Prodotti senza lattosio: tabella degli alimenti senza lattosio

Il lattosio è un disaccaride formato da glucosio e galattosio, due forme di zucchero semplice che devono essere scomposti per essere digeriti.

Il numero degli intolleranti al lattosio sta crescendo, e lo stesso vale per gli alimenti in vendita con un’offerta sempre più variegata. Come fare, allora, per capire quali sono i cibi privi di lattosio, quelli che ne contengono poco e quelli da evitare perché ne contengono troppo rispetto al vostro livello di tolleranza? Oltre a consigliarvi di leggere sempre le etichette dei prodotti che acquistate per capire se è privo di lattosio, vi forniremo una tabella degli alimenti senza lattosio che potrà guidarvi nell’acquisto e nella messa a punto di una dieta mirata che eviti inutili restrizioni e riduca il rischio di carenze nutritive per il vostro organismo.

L’intolleranza al lattosio, che colpisce un gran numero di persone in tutto il mondo, è l’incapacità dell’organismo di digerire il principale zucchero complesso del latte a causa di un deficit dell’enzima lattasi. Questa carenza fa sì che nei soggetti intolleranti al lattosio tale enzima digestivo non riesca a scomporre il disaccaride lattosio nei due zuccheri semplici che lo compongono, il glucosio e il galattosio, e che quindi lo trasporti direttamente nell’intestino crasso, dove sarà fermentato dai batteri con conseguenti e fastidiosi sintomi come i crampi addominali e intestinali, la flatulenza, la pancia gonfia, la difficoltà di digestione, la nausea, il vomito e la diarrea. Capire in quali prodotti si nasconde il lattosio leggendo attentamente nell’etichetta la composizione del prodotto prima del suo consumo, dunque, diventa importantissimo per chi ha un’intolleranza di questo tipo ma anche per chi decide di seguire un’alimentazione senza lattosio per sentirsi più leggero e digerire meglio, prediligendo alimenti che non contengono lattosio o a basso contenuto di quest’ultimo.

Quando si ha il sospetto di essere intolleranti al lattosio, conviene recarsi immediatamente dal medico, al quale elencare tutti i problemi e i sintomi che si sono avvertiti. Il medico curante comprenderà l’entità del vostro malessere, che sia gonfiore o crampi e dolori addominali, e vi prescriverà tutte le analisi del caso, che consisteranno nei test per verificare l’eventuale intolleranza al lattosio. Si tratta di un semplice test del respiro attraverso il quale si comprenderà se il vostro organismo digerisce o meno il lattosio, e con il quale potrete scoprire le cause dei vostri problemi intestinali. Potrete così cominciare a seguire delle linee guida precise per una dieta ad alta digeribilità, senza lattosio nei formaggi e derivati o con prodotti contenenti lattosio ma a un medio-basso livello su consiglio del vostro medico o di un nutrizionista.

Sappiamo tutti che il latte vaccino è l’alimento che contiene la maggior quantità di lattosio rispetto a tutti gli altri, ma anche il latte di capra, quello di pecora e quello di asina non ne sono privi. La maggior parte delle persone che hanno un’intolleranza nei confronti di questa sostanza non riesce a bere il latte, soprattutto quello vaccino, a causa dei disturbi provocati dalla mancata digestione del lattosio come non riesce a mangiare formaggi freschi dal sapore acido o a base di latte di capra o di pecora. Anche il latte in polvere contiene molto lattosio e può essere responsabile di questi malesseri. Fortunatamente, però, oggi esistono in commercio diversi tipi di latte senza lattosio, adatti ad ogni esigenza e che permettono di gustare in sicurezza e senza problemi questa bevanda buona, importante per la salute dell’organismo e ricca di proprietà nutritive. Oltre ad alternative come il latte di riso, a base di ingredienti totalmente vegetali, esistono anche alternative animali, ma prive di lattosio, che possono risolvere il problema per gli intolleranti. La linea dei prodotti Zymil ne è un valido esempio: dal latte scremato e parzialmente scremato, a quello intero, da quello bio a quello microfiltrato, Zymil propone 9 diversi tipi di latte delattosato che, con un concentrato di leggerezza e alta digeribilità, riesce ad andare incontro alle necessità e ai gusti di tutti consentendo anche a chi è intollerante al lattosio di godere dei preziosi valori nutrizionali del latte. I prodotti delattosati, infatti, compresi gli yogurt, che hanno un’alta percentuale di vitamine e fermenti lattici, sono un’ottima soluzione non solo per la colazione, ma anche per chi ama utilizzare questi alimenti nelle migliori ricette, dai condimenti agli antipasti, da portare in tavola per far contenti grandi e bambini.

Così come è fortemente presente nel latte vaccino, nel latte di capra e di pecora, il lattosio è contenuto anche nei suoi derivati, quindi nella maggior parte dei formaggi e negli altri latticini, ma non in tutti e non nelle stesse quantità, motivo per cui è sbagliato rinunciare a consumare questi prodotti a prescindere. Non esistono formaggi senza lattosio ma in base alla loro lavorazione e conservazione, infatti, tali alimenti possono contenere il lattosio in concentrazioni diverse, più o meno tollerabili. Ad esempio, nello yogurt e nel latte fermentato il lattosio viene già scomposto durante la produzione in latteria e per questo motivo di solito sono ben tollerati, soprattutto quelli magri, tranne nei casi in cui ci sia un’aggiunta di panna. Se però non volete correre rischi inutili, magari perché avete un’intolleranza al lattosio piuttosto seria, potete affidarvi con tranquillità agli ottimi prodotti senza lattosio in vendita in ogni supermercato: dagli yogurt bianchi a quelli alla frutta, da quelli magri a quelli realizzati con latte intero, dallo yogurt greco alla panna sia fresca sia da cucina fino addirittura al gelato, c’è l’imbarazzo della scelta, per chi è intollerante al lattosio ma non vuole rinunciare al piacere del latte e dei suoi derivati. Un esempio è lo yogurt Zymil, disponibile in tantissimi gusti e ad alta digeribilità.

E che dire di formaggi come la fontina o i fiocchi di latte o quelli stagionati, troppo spesso demonizzati quando si parla di intolleranza alimentare al lattosio? Sapevate che alcuni tipi di formaggio contengono un livello di lattosio tollerato dall’intestino di tutti? Nonostante siano derivati del latte, non tutti i formaggi contengono elevate quantità di lattosio. Nei formaggi stagionati almeno 6 mesi come il parmigiano, ad esempio, la presenza di questo zucchero complesso è infinitesimale in quanto la maggior parte del lattosio viene eliminato insieme al siero di latte durante la produzione. Questo fa sì che i formaggi stagionati come il parmigiano, il pecorino o il grana siano considerati praticamente privi di questa sostanza difficilmente digeribile che è il lattosio: anche i soggetti intolleranti, dunque, possono gustarlo senza problemi, a pezzi, in scaglie, grattugiato o nel modo e nelle ricette che preferiscono. Meglio evitare, invece, il formaggio fuso, quelli freschi e quelli a pasta molle che, oltre a contenere lattosio, vengono spesso trattati durante la preparazione con l’aggiunta di latte in polvere allo scopo di migliorare il sapore del prodotto finale. Quindi, a meno che non compriate una mozzarella, una ricotta, dei fiocchi di latte o un primo sale che riportino la dicitura “senza lattosio”, cercate di lasciar fuori dalla vostra dieta priva di lattosio questi latticini.

Non dimenticate, però, alcune gustose eccezioni come il Gorgonzola DOP, l’unico formaggio a pasta molle del tutto privo di lattosio, e la Mozzarella di Bufala Campana DOP che, secondo le dichiarazioni del consorzio che la tutela, molto spesso conterrebbe ancora meno lattosio rispetto ai prodotti classificati ad alta digeribilità. Questi formaggi altamente digeribili, devono questa caratteristica al fatto che subiscono vari processi di lavorazione. Come per esempio il gorgonzola DOP, che ha ben 3 tipologie di stagionatura prima di essere messo in vendita: prima la lattica, poi ai lieviti e infine con le muffe. Anche altri gustosi formaggi come la Fontina DOP, il provolone (dolce, piccante o affumicato che sia), la robiola, lo stracchino, il brie, il caciocavallo e il mascarpone contengono così poco lattosio da avvicinarsi agli 0 grammi per 100 grammi di formaggio, mentre altri prodotti come il taleggio, la feta greca e il caprino ne conterrebbero leggermente di più ma comunque in dosi molto ridotte.

Avete visto quindi come il lattosio contenuto nei formaggi non abbia sempre la stessa concentrazione, con differenze sostanziali tra uno yogurt, un grana stagionato, burro o panna. Ma se volessimo evitare completamente il lattosio?

Gli intolleranti al lattosio possono stare tranquilli mangiando alimenti di origine vegetale come la frutta, la verdura, i tuberi, le bevande vegetali come il latte di kamut, le salse dolci come quella alla vaniglia e i legumi, che contengono zuccheri semplici: le piante, infatti, non possono produrre il lattosio dal momento che non possiedono l’enzima che rende possibile il legame chimico fra glucosio e galattosio, motivo per cui il lattosio si può trovare solo nel latte e nei suoi derivati e qualora lo troviate in altri alimenti è soltanto perché è stato aggiunto artificialmente in fase di lavorazione, ma in tal caso potrete individuarne la presenza sull’etichetta degli ingredienti.

Probabilmente vi sarà capitato di sentir parlare di alcune verdure contenenti lattosio, tra cui i funghi, i broccoli, le cipolle, le patate e gli spinaci, ma la verità è che questi ortaggi e tuberi, così come tutte le altre verdure e tutti gli altri frutti di origine vegetale esistenti, non contengono lattosio al naturale e non potrebbero neanche contenerlo: il glucosio e il galattosio, i due zuccheri semplici che compongono il lattosio, infatti, possono essere prodotti singolarmente dal metabolismo di alcune piante ma possono legarsi chimicamente solo nella ghiandola mammaria dei mammiferi, indispensabile per dar vita al lattosio.

Quindi non fatevi confondere da notizie ingannevoli e consumate tranquillamente tutti gli alimenti vegetali che volete, con le dovute eccezioni, ovviamente, per i prodotti lavorati in modo artificiale: le patatine in sacchetto diverse da quelle classiche, come ad esempio quelle alla pancetta o al gusto pizza, spesso contengono tracce di formaggio e quindi di lattosio, e lo stesso vale per per le barrette, per biscotti e merendine, o il purè di patate in busta: se volete evitare tracce di latte in polvere e lattosio, la soluzione migliore e sicuramente anche la più salutare è quella di prepararlo in casa con patate fresche e latte delattosato. Anche le bibite a base di frutta e verdura possono tranquillamente essere preparate a casa con l’aiuto di un estrattore o con un frullatore: in genere i prodotti preparati al momento sono sempre più nutrienti e gustosi rispetto a quelli confezionati, e non avranno nemmeno bisogno di alcun conservante.

E come sostituire l’importanza che le proteine del latte hanno per l’organismo? Quando si parla di alimenti a base vegetale come il latte di soia, il latte di riso, il latte di kamut o di avena si tratta di categorie di prodotti totalmente privi di lattosio e realizzati da piante. Sono validi sostituti del latte, ognuno ricco di diverse proteine ma che non equivalgono il rapporto di calcio e di altri alimenti nutritivi di un latte vaccino o un latte delattosato.

Non troverete il lattosio neanche nella frutta, che si tratti di uva, frutti di bosco, fragole, di qualunque tipo essa sia, purché la gustiate ovviamente al naturale e non lavorata insieme ad altri ingredienti che possano contenerlo. Neanche il cocco fa eccezione perché, nonostante da questo frutto esotico si ricavi il cosiddetto “latte di cocco”, in realtà tale sostanza è del tutto vegetale, simile al latte vaccino solo per colore e consistenza ma senza alcuna traccia di lattosio al suo interno.

Lo stesso vale per la frutta secca come la mandorla o le nocciole: se consumata con regolarità e nella giusta misura può anzi fornirvi un valido aiuto come sostituto del calcio che non potete più assumere attraverso il latte e i latticini, essendo ricca (soprattutto le noci e le mandorle) di calcio, minerale fondamentale per la salute di ossa, capelli, unghie e diversi altri aspetti legati al benessere del nostro organismo. Quindi, se non volete rischiare carenze di calcio, mangiate con tranquillità la frutta secca, le verdure (soprattutto quelle a foglia verde), i semi di sesamo e di girasole e i legumi. Sì, perché anche i legumi sono ricchi di calcio ma assolutamente privi di lattosio, e lo dimostra il fatto che con la soia si realizzi, tra le altre cose, una delle principali bevande vegetali (il latte di soia, appunto) con cui, ad esempio, i vegani sostituiscono il latte di origine animale, ma anche il tofu, una specie di formaggio molto amato e utilizzato soprattutto nella cucina orientale, più che in quella italiana.

Latte e lattosio non sono presenti neanche nella carne e nel pesce, purché ovviamente questi cibi siano al naturale e non trasformati, mentre la maggior parte degli insaccati (fatta eccezione per affettati come il prosciutto crudo e la bresaola, sia di manzo che di cavallo) viene trattata con il lattosio, per cui se non volete rinunciare ai salumi cercate sempre quando fate la spesa la dicitura “senza lattosio” sul prosciutto cotto, sul tacchino al forno, sul salame, sulle salsicce e su tutta la carne di maiale lavorata che invece, di solito, ne contengono un po’ per esaltare i colori dell’alimento senza alterarne il gusto. Anche i brodi di carne cucinati senza dado sono privi di lattosio, così come le farine e ogni tipo di pesce, senza alcuna eccezione. Per cui consumate con tranquillità queste preziose fonti di proteine, grassi Omega 3 e, in molti casi, anche di calcio, soprattutto per quanto riguarda il salmone, lo sgombro, le sardine e le vongole. Stati attenti a intingoli particolari o a salse da mettere sulla carne. Un esempio è il brasato con la sua salsa a base di latte o panna, che verranno sostituite con prodotti delattosati, come quelli Zymil.

Le uova sono un altro cibo che non contiene lattosio e possono essere mangiate senza problemi anche dalle persone intolleranti a questo disaccaride, ma come al solito parliamo di un prodotto al naturale. È invece necessario prestare attenzione ad alcune preparazioni che prevedono, tra gli ingredienti, l’utilizzo del latte o del formaggio, come ad esempio le uova strapazzate o alcuni tipi di omelette: mettete sempre a conoscenza gli altri del vostro disturbo, se mangiate fuori casa da parenti, amici o magari al ristorante, per evitare spiacevoli sorprese. Se non volete rinunciare al piacere della cucina etnica, poi, potrete andare sul sicuro scegliendo la gastronomia cinese, quella giapponese, quella africana e in gran parte anche quella indiana, culture culinarie che non hanno latte o latticini alla base della loro alimentazione e che utilizzano soprattutto il pesce, la carne, il riso, la frutta, le verdure, le miscele di salse aromatizzate e le spezie.

Potrete quindi avere una nutrizione completa e variegata anche senza lattosio, adattando la propria dieta in base alle esigenze del corpo e sostituendo comodamente ogni ingrediente contenente il lattosio con altri che ne sono privi: potrete utilizzare infatti tutte le carni, i pesci, il brodo per preparare zuppe e minestre, e non vi troverete in difficoltà nemmeno per eventi speciali quando dovrete preparare dei dolci grazie a prodotti senza lattosio come quelli Zymil.

La pasta non contiene lattosio, e lo stesso vale per il pane fresco comune, mentre è sempre bene fare attenzione al pane industriale, ad esempio quello utilizzato per i sandwich, o a quello aromatizzato e arricchito con altri ingredienti: qualche traccia di lattosio, infatti, potrebbe sempre nascondersi dentro a un pezzo di pane al mais, alle noci, all’avena, alla zucca o alle olive, quindi non dimenticate mai di controllare l’etichetta del prodotto o di chiedere informazioni al panettiere.

Per gli altri prodotti da forno e da pasticceria il discorso è diverso: dal momento che il latte, il burro e la panna sono alcuni dei principali ingredienti di questi alimenti (dai biscotti ai croissants), per non correre il rischio di trovare il lattosio in certi cibi vi consigliamo di preparare i dolci e gli spuntini per la merenda direttamente in casa, sostituendo il burro con la margarina vegetale al 100% oppure, scelta ancora più salutare, con l’olio extravergine d’oliva o di semi. Realizzando una golosa ciambella integrale con gocce di cioccolato, ad esempio, vi garantirete un’ottima colazione, gustosa anche grazie al cacao ma al tempo stesso leggera e facilmente digeribile grazie alla farina integrale, al Latte Zymil UHT Buono Digeribile e all’olio di semi biologico al posto del burro.

C’è da precisare che il burro viene lavorato varie volte e si ottiene dalla panna alla quale viene tolto il latticello. Si ottiene un prodotto composto per la maggior parte da grassi e acqua, senza contenere vitamine o proteine particolari. La presenza di lattosio nel burro si attesta intorno a 0,5% e 1%.

Tuttavia, se volete tenere in casa qualche snack già pronto per le emergenze, nei supermercati troverete un’ampia serie di prodotti da forno senza lattosio, dai cereali come il farro ai biscotti, dalle merendine ai crackers: controllate le etichette e scegliete ciò che preferite. Per fortuna oggi, con una domanda e un’offerta sempre in crescita, potete farlo senza grandi rinunce. Se l’unico dolce a cui non sapete rinunciare è il gelato, invece, concedetevi senza problemi quello al cioccolato extra fondente e a tutti gli altri gusti privi di latte, ovvero quelli realizzati esclusivamente con l’acqua come i gelati alla frutta, con le uniche eccezioni, spesso, per i gusti banana e cocco.

Per non avere sorprese, in ogni caso, chiedete sempre conferma al gelataio, in caso di gelato artigianale, oppure affidatevi al goloso Gelato Zymil Carte d’Or, senza lattosio e ad alta digeribilità: con i suoi gusti panna, latte e caffè e stracciatella vi consentirà di gustare sapori generalmente proibiti agli intolleranti al lattosio.

Fate attenzione invece al cioccolato al latte, potrete trovare la versione senza lattosio da utilizzare per i dolci che andranno a completare i vostri menu. Anche per quanto riguarda i sorbetti, come quello al limone o al melone, fate attenzione all’etichetta perché potrebbero essere preparati con il latte.

Talvolta il lattosio può insinuarsi, benché in piccole quantità, anche in prodotti insospettabili poiché spesso viene introdotto negli alimenti durante la loro preparazione attraverso ingredienti come il siero di latte, il latte in polvere o la scotta, derivata dal latte di vacca anziana. Questi sono frequentemente aggiunti ai preparati per pane, panini, pasta e dolci (soprattutto nei mix senza glutine), alle miscele di spezie, ai prodotti surgelati, ai piatti pronti, alle caramelle, ai prodotti dolciari industriali e di pasticceria, agli insaccati (in particolar modo alla mortadella, al prosciutto cotto, al salame e ai würstel), a molte bevande e così via. Non di rado, possiamo trovare tracce di lattosio in veste di eccipiente perfino nella preparazione di alcuni farmaci, integratori alimentari e prodotti omeopatici. Non c’è da preoccuparsi, tuttavia, perché anche il lattosio nascosto negli alimenti non può nascondersi invece nelle etichette: la sua presenza, anche se in quantità minima, deve infatti essere sempre indicata sulle confezioni, quindi non dovrete far altro che leggerle con attenzione per non incappare in problemi.

Gli amanti di smoothies, succhi di frutta o frullati non si devono preoccupare, perché le gelaterie sono ormai fornite di tutti i prodotti idonei per gli intolleranti al lattosio. Non vi resterà che chiedere e vi sarà realizzato il frappè adatto alla vostra intolleranza, per non rinunciare alla vostra bevanda estiva.

Per mettere in numeri ciò che abbiamo detto finora e darvi qualche indicazione più precisa, ecco di seguito una tabella esplicativa che segnala la presenza in grammi del lattosio in ogni 100 g degli alimenti specifici presi in considerazione.

ALIMENTO	LATTOSIO (g)
LATTE E FORMAGGI
Latte di mucca scremato	4,7
Latte di mucca parzialmente scremato	4,6
Latte di mucca intero	4,5
Latticello (siero del latte)	4,1
Latte delattosato	0,5
Latte in polvere intero	35,1
Latte in polvere magro	50,5
Latte di pecora	4,5
Latte di capra	4,2
Latte di bufala	4,9
Yogurt intero	3,2
Yogurt parzialmente scremato	3,3
Yogurt scremato	3,1
Yogurt magro alla frutta	3,1
Panna	3,21
Burro	4
Fiocchi di latte	2,6
Cheddar (formaggio inglese morbido)	0,23
Mozzarella vaccina	1,5 – 2
Formaggio caprino	1,5 – 2
Crescenza	1,5 – 2
Ricotta romana di pecora	3,2
Ricotta fresca vaccina	4,0
Formaggio da tavola spalmabile	3,2
Gorgonzola	0
Emmenthal	3,6
Fontina	0
Provolone dolce	0
Pecorino stagionato	0
Parmigiano	0
Grana	0
Formaggino	6
Edam	1
Taleggio	0,05
Formaggio svizzero	0,06
FRUTTA E VERDURA
Broccoli	0
Spinaci	0
Soufflé di spinaci con il formaggio	1,51
Cipolle	0
Cocco	0
Pere	0
Patate	0
Purè di patate già pronto in polvere, preparato con fiocchi di patate senza latte ma con aggiunta di burro e latte	1,16
Purè di patate già pronto in polvere, preparato con granuli di patate con latte e con l’aggiunta di margarina e acqua	1,09
Purè di patate preparato in casa con l’aggiunta di latte intero	0,76
Purè di patate preparato in casa con l’aggiunta di burro e latte intero	0,71
Purè di patate preparato in casa con l’aggiunta di margarina non vegetale e latte intero	0,71
Purè di patate con l’aggiunta di latte delattosato	0,5
UOVA
Bianco d’uovo crudo fresco	0
Rosso d’uovo crudo fresco	0
Uovo intero crudo fresco	0
Uovo intero fritto	0
Uovo intero ad omelette senza formaggio	0
Uovo intero in camicia	0
Uovo intero strapazzato con aggiunta di 1 cucchiaio di latte per uovo	1,11
PRODOTTI DA FORNO E CIBI IDUSTRIALI
Pizza margherita sottile con mozzarella vaccina	0,63
Pizza margherita spessa con mozzarella vaccina	0,74
Pizza ai peperoni senza mozzarella	0
Pizza salsiccia e vegetali senza mozzarella	0,17
Pizza margherita surgelata con mozzarella vaccina	0,39
Pizza con salamino piccante surgelata senza mozzarella	0,3
Pane al latte	1,8
Hotdog	0,24
Pop-corn al formaggio	2,12
Hamburger da fast food con salse	0,15
Wafers con cioccolato al latte	8,21
Crackers	0,07
Zuppa vellutata di pollo in scatola condensata	0,29
Gelato di panna	6,7
Gelato alla frutta ma con latte	4,47
Cioccolata calda fatto in casa con latte intero	4,63
Cioccolato al latte	9,5

Ovviamente questa tabella è puramente esemplificativa di alcuni dei prodotti presenti sul mercato, che contengono o vengono accusati ingiustamente di contenere lattosio, ma i valori possono variare leggermente dato che la presenza di lattosio in un alimento spesso dipende anche dalla marca, dal processo di lavorazione e da diversi altri fattori.

Per cui se sospettate un’intolleranza al lattosio recatevi per prima cosa da un medico nutrizionista che vi sottoporrà alcune domande e molto probabilmente vi chiederà di eseguire degli esami medici, primo tra tutti il Breath Test, riconosciuto dal Ministero della Salute, un test indolore e non invasivo che consiste nell’assunzione di una dose prestabilita di lattosio mescolato all’acqua con successiva analisi dei gas espirati dal paziente, generalmente a intervalli regolari di 30 minuti per 4 ore. Se nell’aria espirata verrà rilevato un picco di idrogeno, la cui presenza è spia di fermentazione intestinale dello zucchero non assorbito da parte della flora batterica, il medico saprà fare una diagnosi accurata e consigliarvi la dieta migliore da seguire per risolvere tutti quei problemi di carattere intestinale e gastrointestinale generalmente provocati dalle intolleranze alimentari rispetto a questo enzima, e soprattutto per riacquistare il benessere psicofisico senza dover rinunciare a un’alimentazione sana ed equilibrata.

Si consiglia di abbinare a una sana alimentazione dello sport, che vi aiuterà a distendere i muscoli dell’addome e a espellere tossine nocive all’organismo. Per un maggiore relax psico-fisico si consigliano sport come il pilates o lo yoga, dove oltre ai muscoli si distenderà anche la mente. E terminata l’attività, sarà ottimale bere un bicchiere di latte delattosato, che vi farà reintegrare i liquidi persi durante l’esercizio oltre a una buona dose di calcio e vitamine, importanti per il proprio organismo.