contrastare le irritazioni cutanee nei bambini e per la dermatite secca, per riequilibrare la produzione sebacea e per rafforzare l’integrità delle unghie.

In abbinamento con l’acido folico, la biotina sembra essere particolarmente adatta a chi necessita contrastare la sensazione di affaticamento; più in generale è stata registrata una correlazione tra una carenza di vitamina B8 e sintomi come nausea, depressione, sonnolenza e allucinazioni. È riconosciuto dunque il suo ruolo per la salute del sistema nervoso, in quanto partecipa a tutti i meccanismi di neurotrasmissione e protegge dal declino cognitivo come tutte le vitamine del gruppo B.

Anche i crampi notturni possono essere causati da un basso livello di biotina, il quale può essere responsabile di una circolazione rallentata.

La carenza di biotina, infatti, porta al verificarsi di questi crampi notturni, provocati non solo dalle posizioni assunte durante il sonno ma anche dalla staticità degli arti che, essendo fermi, rallentano la circolazione. Ma possono anche avere delle cause nutrizionali, quando nella vostra alimentazione si presenta una carenza di assunzione di sali minerali, come magnesio, di ferro e di alcune vitamine, tra le quali proprio la vitamina B8.

Infine, la biotina, associata all’acido folico, fornisce un ottimo supporto energetico, funzionale per chi compie notevoli sforzi fisici. In generale, le vitamine del gruppo b non vengono accumulate nell’organismo, infatti vengono espulse con l’urina e, quindi, devono essere assunte giornalmente con l’alimentazione.

Tra i numerosi benefici, trovate inoltre il miglioramento del metabolismo degli zuccheri e della condizione di insulino-resistenza, soprattutto per chi soffre di diabete di tipo II e, più in generale, del metabolismo intermedio.

Non esistono evidenze scientifiche che stabiliscono una soglia massima di assunzione per una popolazione di riferimento adulta, e non sono ancora registrati effetti collaterali. Ciò che è noto è che l’utilizzo di anticonvulsivanti, come il fenobarbitale o la fenitoina, possono ridurre nel tempo le concentrazioni plasmatiche della biotina.

L’azione della biotina è strettamente connessa a quella di vitamine e minerali che circolano nel nostro organismo. In particolare, la biotina è utile per evitare la perdita dei capelli ed esaltare la bellezza della pelle, aiuta a mantenere bassi i livelli di grassi nel fegato ed è importante per il mantenimento della memoria. Insomma, queste sostanze sono indispensabili per il benessere!