Come preparare un pranzo estivo leggero

Quando arriva il caldo dell’estate la voglia di mettersi in cucina ai fornelli cala notevolmente, soprattutto nelle ore centrali del giorno. Questo non significa, però, che dobbiate rinunciare a un pranzo estivo leggero, magari all’aperto, con la vostra dolce metà, la famiglia o qualche amico. Se volete portare in tavola ricette fresche e delicate per mangiare con gusto e stupire i vostri commensali ma senza affaticare troppo la digestione con piatti elaborati, non vi resta che seguire i nostri consigli!

Spesso le alte temperature non invogliano a consumare un menù completo ma, sia che decidiate di concedervi solo un paio di portate, sia che scegliate di preparare un pranzo estivo più ricco, magari per un’occasione speciale, ricordate che almeno un antipasto è quasi sempre d’obbligo, a meno che il vostro pasto non sia completamente all’insegna dell’informalità. Niente di elaborato, comunque, vi basterà proporre una semplice caprese con mozzarella di bufala e pomodori a fette, magari disposti in centri concentrici su un vassoio rotondo o su un piatto da portata colorato, aromatizzata con profumate foglie di basilico fresco, oppure potrete concedervi un carpaccio di bresaola su un letto di rucola e una decorazione pomodorini, pinoli e scaglie di parmigiano, magari con delle sfiziose focaccine ai semi con yogurt greco d’accompagnamento al posto del pane. Preferite il pesce? Allora preparate dei gustosi involtini di salmone affumicato avvolgendo semplicemente le fette di salmone intorno a una farcitura di formaggio a pasta molle a scelta, ad esempio del caprino, oppure un delicato Yogurt Zymil alla greca bianco mescolato a un trito di erbe aromatiche come il prezzemolo, la menta e il timo. Altrimenti puntate sulle prelibate bruschette: al pomodoro e basilico con un filo di olio evo, oppure con gamberetti e piselli. Se poi siete all’aperto piccoli tramezzini con uova e tonno, oppure gustosissimi al prosciutto cotto e formaggio. Con l’accompagnamento di un leggero cocktail da aperitivo agli agrumi, poi, conquisterete i vostri ospiti!

Se alla vostra tavola avete persone che non possono rinunciare, quando si parla di primi, a un piatto caldo condito con un buon sugo rosso, non preoccupatevi: la soluzione per dar vita a una ricetta leggermente più elaborata rispetto a una semplice pasta al pomodoro c’è! Basta proporre dei gustosi gnocchi alla romana, leggeri e facili da preparare. Forse vi è già capitato di assaggiare questa specialità tipica della cucina laziale e siete convinti che si tratti un piatto pesante e ipercalorico, ma tutto può cambiare se utilizzate gli ingredienti giusti e, ovviamente, se non esagerate con le porzioni. Niente a che vedere con i lunghi tempi di impasto previsti nella preparazione degli gnocchi di patate, innanzitutto, dato che stavolta avrete a che fare con un delicato semolino e non avrete bisogno di ingredienti grassi come il burro ma solamente di Latte Zymil UHT Buono Digeribile, senza lattosio e quindi ancora più leggero, barbabietola, olio extravergine d’oliva e una spolverata di buon pecorino romano grattugiato, che potrete tranquillamente sostituire con altri formaggi stagionati a vostra scelta. Altrimenti potete optare per delle lasagne verdi con un poco di pesto alla genovese. Le lasagne verdi infatti sono buone sia calde che leggermente tiepide, ottime da portarle con voi durante un picnic all’aria aperta.

Preferite proporre dei piatti freddi perché il caldo è davvero insopportabile? Nessun problema, perché avrete l’imbarazzo della scelta tra le ricette estive, dalle più classiche a quelle più originali, per preparare un’insalata di riso, un’insalata di orzo o di farro oppure una gustosa pasta fredda, come dei fusilli integrali con pesto di rucola e nocciole, che dovrete scolare al dente prima di fermarne la cottura sotto abbondante acqua fredda corrente per poi condirli. Scegliete voi gli ingredienti da abbinare a piacere ai vostri primi freddi tra verdure fresche di stagione, frutta secca, semi, olive, capperi, tonno, uova sode o tutto ciò che vi suggerisce la fantasia: se le porzioni saranno quelle giuste e il condimento leggero, che si tratti di ricette vegetariane o meno, il sapore e la leggerezza saranno comunque garantiti con un filo d’olio extravergine d’oliva, un po’ di succo di limone o qualche goccia di aceto balsamico, un pizzico di sale e pepe nero e una manciata di spezie o erbe aromatiche, come lo zenzero e l’origano. A voi la scelta!

Un riso freddo potrà essere una soluzione ideale per un piatto fresco ma anche leggero. Ovviamente la leggerezza varierà in base agli ingredienti che inserirete nel vostro riso. Eliminate subito tutte le verdure sott’olio e optate per verdure fresche a km 0, comprate dal vostro contadino di fiducia. Dovrete pulire, lavare e cuocere la verdura ma ci guadagnerete in salute, realizzando voi stessi i condimenti giusti per queste pietanze. Tagliate il tutto in maniera molto fine e amalgamate con della mozzarella, tonno o altra proteina che vi piacerà accostare. Ovviamente scegliete una sola proteina! Se mettete troppe cose insieme, equivarrà mangiare un piatto di tortelli al ragù.

Ma potete anche osare qualcosa di più sfizioso, purché abbiate a disposizione un po’ di tempo, preparando un gustoso couscous alle verdure. Gli ingredienti di cui avrete bisogno saranno, oltre al couscous, melanzane, cipolla, peperoni, zucchine, pomodori, prezzemolo, basilico, olio extravergine d’oliva, sale e pepe nero. Un mix di sapori e colori diversi che delizierà gli occhi e il palato ma con leggerezza. Per prepararne 4 porzioni cominciate mettendo 400 g di couscous in una ciotola, salatelo a piacere, aggiungete 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva e sgranate il couscous con l’aiuto di un cucchiaio, poi unite dell’acqua salata bollente e lasciatelo reidratare, coprendo la ciotola con la pellicola trasparente.

Nel frattempo tagliate a cubetti 2 zucchine medie, 1 melanzana, 1 peperone, 2 pomodori rossi maturi e 1 cipolla bianca tritata, poi, in una padella antiaderente, mettete a scaldare un fondo d’olio extravergine d’oliva e, quando sarà ben caldo, versate le verdure a tocchetti, prima le melanzane, poi i peperoni e infine le zucchine, facendole saltare per alcuni minuti. Se necessario aggiungete ½ bicchiere d’acqua, poi coprite la padella e portate avanti la cottura a fiamma bassa finché tutte le verdure non saranno tenere e ben cotte, quindi spegnete il fuoco. Nel frattempo mescolate in una ciotola i pomodori già tagliati e 1 ciuffo di prezzemolo tritato, poi fate soffriggere in padella, insieme a poco olio extravergine d’oliva, la cipolla a pezzetti e, una volta imbiondita, unite i pomodori con il prezzemolo, facendoli appassire per pochi minuti. A questo punto aggiungete le verdure e fate amalgamare i sapori a fiamma vivace, mescolando bene e unendo infine il couscous in padella. Ora sta a voi decidere se servirlo caldo o freddo: sarà ottimo in entrambi in casi. Buon appetito!

I secondi possono anche diventare piatti unici qualora il vostro sia un pranzo veloce e informale. Se amate il pesce potete puntare su ricette facili e veloci come un carpaccio di pesce spada, fresco e leggero, o dei totani ripieni al forno: per realizzarne 4 porzioni comprate 8 totani freschi, eliminatene il becco, gli occhi e la pinna trasparente centrale, poi pulite la testa dalle interiora e lavateli bene. Tritate a parte i tentacoli, 1 pomodoro maturo, 1 spicchio d’aglio, 1 scalogno, 1 ciuffo di prezzemolo, 2 acciughe e 10 olive nere denocciolate, poi trasferite il tutto in una ciotola capiente e mescolate questi ingredienti con l’albume di 1 uovo a temperatura ambiente e 30 g di pangrattato.

Una volta preparato il ripieno, inseritelo nelle sacche dei totani, poi chiudetele con uno stuzzicadenti. Ora non vi resta che foderare una teglia con della carta da forno, bagnarne il fondo con un filo d’olio extravergine d’oliva e disporre i totani, 200 g di pomodorini lavati e tagliati a metà, qualche foglia di alloro e un pizzico di peperoncino. Irrorate i totani con ½ bicchiere di vino bianco, salate e pepate a piacere e infine coprite la teglia con un foglio di carta stagnola. Fate cuocere in forno già caldo a 180° per circa 45 minuti, bagnando ogni tanto i totani con il fondo di cottura, e quando saranno pronti serviteli caldi. Un piatto di mare semplice ma molto gustoso: provare per credere!

Preferite le ricette vegetariane? Allora potete puntare su delle originali polpette quinoa e zucca, un piatto a base di verdure reso ancora più digeribile e delicato grazie all’utilizzo del Latte Scremato UHT Zymil tra gli ingredienti e che può diventare un’ottima portata finger food qualora vogliate organizzare un pranzo a buffet. In alternativa, soprattutto se avete bambini o ragazzi seduti alla vostra tavola, potete stupirli con uno sfizioso burger di quinoa e patata dolce, per suggerire l’idea divertente del fast food a casa ma con ingredienti molto più leggeri e salutari.

Se non volete rinunciare a un secondo a base di carne, invece, il pollo al limone è ciò che fa per voi: un piatto leggero e veloce da preparare ma che può diventare un pasto completo se accompagnato da una piccola quantità di riso basmati. Per realizzarne 2 porzioni prendete 300 g di petti di pollo a fette e tagliateli a striscioline, poi metteteli in una ciotola e irrorateli con il succo di 1 limone insieme alla sua scorza grattugiata. Coprite la ciotola con della pellicola trasparente e lasciate riposare la carne in frigo per almeno 1 ora, poi tiratela fuori e versate 2 cucchiai di farina o, se preferite, 2 cucchiai di pangrattato. Mescolate bene per far sì che gli straccetti di pollo risultino infarinati o impanati in modo uniforme, poi aggiungete 2 foglie di salvia tritate e fate rosolare la carne in una padella antiaderente in cui avrete fatto scaldare un filo d’olio extravergine d’oliva. Quando si sarà formata la classica crosticina dorata, condite con un pizzico di sale e togliete il pollo dal fuoco prima di servirlo, caldo o tiepido, accompagnato magari da una salsa di olio extravergine d’oliva, limone e sale.

Un’altra alternativa per utilizzare il pollo è nel creare un’ottima insalata di pollo. Lessate il pollo e poi realizzate dei piccoli pezzetti, oppure sfilacciatelo per bene. Tagliate le carote alla julienne, un poco di porro e del sedano. Mettete tutto insieme, conditelo per bene e il piatto sarà fatto. Super leggero ed estivo, da mangiare anche sotto l’ombrellone!

Un buon contorno di verdure fresche di stagione è sempre la soluzione migliore per una cena estiva, e lo è a maggior ragione quando si tratta di un pranzo. Se il caldo vi tiene lontani dai fornelli, infatti, potrete comunque dare libero sfogo alla creatività preparando insalate estive leggere di ogni tipo, da quelle classiche a quelle più originali, come l’insalata di surimi, a base di pesce, o una fresca insalata di ceci.

Per realizzare 4 porzioni di quest’ultima sciacquate 400 g di ceci precotti sotto l’acqua corrente fredda e fateli scolare bene prima di sistemarli in una ciotola, poi tagliate 450 g di pomodorini a pezzetti, condite con il sale, mescolate con cura e lasciate insaporire per almeno 10 minuti. Nel frattempo affettate 1 cipollotto, tritate qualche foglia di basilico e trasferite il tutto in una terrina capiente insieme ai pomodorini e a 200 g di olive taggiasche. Irrorate con il succo di ½ limone i ceci, poi uniteli agli altri ingredienti e condite con un filo d’olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e una spolverata di pepe nero. Portate in tavola questa semplice bontà da sola o, ancora meglio, accompagnata da un guacamole cremoso e dal gusto leggero perché realizzato con ingredienti delicati e dal basso contenuto calorico, come lo Yogurt Zymil alla greca bianco, l’avocado e il succo di lime.

Se nonostante le elevate temperature mettervi a cucinare non vi spaventa, invece, potete proporre un contorno caldo di verdure tricolore: non dovrete far altro che far saltare in padella per 10 minuti al massimo un mix di zucchine a tocchetti, peperoni gialli a striscioline, pomodorini divisi a metà, bocconcini di mozzarella light, un filo d’olio extravergine d’oliva, origano e sale e pepe a piacere. La bellezza di questo semplice piatto colorato andrà di pari passo con il suo gusto saporito e al tempo stesso leggero.

Le verdure lesse sono buone sia calde che fredde, come delle gustose patate, fagiolini e carote. Vi basterà portarle con voi per il vostro pranzo all’aperto, condirle con olio, sale e limone e potrete così gustarle a pieno.

Come concludere al meglio un pranzo estivo leggero se non con della frutta fresca o con un dessert a base di frutta? Lasciate da parte dolci elaborati e corposi come torte e crostate e puntate invece su piatti freschi e decisamente più adatti alla fine di un pasto nella stagione calda: una torta al cioccolato o alla crema chantilly, infatti, renderebbe la digestione più difficoltosa oltre a mettere a repentaglio la vostra dieta!

Il nostro suggerimento è quindi quello di portare in tavola una macedonia di frutta fresca o una coppa di fragole, magari accompagnate da una pallina di Gelato Zymil Carte D’Or alla panna che saprà rendere golosa questa portata ma con un dolce al cucchiaio leggero perché senza lattosio e altamente digeribile. In alternativa potete proporre dei freschi e deliziosi sorbetti alla frutta, magari al limone o al cocco: oltre a rinfrescare il palato costituiranno un valido aiuto per la fase digestiva.

Non sapete rinunciare al cioccolato? Nessun problema, potete sempre preparare una coppetta di orzotto al cioccolato e vaniglia, un dessert perfetto anche per le merende dei vostri figli, goloso ma al tempo stesso leggero grazie all’utilizzo di ingredienti come il cioccolato extra fondente, il Latte Zymil Microfiltrato Buono Digeribile senza lattosio e l’orzo, uno dei cereali più salutari e consigliati all’interno di un’alimentazione corretta ed equilibrata. Potrete realizzare delle barrette al muesli o ai cereali con miele. Saranno molto veloci da realizzare, poiché basterà creare l’impasto, adagiarle su carta da forno e lasciare che si addensino cuocendoli per pochi minuti nel vostro forno. Se volete una versione invece “gelato” al posto del miele inserite del fiordilatte e al posto del forno, mettete tutto per qualche ora in freezer. A voi la scelta: in ogni caso sarà un successo!