Piramide alimentare, che cos’è e a cosa serve

Oggi parleremo della piramide alimentare e della dieta mediterranea, due capisaldi della corretta alimentazione che mira a uno stile di vita equilibrato in cui il cibo non è soltanto sostentamento ma è alla base di un più ampio quadro che garantisce salute e benessere all’organismo. Vi descriveremo come si sviluppa la piramide alimentare, da dove nasce e quali sono gli innumerevoli vantaggi che garantisce anche nell’aspettativa di vita. Non solo cibo, però, perché lo studio di un regime alimentare equilibrato nasce anche dalla presa di coscienza che anche il giusto movimento fisico ha effetti positivi sul corpo.

Qui di seguito troverete delle linee guida dettagliate grazie alle quali sarete in grado di comprendere appieno la logica della piramide alimentare e della sua associazione a una dieta nutriente ed equilibrata.

Lo sapevate che sono stati gli abitanti della Campania a ispirare i principi della dieta mediterranea? Il nutrizionista statunitense Ancel Keys, che ha messo la sua firma su molte ricerche che miravano a studiare il legame tra dieta e longevità, sbarcò durante la Seconda Guerra Mondiale in Campania, a Pioppi, e si rese conto di quanto tutti gli abitanti del posto fossero in salute e longevi.

Una volta studiate le loro abitudini alimentari e il loro stile di vita in cui l’attività fisica era predominante, riuscì a osservare, a seguito di altri studi comparati, che sulle terre che si affacciavano sul Mediterraneo, al contrario di Stati Uniti, Giappone, Olanda e Grecia, ci fosse una minore incidenza di diabete, sovrappeso, ipertensione e colesterolo. È da queste ricerche e dai suoi studi che il medico Lorenzo Piroddi, successivamente, ha dato vita alla dieta mediterranea, che si basa sul consumo di cereali, verdure, pesce e olio extravergine d’oliva e sul limitato inserimento di carni rosse e grasse.

Insieme a questo nuovo regime salutare, arriva quella che tutti chiamano piramide alimentare. Uno schema chiaro che illustra, con veri e propri disegni, come dovrebbe avvenire la distribuzione della frequenza e della quantità di ogni cibo, da rispettare se si vuol mantenere uno stile di vita sano. La piramide va letta dal basso verso l’alto: nella zona inferiore (la base della piramide) mostra il nutrimento di cui non si può fare a meno (acqua, alimenti vegetali), a seguire tutti gli altri alimenti, sino a raggiungere la cima dove sono elencati i prodotti che dovremmo cercare di mangiare con moderazione. Nella parte alta della piramide troviamo dolci, carni e salumi che si consiglia di assumere in porzioni ridotte.

La piramide alimentare quindi, è un modello dalle caratteristiche molto semplici, che se interpretato correttamente è capace di fornire dei punti chiave per una dieta nutriente ed equilibrata. Proprio grazie alla sua semplice lettura è possibile sapere quali alimenti necessitano di essere consumati in quantità maggiori, e quali invece dovrebbero essere limitati a poche volte alla settimana.

Ciò su cui si basa la piramide, che diventa un valido strumento a supporto di uno stile di vita sano ed equilibrato, sono le porzioni, e quindi la quantità di cibo da consumare, l’apporto nutrizionale e l’attività fisica costante.

Prima che questi principi fossero assorbiti e metabolizzati, la tendenza era quella di avere un’alimentazione sbagliata che provocava rischi alla salute e che non assicurava un adeguato apporto nutritivo, favorendo tra l’altro l’obesità e una lunga serie di disturbi legati al metabolismo. Risultava pertanto necessaria una linea guida che fornisse i giusti consigli e conducesse tutti attraverso un viaggio consapevole di quello che il cibo rappresenta per la nostra salute e per la nostra longevità.

Lo scopo della piramide alimentare infatti non è certo quello di dare cattivi consigli, difficilmente comprensibili e che indirizzino verso la strada sbagliata, ma piuttosto è quello di avvalorare tesi scientifiche comprovate che possano portare tutti a delle abitudini alimentari benefiche e un’alimentazione sana.

La nuova piramide alimentare italiana è stata presentata nel 2009 dal CISCAM (Centro Interuniversitario di Ricerca sulle Culture Alimentari Mediterranee) in collaborazione con l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione). Si tratta di uno schema intuitivo e semplice per comprendere come inserire, quante volte e in quali combinazioni, gli alimenti nella dieta giornaliera. La prima piramide, infatti, risale al 1992 ma con il passare degli anni e, soprattutto, alla luce di nuovi studi condotti da esperti nutrizionisti, si è reso necessario apportare alcune modifiche.

Alla base di una vita sana ed equilibrata vi è, dunque, un’alimentazione corretta che deve stabilire e rispettare buone abitudini che garantiscano di restare in forma e che curino l’organismo, sia dall’interno che dall’esterno. Ci permette di capire quanto sia importante mangiare sano e muoversi adeguatamente, quanto sia imprescindibile fare attenzione a quello che portiamo sulla nostra tavola per prenderci cura di noi e delle nostre famiglie.

Percorriamo insieme la piramide e vediamo da dove parte e dove ci porta.

È fondamentale tenere sempre bene a mente che l’apporto calorico giornaliero deve rispettare una distribuzione di percentuali molto precise che possano consentire al nostro organismo di affrontare la giornata senza carenze e senza eccessi.

Alla base della piramide si trovano tutti gli alimenti vegetali: cereali, frutta fresca e verdura non devono mai mancare sulle nostre tavole e recentemente si sono aggiunti anche il tofu e i derivati della soia. È consigliabile scegliere cibi che appartengano al territorio, quando possibile, in modo che il gusto e le proprietà rimangano intatti e per evitare che il trasporto e tutte le sofisticazioni particolari necessarie al loro mantenimento ne compromettano l’efficacia.

Acquistare e consumare prodotti alimentari derivanti da agricoltura sostenibile non è importante solo per l’efficacia dell’alimento stesso, ma anche per l’impatto che la loro produzione potrebbe avere sull’ambiente. Oltre ad essere più sicuri, gli alimenti provenienti dalle vicinanze non necessitano in media di particolari spostamenti, limitando quindi l’inquinamento e prediligendo cultura e tradizione del proprio vicinato.

A questo proposito è bene considerare i prodotti definiti bio, ossia tutti quegli alimenti che sono stati realizzati in condizioni ottimali per la crescita di verdure e cereali. I prodotti biologici vengono direttamente dalla terra, senza che siano stati modificati chimicamente. L’agricoltura biologica tende a coltivare prodotti nel loro normale status, senza troppi aiuti esterni per facilitarne la crescita. Per chi volesse c’è la possibilità di acquistare prodotti come le verdure e i cereali direttamente dal produttore, attraverso la filiera corta o la vendita a Km0. In questo secondo caso dovrete fare affidamento sul contadino o sull’azienda agricola presente nelle zone vicino alla vostra abitazione.

Non vi deve sorprendere di trovare nella piramide alimentare la voce attività fisica. Questa indicazione si trova alla base dello schema proprio per indicarne le benefiche ripercussioni che uno stile di vita basato sul movimento giornaliero ha sulla salute dell’organismo. Non è un caso, infatti, che Ancel Keys avesse riscontrato nelle popolazioni campane uno stile di vita molto attivo.

Non è necessario intraprendere sforzi fisici eccessivi per mantenersi in forma e curare il proprio metabolismo, ma è sufficiente portare avanti su base quotidiana una moderata dose di movimento, magari iniziando da piccole quantità così da instaurare l’abitudine un poco per volta.

Oltre all’attività fisica, sulla base della piramide alimentare lampeggia anche la parola convivialità che indica quanto questo aspetto sia importante per raggiungere uno stile di vita sano che associ il consumo alimentare con un equilibrio che deve essere garantito anche dal benessere psicologico. Una situazione psicologica instabile non è salutare, né per la propria mente né per la propria dieta: le scelte alimentari alla base di un’alimentazione sana devono essere prese con calma, lucidità e cognizione di causa. Un malessere psicologico potrebbe portare a sviluppare dei disturbi alimentari o a trascurare la propria salute e la propria attività fisica. In questi casi, un esperto risulta sempre essere la scelta migliore.

Osservando la piramide, risulta subito chiaro che anche il consumo giornaliero delle giuste quantità di acqua è importante. L’apporto giornaliero per un corpo composto per l’70% di acqua, che si trova principalmente nel tessuto non adiposo. Per tanto si necessita di un’acquisizione giornaliera di acqua che varia almeno intorno ai 2 litri. Oltre all’acqua, è possibile anche consumare tisane durante l’arco della giornata, purché non siano particolarmente zuccherate. È infatti opzionale l’acquisto di tisane detox che permettono non di aiutarci nel dimagrimento immediato (come suggeriscono vari spot televisivi), ma nell’acquisizione di liquidi per il fabbisogno naturale.

Bere un liquido con un sapore diverso, come alla frutta o altre tipologie di erbe, permette a chi le beve di non annoiarsi e di trovare un gusto maggiore nel dover bere i 2 litri di acqua consigliati. Parlando di liquidi, sono invece bandite le bevande gassate e zuccherine. Oltremodo le bibite gassate come l’acqua frizzante favoriscono l’assunzione di anidride carbonica che, se da un lato ci dà la sensazione di sazietà, dall’altro ci gonfia solamente la pancia. È anche vero che l’acqua frizzante spesso sembra dissetarci maggiormente rispetto all’acqua naturale, ma alla fine dei conti ha lo stesso rapporto nutrizionale sul nostro corpo. Inoltre, pare che l’anidride carbonica posta all’interno dell’acqua frizzante crei problemi al nostro smalto dentale, per tanto si consiglia di assumerla attraverso l’utilizzo di una cannuccia.

Insomma, raggiungere il livello di acqua quotidiano non è solo consigliato, ma fondamentale. Troppo spesso accade che le nostre giornate siano piene di impegni e contrattempi, che ci impediscono non soltanto di condurre un’alimentazione sana, ma anche semplicemente di assumere il giusto quantitativo d’acqua. Ricordate sempre che dissetarsi è un bisogno primordiale dall’importanza indiscutibile, tanto quanto gli alimenti alla base della piramide.

Per il pasto principale vengono fornite precise indicazioni relative alle porzioni consentite durante la giornata. Inoltre è possibile notare anche come la piramide dia importanza ai colori da portare in tavola. Infatti, gli alimenti che fanno parte di questa privilegiata categoria sono la frutta e la verdura, da consumare indistintamente cotte o crude e le cui porzioni devono variare da due a tre, assicurando così una grande varietà quotidiana degli alimenti scelti perché ogni vegetale ha specifiche proprietà nutrizionali.

Accanto a frutta e verdura, ricche di vitamine, fibre, polifenoli e sali minerali, si inseriscono anche i carboidrati: pane, pasta, riso, mais e tutti gli altri cereali, meglio se integrali, che danno un più ampio respiro a questa dieta e la rendono adattabile anche ad altre culture che alla base del regime alimentare tradizionale hanno tanti cerali diversi.

Gli alimenti composti da cereali integrali infatti vanno assunti con una frequenza maggiore di quelli classici: questo perché i carboidrati complessi non causano dei picchi glicemici troppo alti o troppo veloci, il che gli consente di essere consumati più spesso e con maggiore sicurezza. Ovviamente, i primi piatti necessitano di condimenti, come ad esempio gli oli di origine vegetale, adatti non solo a migliorarne il sapore, ma anche ad arricchirne le proprietà nutritive. Anche qui ovviamente sono illustrate delle regole importanti.

L’unico condimento che viene contemplato nella piramide è l’olio extravergine d’oliva perché le sue sostanze nutritive hanno un ruolo centrale nella dieta mediterranea. Uno stile di vita sano non può non includere il consumo di olio EVO e questo per diverse ragioni: i grassi buoni contenuti nell’olio extravergine d’oliva sono di tipo monoinsaturo e contrastano i disturbi cardiovascolari e il diabete; inoltre, questo prodotto ha un’azione fortemente riduttiva sul colesterolo e protegge il fegato. Ma non è tutto: i suoi antiossidanti combattono i radicali liberi e, inoltre, è molto digeribile e aiuta le ossa e il sistema nervoso. Il burro, invece, ricco di grassi saturi, non è contemplato.

Nella piramide il consumo del latte e dei suoi derivati, latticini e formaggi è previsto ogni giorno, distribuito in due o tre porzioni e questi prodotti devono essere preferibilmente a ridotto contenuto di grassi. Per chi presenta intolleranze al lattosio, esistono prodotti come il latte Zymil, che ne consentono il consumo senza correre rischi. Perfetto per la colazione, può essere impiegato anche nella preparazione di facili ricette come una leggera e gustosa ciambella senza lattosio con farina di kamut e mandarino.

Nel consumo giornaliero vengono incluse anche una o due porzioni di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, ecc.) molto ricca di grassi polinsaturi, gli omega 3, che hanno potenti effetti benefici sulla circolazione e sul sistema nervoso. Questi prodotti hanno anche il potere di diminuire il rischio di malattie cardiache e sono un valido aiuto nella lotta al diabete. Possono essere abbinati ad altri alimenti e consumati durante i pasti o assunti come pratico snack.

Restando nel consumo giornaliero degli alimenti che si devono assumere se si vuole mantenere un corretto stile di vita a tutto tondo, vi sono anche le erbe aromatiche che, insieme alle spezie, all’aglio e alla cipolla, devono essere presenti, in varietà, tutti i giorni.

Le spezie contribuiscono al buon funzionamento del metabolismo, favoriscono la digestione e combattono la ritenzione ma, soprattutto, aggiungendo sapore al cibo, permettono di limitare il consumo di sale. L’aglio, ricco di antiossidanti, favorisce la fluidità del sangue, previene le infiammazioni, impedisce la degenerazione cellulare ed aiuta ad aumentare le difese immunitarie. La cipolla, ricca di sali minerali, tra cui calcio, fosforo, potassio e sodio, contiene anche le vitamine del gruppo A, B, C ed E. È in grado di restituire l’equilibrio all’indice glicemico e può riequilibrare la flora intestinale.

Altre spezie come la cannella stimolano il metabolismo e possono essere inserite sia all’interno di piatti dolci che salati. I chiodi di garofano, oltre a una proprietà anestetizzante (provatela su di un dente dolorante) insaporisce i piatti e ha la funzione di bruciare i grassi. Si usano sia su carne che dolci, oltre a insaporire tisane, tè e vin brulé. Il cumino invece è l’ideale per il gonfiore addominale, ma serve soprattutto per agevolare la digestione dei legumi.

Man mano che andiamo avanti, salendo lungo il grafico piramidale, troviamo gruppi alimentari che sono altrettanto importanti rispetto a quelli base, ma che per vari motivi non dovrebbero essere consumati su base giornaliera. Non a caso, gli strati più alti della piramide non consentono di esagerare, in quanto potrebbero essere fonti di disturbi o di squilibri alimentari se consumati in maniera errata, come quelli con origini animali.

Passando al consumo degli alimenti indicato su base settimanale, la carne bianca occupa un posto privilegiato nella scala rispetto a quello delle carni rosse. Tuttavia, per entrambi i prodotti il consumo suggerito è di due porzioni a settimana. La carne bianca viene privilegiata rispetto alla carne rossa perché contiene una quantità di grassi inferiore ed è più facile da digerire. Le sue proteine sono facilmente assimilabili, aiuta a mantenere i tessuti sodi, cosa degna di nota nel caso di una dieta dimagrante, aiuta nella produzione di anticorpi e i grassi in essa contenuti sono concentrati per la maggior parte nella pelle che è preferibile eliminare già in cottura.

Le carni bianche si trovano in un sottogruppo della piramide e sono degnamente accompagnate dal pesce e dai frutti di mare. Il pesce garantisce all’organismo un apporto vitaminico proteico fondamentale e un’adeguata quantità di omega 3.

Le uova e i legumi formano un altro sottogruppo della piramide e il loro consumo è indicato su base settimanale anche se non prevedono le stesse porzioni. Per le uova, infatti viene indicato un consumo settimanale che varia dalle due alle quattro porzioni. Alleate del fegato, prevengono l’ossidazione e l’accumulo dei grassi. Le vitamine del gruppo B contenute nelle uova aiutano a prevenire disturbi cardiaci e il ferro aiuta bene il sistema immunitario. Essendo un alimento che favorisce il metabolismo, le uova sono un alimento importante per tutte le età.

I legumi, da consumare due volte a settimana, sono un alimento molto versatile e sono adatti a tante ricette gustose. Tra i vantaggi che apportano all’organismo, vi è il miglioramento del quadro metabolico e sono una fonte proteica ed energetica molto efficace. I legumi sono uno dei prodotti più economici e permettono di acquisire il giusto quantitativo di energia in rapporto qualità prezzo.

Il vertice della piramide, in cui è sempre indicato un consumo settimanale dei cibi, è occupato dalle carni rosse. Le carni fresche si possono mangiare due volte a settimane, mentre le carni lavorate sono limitate ad una porzione sola. La carne rossa contiene le proteine nobili di origine animale ma è molto ricca di grassi. Genera una digestione più lenta rispetto alla carne bianca ed è sicuramente fonte di colesterolo. Quando nella piramide si parla di carni lavorate, si intendono quelle carni che hanno subito uno specifico processo industriale che consente all’alimento di mantenersi in una conservazione ottimale. Pensiamo ai würstel, alla carne in scatola e agli insaccati.

Nel consumo settimanale, tre porzioni sono dedicate alle patate, che hanno un importante valore energetico per via del loro contenuto di amido. Il loro apporto proteico è particolarmente scarso, ma contengono vitamina B, vitamina C, potassio e oligominerali.

Una piramide non può essere completa senza la sua punta: alla fine della nostra rappresentazione infatti troviamo gli alimenti che dovrebbero essere consumati in maniera sporadica, poco spesso, e che in certi regimi alimentari possono essere anche eliminati. Molto spesso, una dieta completa e bilanciata viene ostacolata proprio da un eccessivo consumo di alimenti presenti in questi ultimi gruppi.

Il posto in cima alla piramide è occupato dai dolci, il cui consumo è previsto due volte in una settimana. Assumere troppi grassi, calorie e zuccheri in grandi quantità danneggia la flora batterica intestinale e compromette anche le funzioni cognitive.

Ecco quindi tutto quello che c’è da sapere sulla piramide alimentare, che deve intendersi rivolta alla fascia di popolazione che va dai 18 ai 65 anni e che ci indica quali sono i cibi da portare in tavola, ma è importante notare che si fa accenno anche alla quantità delle porzioni e al consumo di alcol: i pasti devono essere frugali e il vino deve essere bevuto con moderazione.

È dunque dai prodotti e dagli usi dell’Italia che nasce, si sviluppa e si diffonde nel mondo la dieta mediterranea: un insieme di informazioni e abitudini alimentari che sconsiglia una dieta basata sugli eccessi e su un apporti calorici esagerati. Ogni pietanza ha le sue proprietà di nutrimento, non si deve quindi eccedere nelle quantità di uno specifico alimento, bensì variegare la propria dieta. Si consiglia, quindi, di diversificare gli alimenti assunti e alternarli durante i vari pasti, in maniera da avere tutte le proprietà necessarie per il fabbisogno giornaliero.

Spesso e purtroppo, si incorre in diversi tipi di piramidi alimentari, che vanno a creare confusione rischiando di offuscare il vero scopo e reali valori della dieta mediterranea: un regime alimentare studiato e variegato che presenta tutte le caratteristiche illustrate, e che si pone come obiettivo quello di una dieta che sia il più sana e bilanciata possibile, tramite cibi ricchi e nutrienti.

In questa dieta, i grassi e gli zuccheri raffinati lasciano il posto ai cereali, alla verdura, alla frutta e al pesce, e il condimento che ha la meglio sugli altri è l’olio extravergine d’oliva di qualità, un vero toccasana per la salute del nostro organismo.

La dieta mediterranea è stata candidata come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Unesco, si ispira alle tradizioni alimentari anche di Grecia, Spagna e Marocco e si basa su un consumo equilibrato di carboidrati, proteine, grassi e fibre, perché nessun nutriente deve essere escluso. È importante che le calorie vengano distribuite giornalmente: il 50-55% del fabbisogno deve essere garantito dai carboidrati; il 30% deve essere garantito dai grassi; il 15-20% dalle proteine.

Rispettando questi principi, i risultati sono la riduzione dei livelli di colesterolo, dei trigliceridi e degli zuccheri nel sangue, e il mantenimento del peso forma, che incide sulla salute dell’organismo e sull’aspettativa di vita e non si riduce a una mera questione estetica.

L’efficacia della dieta mediterranea si nota anche nel fatto che soddisfa il piacere del palato basandosi su diversi principi. Non può infatti prescindere da un uso di cibi naturali del bacino del Mediterraneo che, combinati tra loro, garantiscono un apporto nutrizionale in quantità equilibrate, La dieta mediterranea prevede il consumo di frutta e verdura di stagione, limita l’uso del sale, inserisce cereali integrali, cereali raffinati e farine integrali, aggiunge semi oleosi ai piatti per arricchirli non solo di nutrienti, ma anche di sapore e varietà, e promuove il consumo di yogurt quotidiano. Inoltre predilige le proteine dei legumi e del pesce azzurro e i suoi piatti sono a basso indice glicemico. Questo tipo di dieta è adatta anche per le persone che non amano prodotti con glutine, infatti potranno prediligere ortaggi, legumi, frutta e pesce.

A questo punto, non vi resta che fare la spesa e prendere coscienza del fatto che tutto ciò che acquistiamo e che portiamo in tavola ha un’importanza fondamentale nelle reazioni nel nostro organismo e della sua salute.