Quali sono gli alimenti ricchi di fibre

La parola “fibra alimentare” è stata coniata solo nel 1953; eppure, fin dall’antichità si conoscevano gli effetti benefici dei cibi ricchi di fibre. Basti pensare che già nel 430 a.C. Ippocrate osservava che, a differenza del grano raffinato, quello integrale aveva proprietà lassative.

Le fibre alimentari sono un preziosissimo alleato per l’organismo umano, sia degli adulti che dei bambini, in quanto intervengono nella regolazione di numerose funzioni fisiologiche, che non hanno a che fare solo con il transito intestinale. Affinché siano tali bisogna però conoscerle, capire la loro funzione e in quali cibi possiamo trovarle nella giusta quantità per integrarle nella nostra alimentazione.

Cosa sono le fibre alimentari? La risposta è cambiata nel corso degli anni. Fino a pochi anni fa la definizione era limitata, poiché veniva considerata fibra solo il costituente primario della parete delle cellule vegetali (ovvero la cellulosa, che appartiene sì alle fibre ma non ne abbraccia l’intera definizione). Ora per fibra alimentare si intende quella porzione di alimento di natura vegetale che non può essere digerita né dallo stomaco né dall’intestino tenue a causa della sua complessa struttura chimica. Riesce quindi a resistere agli attacchi degli enzimi del nostro apparato digerente, ma nonostante questo è fondamentale per la nostra salute.

Se assimilate in dosi corrette e abbinate a uno stile di vita sano, gli effetti benefici delle fibre alimentari sono molteplici. Medici e nutrizionisti sottolineano l’importanza delle fibre in quanto producono benefici nelle persone affette da obesità, da diabete, da problemi cardiovascolari e prevengono la formazione di alcuni tumori, come quello al colon.

Le fibre non hanno calorie, sono prive di valori di tipo energetico e nutrizionale, le loro proprietà vanno piuttosto a regolarizzare il metabolismo; fanno quindi da vigile a controllare l’equilibrio del nostro organismo. Sono importantissime soprattutto a regolarizzare l’andamento delle funzioni intestinali, diventando così strumento prezioso per la bilancia. Sono infatti indicate sia per combattere pancia gonfia e stitichezza, che per aumentare il senso di sazietà: la riduzione di appetito è il migliore degli alleati per chi ha bisogno di dimagrire.

Va fatta però attenzione a quale tipo di fibra si va a ingerire. Sebbene si parli solitamente con il termine generico di fibra alimentare, questa infatti si suddivide in due categorie, entrambe con caratteristiche ben precise, talvolta discordanti; come facilmente deducibile dal termine, la principale differenza tra le fibre insolubili e quelle solubili sta nella capacità di sciogliersi.

La fibra solubile, infatti, a contatto con l’acqua, crea una sostanza gelatinosa che avvolge il colon, portando a un processo che rallenta l’assorbimento di carboidrati e grassi e che quindi aiuta a tenere sotto controllo glicemia e colesterolo.

Le fibre solubili:

• inibiscono la capacità dell’organismo di assorbire i grassi;
• aiutano la riduzione dei livelli di colesterolo e zucchero nel sangue;
• riducono il rischio di malattie cardiovascolari;
• facilitano la proliferazione di batteri “buoni”, riequilibrando la flora batterica intestinale.

La fibra insolubile, invece, essenzialmente regola la funzione intestinale, aumentando la massa fecale, con relativo abbattimento dei gas intestinali.

Le fibre insolubili:

• facilitano il transito intestinale;
• prevengono la stitichezza;
• riducono il rischio di emorroidi

Riassumendo, in generale le principali funzioni delle fibre alimentari sono:

• stabilizzazione del funzionamento intestinale;
• contrasto a disturbi quali stitichezza, emorroidi, colite;
• rallentamento del transito intestinale, favorendo così un maggior senso di sazietà (nel caso delle fibre solubili);
• accelerazione della motilità intestinale, aumento della massa fecale, diminuzione dei gas intestinali, contrasto alla stitichezza (nel caso delle fibre insolubili);
• rallentamento dell’assorbimento dei nutrienti (carboidrati e grassi), prevenendo colesterolo e diabete;
• mantenimento di un pH inospitale per la flora intestinale nociva, riducendo il rischio di formazione di tumori al colon e al retto;
• agevolazione della crescita della flora batterica intestinale. Si parla, in questo caso, di azione prebiotica: le fibre stimolano la crescita dei batteri “buoni” nell’intestino, riequilibrando il microbiota;
• agevolazione dell’assorbimento di vitamine e sali minerali, come calcio e magnesio.

Capito cosa sono e a cosa servono le fibre alimentari, va scoperto ora dove trovarle. Va premesso che i due tipi di fibra non sono rintracciabili separatamente in natura: gli alimenti che contengono fibre alimentari le contengono entrambe, sia quelle solubili che quelle insolubili, sebbene in quantità diverse (l’attenzione va appunto posta su quest’ultimo punto quando andiamo a delineare la nostra dieta, a seconda delle nostre esigenze).

Essendo di natura vegetale, è facilmente intuibile che la fibra si trovi in grandi quantità negli ortaggi e nella frutta fresca (ma anche in quella secca), così come nei cereali e nei legumi. In linea generale, le fibre solubili sono maggiormente rintracciabili in legumi e frutta, quelle insolubili in cereali e verdura. Si può quindi facilmente intraprendere una dieta ricca di fibre mangiando pasta e pane integrale, insalate e in generale verdura.

Come alternativa, sono facilmente reperibili in commercio integratori di fibra, sia in pillole che in soluzione solubile. L’assunzione naturale rimane però preferibile. Inoltre, ricorrere ad integratori di fibre alimentari è altamente sconsigliato in caso di assunzione di farmaci, poiché alcuni tipi di fibra inibiscono l’assorbimento di quest’ultimi. Se invece è il medico o nutrizionista a consigliare gli integratori, è bene assumerli accompagnandoli ad un buon quantitativo d’acqua.

Tornando ai cibi, se cerchiamo alimenti ricchi di fibre, dobbiamo quindi mangiare:

• frutta fresca, preferibilmente con la buccia (mele, pere, prugne, lamponi, kiwi, avocado, ecc.);
• frutta secca (noci, pistacchi, arachidi, mandorle, nocciole);
• crusca (il re degli alimenti ricchi di fibre: è quello che ne ha la concentrazione maggiore);
• legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave);
• carciofi;
• verdura (carote, melanzane, barbabietola, cavoli, finocchi, sedano);
• cereali (mais, grano, riso, grano saraceno, frumento, orzo, ecc.) e derivati (farina, pane, pasta, ecc.);
• semi (semi di lino, di girasole, di zucca, di chia);
• cioccolato fondente.

Iniziare la giornata all’insegna dell’energia è la prima regola, una delle abitudini fondamentali per uno stile di vita sano: mai sottovalutare l’importanza di una buona colazione. E fare scorta di fibre fin dal mattino significa partire con il piede giusto. Ricorda infatti che, oltre a rappresentare un toccasana per il benessere intestinale, le fibre hanno un forte potere saziante. Una colazione ricca di fibre ti aiuterà così ad arrivare a pranzo senza senso di fame.

Se si vuole consumare un primo pasto quotidiano con alimenti ricchi di fibre, il consiglio è di indirizzare lo spuntino verso i cibi integrali, come i cereali, la crusca o una fetta di pane tostato, senza dimenticare un frutto, possibilmente con la buccia. Spremute e succhi sono da evitare in quanto nel processo vanno a perdersi le proprietà fondamentali. Il latte e i suoi derivati, come lo yogurt bianco, sono privi di fibre, ma sono comunque, in dosi moderate, i compagni ideali per completare la colazione.

Naturalmente non tutti gli alimenti sono indicati, se cerchiamo questo amico regolatore del nostro organismo. Vi sono cibi, infatti, con una scarsa concentrazione di fibre, altri che non ne contengono proprio. Soprattutto, una dieta ricca di fibre non è indicata per ogni regime alimentare. Come detto, le fibre sono fondamentali per il nostro benessere, ma in taluni casi è fortemente consigliabile una dieta povera di fibre e in ogni caso è bene per chiunque evitare un eccesso di assunzione (il fabbisogno giornaliero medio si aggira attorno ai 25-30 g). Alimenti ricchi di fibre sono ad esempio controindicati in persone che soffrono di gonfiore addominale e problemi di digestione, ma le controindicazioni sono molteplici. È sconsigliato l’assunzione di fibre in caso di dissenteria o di colite. Un apporto esagerato di fibre può ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali fondamentali per il nostro organismo, come il ferro. Esagerando in eccesso con le fibre e in difetto con le proteine, si rischia di indebolire sensibilmente i capelli. Inoltre, le fibre possono inibire l’azione di principi attivi di alcuni farmaci, anche di fondamentale necessità per la vita di una persona malata. Prima di intraprendere una dieta ricca o povera di fibre, quindi, va sempre consultato il parere del proprio medico e del proprio nutrizionista.

Per una dieta povera o priva di fibre, si consiglia il consumo di:

• carne, sia bianca che rossa (meglio se magra);
• pesce;
• patate bollite;
• pasta e pane non integrale;
• latte e latticini;
• cereali raffinati e derivati (farine bianche);
• succhi di frutta;
• olio di oliva;
• uova;
• miele;
• tè e tisane.