Dieta per meteorismo e pancia gonfia

Il meteorismo è un disturbo gastrointestinale che colpisce moltissime persone e che si caratterizza per un’eccessiva presenza di gas all’interno dell’intestino. La conseguenza è una sensazione di tensione e di spiacevole gonfiore addominale, spesso correlata alla presenza di dolore più o meno intenso e, nei casi più gravi, persino di disturbi respiratori. Questo fastidio, che per una serie di fattori predisponenti colpisce maggiormente le donne, può essere alleviato prendendosi cura del proprio corpo e prestando attenzione agli alimenti della nostra dieta. Non vi è un’unica causa che porta al meteorismo: molte possono essere patologiche e derivare da condizioni mediche più o meno gravi, ma quando le cause di questa patologia sono funzionali, contrastare o almeno alleviare il meteorismo e la pancia gonfia è possibile grazie a una dieta adeguata e a pochi ma fondamentali accorgimenti che vi sveleremo. Prendete nota!

Il meteorismo è una vera e propria condizione clinica causata da un accumulo eccessivo di gas nel tratto digerente e che colpisce circa il 10% della popolazione, soprattutto le donne, con la capacità di compromettere sensibilmente la qualità della vita delle persone che ne soffrono, anche perché spesso la comparsa dei sintomi è contemporanea a un aumento di peso. L’abbondante presenza di gas come l’azoto, il metano, l’idrogeno, l’ossigeno, l’anidride carbonica e il monossido di carbonio all’interno dello stomaco o dell’intestino, che in condizioni di normalità sono invece piuttosto scarsi, proviene essenzialmente dall’atmosfera esterna, quindi dall’ambiente che ci circonda, dall’ingestione dell’aria, dal sangue, dai processi digestivi e fermentativi intestinali e dall’attività della flora batterica. Una parte di aria viene infatti assorbita dalle pareti dell’intestino per poi passare nel sangue ed essere espulsa attraverso il meccanismo respiratorio. La quantità di gas intestinali può variare a seconda dei soggetti e, nella stessa persona, può subire di volta in volta delle fluttuazioni anche molto ampie. Quando però la quantità di gas intestinali è superiore alla norma, l’eliminazione avviene tramite espulsione orale (eruttazione) o anale (flatulenza), manifestazioni piuttosto spiacevoli, soprattutto quando si è a contatto con altre persone. Ma non solo, perché oltre a questo il meteorismo provoca anche una fastidiosa sensazione di tensione e di gonfiore addominale, frequentemente associata anche a dolori e non di rado a conseguenti disturbi all’apparato respiratorio. Ma quali sono cause e rimedi per il meteorismo? Sicuramente il primo rimedio immediato e anche scontato è quello di bere sempre molta acqua, che aiuta ad alleggerire la sensazione di gonfiore e pesantezza. Inoltre, molti problemi causati dal meteorismo, vedono la concentrazione nell’intestino di liquidi, pertanto si necessita di integrarli appena possibile. Bere acqua naturale è il rimedio primario da attuare, ma evitate l’acqua frizzante perché, anche se sembra dissetarvi al primo sorso, creerà ulteriore gonfiore nella vostra pancia. Ma quali sono le altre cause che conducono al meteorismo?

La principale causa del meteorismo, quando si tratta di un disturbo non collegato ad altre patologie, è l’ingestione di eccessiva aria (situazione definita aerofagia) mentre si deglutiscono cibi e bevande. Alla base di questa condizione esistono cattive abitudini igieniche, alimentari e comportamentali, come quelle di consumare i pasti frettolosamente, di parlare mentre si mangia, di masticare spesso chewing gum, di bere molte bevande gassate e altre ancora, ma esistono anche alcuni alimenti che, a causa della loro composizione, tendono a provocare una maggiore fermentazione intestinale degli zuccheri e della cellulosa da parte della flora batterica e quindi un’iperproduzione di gas, e lo stesso accade quando si ingeriscono componenti alimentari che possono irritare particolarmente la mucosa intestinale, come l’alcol, la caffeina o i lassativi osmotici.

Scelte alimentari oculate, dunque, incidono fortemente sulla quantità di gas prodotti a livello intestinale, ma talvolta non bastano a risolvere il problema. Questo può avere infatti altre cause, come l’utilizzo di antibiotici, il ristagno fecale, la stipsi, la disbiosi intestinale (cioè uno squilibrio della flora batterica), la dispepsia (ovvero la difficoltà di digestione), alterazioni della circolazione sanguigna nell’intestino o malattie che ostacolano l’assorbimento corretto dei gas intestinali, come la sindrome del colon irritabile, la sindrome da overgrowth batterico del piccolo intestino, l’enterite, diverse patologie epatiche (come la cirrosi) e l’insufficienza cardiaca.

Anche alcune intolleranze alimentari, come quella al glutine e quella al latte, o meglio al lattosio, possono essere causa di fermentazioni anomale con una conseguente produzione eccessiva di gas intestinale. Una composizione alimentare inadeguata alla predisposizione del soggetto che la assume, infatti, come nel caso del lattosio per le persone intolleranti a questo zucchero presente nel latte e nei latticini, può provocare non solo meteorismo ma anche pancia gonfia, gastrite, colon irritabile, diarrea, vomito e altri spiacevoli disturbi, anche se per fortuna oggi conosciamo bene cause e rimedi per l’intolleranza al latte e sappiamo quindi come comportarci e cosa è meglio evitare.

Talvolta il meteorismo è collegato a stati psicologici come la depressione, l’ansia, lo stress e l’insonnia, situazioni emotive che producono effetti psicosomatici. É ormai noto, infatti, come l’apparato gastrointestinale sia particolarmente sensibile ai cambiamenti di stato d’animo e ai lunghi periodi di stanchezza.

Possono avere un ruolo importante nello sviluppo di questa condizione clinica anche l’alterazione della flora batterica intestinale fisiologica, l’ipersensibilità riflessa, disturbi funzionali dell’intestino (causati spesso da patologie infiammatorie come le rettocolite ulcerosa e il morbo di Crohn), alcune infezioni, parassitosi o contaminazioni patogene come i virus gastrointestinali, e le infezioni tossiche alimentari. È dunque importante che i sintomi vengano analizzati da un medico, meglio se gastroenterologo, che saprà individuare la diagnosi e darvi preziosi consigli sulla cura da seguire, che sia o meno a base di farmaci, e sulla terapia nutrizionale più adatta al vostro caso specifico.

Un’altra causa del meteorismo può provenire da una assunzione errata di lassativi. Una dose eccessiva di lassativi o una dipendenza per poter evacuare quotidianamente, può irritare il vostro intestino, soprattutto la mucosa dell’ultimo tratto.

Il meteorismo è inoltre uno stato molto diffuso durante la gravidanza, soprattutto nei primi mesi, quando il corpo si adatta alla crescita del bambino, e più in generale perché la gestazione comporta un naturale rallentamento della digestione e dell’eliminazione dei gas. Inoltre, il progressivo aumento della pressione uterina sull’intestino è un ulteriore concausa di meteorismo.

Se si parla di meteorismo funzionale, ovvero di una sensazione ricorrente di distensione addominale, possiamo individuare alcuni comportamenti corretti in grado di alleggerire o addirittura risolvere il problema, a cui dovrà affiancarsi però anche una revisione della dieta e delle abitudini alimentari. Quando il meteorismo non ha cause mediche ben definite, legate a patologie fisiche o mentali oppure a intolleranze alimentari, è consigliabile adottare una serie di comportamenti che, nel complesso, se attuati con costanza, potranno influire significativamente sulla riduzione della tensione addominale e sull’eccessiva produzione di gas intestinali.

Un aiuto inaspettato ci giunge anche da una corretta masticazione. Masticare lentamente e a bocca chiusa è la prima regola fondamentale per ingerire meno aria possibile durante il pasto e favorire una corretta digestione, ma può essere utile anche non parlare mentre si porta il cibo alla bocca o si mastica, evitare di bere con la cannuccia, abolire o ridurre drasticamente il fumo (soprattutto le sigarette fumate prima, durante o dopo i pasti), non andare a letto immediatamente dopo aver mangiato, controllare l’efficienza di eventuali protesi dentarie e assumere uno stile di vita più attivo, improntato alla salute e al benessere: non c’è bisogno di andare in palestra o di dedicare molto tempo al fitness per fare una semplice ma efficace attività fisica giornaliera. Basta abbandonare la sedentarietà e provare a muoversi di più a piedi, in bicicletta o facendo semplicemente le scale invece di prendere l’ascensore. Una semplice passeggiata giornaliera di almeno mezzora potrà essere un primo passo verso una routine sana. Per i più volenterosi una serie di addominali al mattino, potrebbero aiutare a sgonfiare la pancia. Altrimenti potete posizionarvi con la schiena a terra e le ginocchia al petto: sarà un metodo per rilassare il vostro addome. Ma anche il mantenere una corretta postura aiuta a prevenire e alleviare il gonfiore addominale. Sia quando si è seduti sia mentre si cammina, avere una giusta posizione del busto ci può aiutare a far “scendere la pancia” e ridurne il gonfiore, soprattutto se la nostra fascia addominale non è adeguatamente allenata.

Non meno importante è anche la necessità di stabilire delle precise regole alimentari, non solo per quanto riguarda i cibi da mangiare e quelli da evitare, ma anche per quanto riguarda la quantità di cibo e di pasti da consumare. È sconsigliato mangiare troppo, ovviamente, ma si dovranno effettuare 5 pasti al giorno, nel rispetto del proprio fabbisogno energetico, senza saltare gli spuntini piccoli e frequenti perché potreste rischiare di arrivare ai pasti principali troppo affamati e incapaci di mangiare lentamente e con moderazione. Il 20% delle calorie giornaliere dovrà essere assunto a colazione, il 5% durante lo spuntino di metà mattina, il 40% a pranzo, il 5% a merenda e il 30% a cena. Queste buone abitudini favoriranno una corretta digestione, così come ricordarsi di idratarsi a sufficienza, bevendo molta acqua, di cucinare il più possibile senza grassi aggiunti, optando per una dieta ricca e varia. Si consiglia, inoltre, di prediligere sempre metodi di cottura salutari come il forno, la griglia, la piastra, la cottura a vapore o la pentola a pressione piuttosto che la frittura in padella.

Anche la medicina può aiutarvi con una serie di rimedi di origine naturale che potrete assumere previo consiglio o consenso del medico. In commercio esistono infatti integratori che contengono un enzima, l’alfa-galattosidasi, in grado di degradare alcune delle componenti di alimenti come i legumi, le verdure, la frutta e i cereali che, fermentando nell’intestino, possono contribuire al meteorismo. Esistono anche prodotti come il carbone vegetale, l’argilla e il simeticone, capaci di legarsi e intrappolare nella propria struttura le sostanze gassose facilitandone l’eliminazione. Ad ogni modo l’aiuto migliore che possiate ricevere è, come spesso accade, quello dato dal cibo e dalla possibilità di scegliere gli alimenti utili al vostro disturbo e di limitare o evitare quelli che lo favoriscono. Ma quali sono? Vediamoli nello specifico.

Chi soffre di meteorismo deve innanzitutto ricordare che le restrizioni alimentari o le moderazioni suggerite non devono mai compromettere un’alimentazione corretta ed equilibrata, ma semplicemente dare delle indicazioni preziose per alleviare questo disturbo senza rinunciare a una dieta variegata e il più possibile completa. Sarà importante, ad esempio, moderare ma non eliminare alimenti come i formaggi e gli altri prodotti caseari freschi, compreso il latte fresco intero, prediligendo cibi ad alta digeribilità, come il latte e gli altri prodotti Zymil senza lattosio, e concedendosi la leggerezza del latte delattosato. L’unica cosa a cui dovrete fare attenzione sarà di non consumare il latte a temperature elevate poiché, in questi casi, il lattosio, anche quando è ben tollerato, subisce una modificazione strutturale convertendosi in lattulosio, componente fortemente osmotico.

Consigliabile anche un uso ridotto di verdure come cipolle, aglio, peperoni, cardi, verza, cavolo, broccoli, carciofi, cavolfiore e rape, ma anche di legumi (come le lenticchie, i ceci, i piselli e i fagioli), delle castagne, della frutta secca e oleosa e di alimenti grassi come gli insaccati, ad esempio la mortadella, la salsiccia e il salame. Le fibre, in ogni caso, non dovranno mai essere bandite dall’alimentazione, ma piuttosto inserite con estrema gradualità testando la tollerabilità personale di chi le assume, senza dimenticare che cuocere la verdura, in modo che le fibre in essa contenute subiscano una parziale digestione capace di alleggerire il lavoro dei batteri intestinali, può essere utile per favorirne il consumo nella giusta quantità. Cercate dunque di garantire sempre e comunque al vostro corpo un apporto quotidiano di fibra alimentare, importante per la riduzione dei fenomeni di ristagnamento fecale, prediligendo magari la frutta e le verdure ai cereali ricchi di carboidrati come la pasta e il riso.

Non c’è bisogno che rinunciate al pane, purché sia ben cotto, leggermente tostato o privo di mollica e preferibilmente integrale, così come le fette biscottate e i crackers, mentre è sconsigliabile il consumo di pane raffermo, compreso quello grattugiato, poiché l’amido invecchiando subisce una retrogradazione molecolare che può favorire il meteorismo, così come è da limitare l’uso del pane industriale in cassetta. Gli alimenti e le bevande che contengono molecole irritanti per la mucosa intestinale, come gli alcolici, il caffè, il tè nero e alcuni infusi, sono da ridurre drasticamente. Lo stesso vale per i cibi sofisticati o trattati, per quelli contenenti livelli eccessivi di additivi alimentari e soprattutto per il cosiddetto “cibo spazzatura“: ne sono un esempio i fritti (in particolare quelli acquistati fuori casa), il caffè decaffeinato, le bevande gassate e piene di dolcificanti e fruttosio, i vini frizzanti e gli spumanti, le caramelle, i prodotti dolciari industriali, i chewing gum e gli alimenti conservati e molto lievitati. E non è finita qui: la maionese e le altre salse elaborate, il brodo di carne, la panna montata, i frullati, i frappè, altri cibi simili ricchi di aria e gli alimenti dolcificati con polialcoli come lo xilitolo, il mannitolo e il sorbitolo sono tutti alimenti da evitare se soffrite di meteorismo.

Sono da evitare tutti i frullati come i frappé e gli smoothie, poiché durante la loro preparazione smuovono molta aria e sicuramente viene inglobata all’interno del loro composto. Questa aria verrà poi ingerita causando problemi al vostro intestino. Questi tipi di prodotti sono spesso accompagnati dall’uso di una cannuccia, altro elemento deleterio per il meteorismo. Con la cannuccia infatti si ingloba nel proprio corpo molta più aria del normale.

Cercare di mantenere una flora batterica intestinale efficiente può essere di grande aiuto, magari assumendo in modo ciclico i fermenti lattici contenuti in alimenti funzionali probiotici come lo yogurt a basso contenuto di lattosio, che non dovrebbe mai mancare in una dieta sana ed equilibrata. Lo stesso vale per le tisane carminative, ovvero specifiche per i problemi di meteorismo, come quelle ai semi di finocchio, allo zenzero, all’aneto, alla menta, al cumino, al coriandolo, all’anice verde, all’anice stellato e altre ancora, particolarmente indicate al termine del pasto per la loro efficacia nel ridurre i problemi legati all’accumulo di gas intestinali. Consigliati anche tutti i tipi di pesce e di carne, sia rossa che bianca, purché proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile, così come le uova e i formaggi stagionati, in quanto parzialmente decremati e privi di lattosio.

Il cumino è un elemento prezioso per alleviare i gonfiori dati dal meteorismo, ma soprattutto per calmare i crampi addominali. La melissa ha proprietà carminative oltre a conciliare il sonno grazie alle sue doti calmanti e antispasmodiche. Sia la melissa che il cumino servono a rilassare e distendere i tessuti dell’intestino, si consiglia quindi un’assunzione nelle ore serali prima di coricarsi.

Nessun problema nell’assunzione di verdure in quantità, tranne quelle di cui abbiamo già parlato e che dovranno essere consumate con moderazione, con una predilezione per il finocchio che, moderando le fermentazioni intestinali, favorisce naturalmente l’espulsione dei gas. Il finocchio è ottimo anche in caso di dispepsia, stimolando l’attività biliare, oltre ad avere doti diuretiche. In questo senso è ottima una tisana depurativa al finocchio per la sera, che permetterà di distendere il vostro intestino durante la notte. Per aumentare le proprietà del finocchio inserire dell’anice. L’anice riduce la flatulenza e la nausea e inibisce il processo fermentativo. Per quanto riguarda la frutta invece potrete sbizzarrirvi (fatta eccezione per le prugne, i kiwi e le banane, che dovrete consumare con moderazione), privilegiando preferibilmente le mele, le pere, i meloni, gli agrumi, gli ananas e soprattutto i mirtilli, particolarmente benefici grazie alla loro azione antifermentativa e antiputrefattiva. Consentito anche il consumo di cereali, meglio se variando continuamente tra grano, riso, miglio, mais, avena, farro, grano saraceno e kamut. Non ci resta che augurarvi buon appetito e buona digestione!