Pranzo in ufficio: ecco come mangiare sano e leggero

Il pranzo in ufficio è sempre una bella sfida: tra la mancanza costante di tempo e un panino da consumare magari davanti allo schermo del pc o correndo tra un appuntamento e l’altro, gustare un buon pranzo in ufficio sembra quasi impossibile. Eppure, se siete attenti a una corretta alimentazione e volete apportare sempre più benessere e salute al vostro organismo, sarà meglio trovare il modo di preparare un buon pranzo a casa e portarlo in ufficio, per gustarlo in tranquillità. Oggi vi daremo consigli e suggerimenti per preparare un po’ di menu ricchi di varianti e ingredienti sempre diversi per un pranzo veloce ma sano e gustoso che non comprometta una buona digestione.

Pensare di mangiare un buon piatto di pasta o di riso in ufficio non è un’utopia, basteranno piccoli accorgimenti e gli ingredienti giusti per imparare le buone abitudini e mangiare bene, sano e leggero anche fuori casa. Vi basterà organizzarvi per la settimana o magari aggiungere alla preparazione della cena un altro piatto veloce, magari da gustare freddo, che potrete portare con voi in ufficio.

Se nell’azienda in cui lavorate è presente una mensa o un microonde, potete preparare anche un buon piatto di pasta da gustare caldo e da riscaldare nell’apposito contenitore. La mattina, subito dopo una sana e leggera colazione, dovrete solo avere la pazienza di preparare tutto l’occorrente: il contenitore con il pranzo, un frutto, acqua minerale e uno snack da sgranocchiare a metà mattinata. Uscire di casa con la consapevolezza di avere un pranzo sano e che saprà soddisfare le vostre esigenze vi farà affrontare meglio la giornata. Evitate dunque i panini preconfezionati e scegliete invece gustose ricette da preparare in casa con alimenti rigorosamente scelti da voi.

Un buon riso freddo è l’ideale per cominciare a stilare una lista di cibi adatti a essere mangiati in ufficio. Accompagnato da verdure grigliate, è facile da preparare e piace a tutti, quindi potrete proporlo anche agli altri membri della famiglia che, come voi, sono costretti a consumare il pasto in ufficio.

Per una porzione di questa gustosa insalata di riso vi serviranno: 80 g di riso; ½ peperone rosso; ½ peperone giallo; ½ melanzana; 1 zucchina piccola; ¼ di cipolla rossa di Tropea; la punta di un cucchiaino di tabasco; 3 foglie di basilico; olio extravergine d’oliva; sale e pepe nero.

Lessate il riso in abbondante acqua salata, scolatelo al dente e lasciatelo raffreddare a temperatura ambiente; quando non sarà più troppo caldo, conditelo con un filo d’olio extravergine d’oliva, mescolate, copritelo con la pellicola da cucina e mettetelo a raffreddare ancora in frigo.

Nel frattempo, riducete a fettine le verdure, conditele con un filo d’olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e di pepe e grigliatele. Quindi, tagliatele a dadini uguali, raccoglietele in una ciotola e condite con 5 cucchiai di olio, una presa di sale e il tabasco. Coprite le verdure con la pellicola da cucina e mescolatele al riso che avete lasciato riposare in frigo. Aggiungete le foglie di basilico e il vostro riso è pronto.

Questa è solo una delle tante idee che si possono realizzare con il riso ma vogliamo darvi un consiglio: non provate a preparare un risotto. La sua consistenza cremosa non potrà essere mantenuta durate tutta la mattina e il risultato non sarà eccellente. Potete invece optare per un riso basmati o un riso venere, entrambi tengono molto di più la cottura. Il riso venere è ottimo sia con le verdure che con carne e pesce e mantiene molto bene la cottura preservando un ottimo chicco ben saldo. Lo potete trovare in tutti i supermercati ed è caratterizzato dal suo colore nero.

Se in ufficio avete modo di riscaldare le vivande e le giornate invernali incalzano, probabilmente vi verrà voglia di preparare un buon piatto di legumi. Assicurerete al vostro pranzo il giusto apporto di proteine e carboidrati aggiungendo a ceci, fagioli o lenticchie del riso o una buona pasta cotta al dente.

Per avvantaggiarvi con i tempi, potete utilizzare legumi precotti. Vi suggeriamo una zuppa di ceci molto facile e buonissima da abbinare a riso, orzo o pasta. Una zuppa di ceci sarà l’ideale per un pranzo invernale, dove il freddo fa da padrone e un buon piatto di minestra calda è quello che ci vuole sia per lo stomaco che per l’umore.

Vi serviranno: 120 g di ceci cotti; 1 carota; 1 costa di sedano; 1 scalogno piccolo; olio extravergine d’oliva; sale.

Sbucciate la carota, tagliatela in 3 parti e mettetela in una pentola con il sedano e lo scalogno affettato sottilmente. Aggiungete 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva e cuocete per pochi minuti. Aggiungete i ceci, insaporite con una presa di sale e proseguite la cottura, coprendo con 250 ml di acqua. Una volta che i ceci saranno cotti, frullatene una parte con il frullatore a immersione e mettete da parte. La mattina, prima di uscire di casa, ad esempio mentre il caffè è sul fuoco, cuocete la vostra pasta molto al dente, unitela ai ceci nel recipiente apposito e lasciate raffreddare qualche minuto prima di chiudere con il coperchio a chiusura ermetica. In ufficio, vi basterà riscaldare la pasta per pochi minuti al microonde.

Non dimenticate mai di aggiungere un po’ di frutta fresca al vostro pranzo, una macedonia di fragole e mango o una mela Fuji, gustosa e succosa, da mangiare con la buccia, o un po’ di frutta secca per fare la merenda di metà giornata. La frutta secca potrebbe anche essere inserita in gustose focaccine. Sempre con la frutta fresca potrete fare un ottimo spuntino di metà mattino con uno yogurt bianco e cremoso. Un altro trucco è preparare una macedonia abbondante e poi realizzare mini porzioni da portarvi sempre con voi nell’arco della settimana. Un trucco per non fare annerire la frutta è utilizzare un po’ di vitamina C che potrete trovare semplicemente spremendo del limone o dell’arancia.

Il pranzo in ufficio può diventare una pausa davvero piacevole se le ricette scelte e preparate a casa sono gustose e leggere. Piatti unici che, grazie anche a un contorno sfizioso, vi daranno la giusta energia per affrontare anche un intero pomeriggio.

Un semplice hamburger accompagnato da un contorno di funghi vi fornirà le proteine necessarie e sarà il piatto perfetto per apportare gusto e leggerezza alla giornata.

Vi serviranno: 1 hamburger da 100 g; 100 g di funghi prataioli; 1 spicchio d’aglio; 1 pomodoro ramato; un filo d’olio extravergine d’oliva; sale e pepe nero.

Per prima cosa, in una piccola padella cuocete i funghi con lo spicchio d’aglio schiacciato e un trito di prezzemolo della quantità che preferite; aggiustate di sale e lasciate cucinare per circa 10 minuti. Nel frattempo, cuocete l’hamburger sulla griglia per 3-4 minuti per lato; mettetelo nel contenitore e aggiungete i funghi. Lasciate intiepidire, aggiungete anche il pomodoro tagliato a dadini privato dei semi e condito con un filo d’olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale e chiudete ermeticamente per poter trasportare il vostro gustoso pranzo.

Come l’hamburger, anche deliziose polpette al pomodoro con farina di ceci possono essere portate in ufficio: sono infatti buonissime anche se mangiate fredde.

Vi serviranno: 2 uova; 100 g di farina di ceci; 200 g di mollica di pane raffermo; 120 ml di latte; 1 scalogno; 1 ciuffo di prezzemolo; 200 ml di salsa di pomodoro; olio extravergine d’oliva; sale e pepe nero.

Mescolate in una ciotola le uova con la mollica precedentemente ammollata nel latte e ben strizzata; aggiungete 2 cucchiai di olio, la farina di ceci diluita con poca acqua, il prezzemolo tritato, una presa di sale e una spolverizzata di pepe nero macinato al momento. Preparate le polpette e tuffatele nella salsa di pomodoro messa a cuocere in un pentolino con lo scalogno tritato e 3 cucchiai di olio. Lasciate cuocere per circa 20 minuti, spegnete e fate raffreddare. Saranno buonissime anche a temperatura ambiente.

Semplici polpette di carne, invece, porteranno in tavola profumi evocativi di terre lontane e sapori deliziosi.

Vi suggeriamo anche ricetta molto facile per preparare gustose e semplici polpette di carne. Vi serviranno: 120 g di carne di maiale macinata; 50 g di pane raffermo; 30 ml di latte; qualche foglia di prezzemolo; 1 uovo; 15 g di parmigiano grattugiato; ½ limone; noce moscata; 1/2 cucchiaino di cumino; farina; sale; pepe nero.

Mettete a bagno nel latte il pane raffermo per circa 5 minuti; poi strizzatelo bene e trasferitelo in una ciotola con la carne macinata; mescolate con le mani e unite l’uovo, il prezzemolo tritato con l’aglio, la buccia di limone grattugiata, la noce moscata, il cumino, un pizzico di sale e una spolverizzata di pepe nero macinato al momento. Aggiungete anche il formaggio e lasciate riposare il composto in frigo per circa 20 minuti. Dopodiché, con le mani bagnate, formate tante palline di dimensioni uguali, infarinatele leggermente e fatele friggere in 5 cucchiai di olio. Una volta pronte, prelevatele con un ragno da cucina, fatele scolare su un piatto rivestito di carta assorbente e mettetele in un contenitore. Sono talmente buone e semplici che potrete raddoppiare le dosi perché tutti i colleghi vi chiederanno di assaggiarle! Accompagnatele con un contorno di piselli saltati in padella così da avere un pranzo sano, leggero e completo.

Semplice e leggero, un panino con bresaola condita con succo di limone, scaglie di parmigiano e olio extravergine d’oliva sarà un pasto completo se seguito da una semplice e sfiziosa macedonia di fragole e mango. Oppure potrete realizzare un carpaccio con la bresaola, adagiandola in un contenitore, spruzzando qualche goccia di limone e abbondante rucola che condirete con olio evo. Portatevi le posate e gustatevi questo prelibato piatto estivo.

Potrete farcire il vostro delizioso panino anche con il prosciutto crudo, che si sposa molto bene con un accompagnamento di melanzane grigliate e un velo di burro salato o di salsa alle noci. Preparatele per la cena del giorno prima e se ve ne avanzano un po’ farcite il vostro panino: saranno perfette anche con il prosciutto cotto o con lo speck. Un’alternativa gustosa è affettare il prosciutto crudo in maniera fine, adagiarlo in un contenitore e condirlo con rucola e scaglie di grana. Potrete condire a parte la rucola con olio evo e aceto balsamico. Evitate di condire con il sale, da un lato perché non è molto salutare, dall’altro perché il prosciutto crudo è già salato di suo e pertanto rischiereste di creare un piatto veramente troppo salato.

La salsa di noci, con cui farcire il vostro panino, è l’ideale per condire delle ottime paste, impararla sarà un bagaglio con cui spiazzare sempre gli invitati o i colleghi di lavoro.

Per la salsa alle noci vi serviranno: 180 g di noci; 1 spicchio d’aglio; 20 g di pinoli; 1 cucchiaino di maggiorana; 160 ml di latte; 30 g di parmigiano grattugiato; 30 g di mollica di pane; sale.

In una ciotola fate ammorbidire la mollica nel latte, strizzatela bene e tenete da parte il latte. Mettete la mollica in un mixer, aggiungete i gherigli spellati, l’aglio, i pinoli, la maggiorana o le erbe aromatiche che preferite e il formaggio grattugiato; versate circa 60 ml di olio extravergine d’oliva a filo e cominciate a frullare. Se necessario, per rendere ancora più cremoso il composto, aggiungete il latte messo da parte. Per finire aggiustate con un pizzico di sale e la crema è pronta.

Con questa crema potete farcire anche una buona pizza fatta in casa.

E se anche in ufficio avete voglia di dolce, vi consigliamo un pratico crumble alle mandorle: da leccarsi i baffi! Le torte secche sono la soluzione migliore perché non necessitano di una grande conservazione e sono buone sia in estate che in inverno. Una torta alla mela o una crostata di marmellata non deluderanno mai nessuno e soprattutto addolcirà sicuramente il capo prima di una riunione importante.

Un pranzo salutare e veloce è quello a base di pesce. Potrete aggiungere questo ingrediente ricco di valori nutrizionali in un piatto di riso o di pasta o accompagnarlo con un buon contorno.

Il pranzo da consumare in ufficio deve essere facilmente digeribile e il pesce è proprio l’ingrediente più adatto a fornire un giusto senso di sazietà, leggerezza e sapore intenso.

Un buon trancio di salmone potrà essere gustato insieme a qualche foglia di lattuga o a un’insalata di patate. Da provare anche il salmone con salsa Tzatziki, leggero e buonissimo!

Ecco come preparare un buon salmone con le patate: cuocete 1 trancio di salmone da 120 g ai ferri; dividetelo a tocchetti e mettetelo nel contenitore apposito; lessate in acqua calda 2 patate grandi sbucciate, scolatele e tagliatele a dadini non troppo grandi; condite con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, salate e aggiungete anche 3-4 fili di erba cipollina sminuzzata. Unite tutto al salmone e il piatto è pronto! Se volete dare un tocco ancora più sfizioso al sapore di questo piatto, potete aggiungere ½ avocado tagliato in piccoli dadini, che si sposa molto bene con il gusto del salmone.

Con la stesa modalità di cottura, potete preparare un trancio di tonno o di pesce spada e aggiungerlo a un buon piatto di cereali per mantenevi leggeri e sazi per tutta la giornata. Ecco a voi la ricetta per il trancio di tonno con il farro.

Per cominciare cuocete 1 trancio di tonno alla piastra, tagliatelo a dadini e mettetelo da parte. Poi, in una ciotola mescolate 100 g di pomodorini tagliati in quarti, 1 cucchiaio di olive nere denocciolate, 1 cucchiaino di capperi, 1 ciuffo di prezzemolo tritato, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale. Dopodiché, cuocete in una pentola 80 g di farro, poi scolatelo e aggiungetelo al condimento. Aggiustate di sale, mescolate e aspettate che si raffreddi. Quindi aggiungete anche i dadini di pesce e mettete tutto nell’apposito contenitore. A pranzo gusterete davvero un piatto speciale.

Queste ricette sono perfette soprattutto per le vostre pause pranzo estive. Si tratta di piatti leggeri e freschi, che vi daranno il giusto fabbisogno giornaliero con anche un buon appagamento nel gusto.

Quando si ha uno stile di vita frenetico, per far fronte a tutti gli impegni della giornata, si tende spesso a sacrificare il gusto e il giusto nutrimento. L’apporto quotidiano di sali minerali si traduce bene con il giusto consumo delle verdure di stagione. È importante per una sana alimentazione acquisire il giusto apporto di verdure e frutta, entrambi ricche di liquidi e fibre che sono fondamentali per il nostro organismo. Potrete realizzare delle semplici insalate di verdura o preparare delle verdure tagliate a fettine fini da condire con olio evo da accompagnare a del pane. Molto apprezzate e veloci sono anche le quiche di verdure, che potrete realizzare la sera precedente e fare in comode porzioni da portarvi per più di un pranzo a lavoro. La stessa cosa vale per le valdostane di verdure e le frittate. Ecco quindi alcune idee per un pranzo veloce e leggero a base di verdure.

Pratiche e veloci da mangiare sono le polpette di zucchine, un piatto delizioso e salutare, perfetto per una pausa pranzo all’insegna del gusto e della leggerezza.

In una ciotola grattugiate 2 zucchine e aggiungete 100 g di ricotta, 1 patata lessa, 1 ciuffo di prezzemolo tritato, un pizzico di sale e una spolverizzata di pepe nero macinato al momento. Se l’impasto dovesse risultare ancora troppo morbido, potete aggiungere 1 o 2 cucchiai di pangrattato. Formate le polpette con le mani umide, schiacciatele leggermente e cuocetele in padella con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Una volta pronte, lasciatele raffreddare su un piatto, quindi mettetele nel loro contenitore. Accompagnate da una fresca insalata di radicchio, condita con olio extravergine d’oliva, aceto balsamico e poco sale, saranno ancora più buone.

Anche una buona insalata a base di quinoa è il piatto ideale per aggiungere ortaggi e verdure che riusciranno a soddisfare i vostri gusti e a farvi sentire leggeri e soddisfatti.

Lessate 80 g di quinoa in acqua salata, scolatela e trasferitela in una ciotola: la sua consistenza leggera, soffice e croccante saprà esaltare il sapore degli ingredienti che sceglierete per questo piatto. Su un tagliere, tritate con un coltello 3 pomodori secchi e metteteli in una ciotola; aggiungete 50 g di spinaci lessati in pochissima acqua salata e ben strizzati, 1 mozzarella tagliata a dadini, qualche foglia di cavolo verza grossolanamente tritata, 1 cucchiaino di coriandolo tritato, un pizzico di sale e un filo d’olio extravergine d’oliva. Aggiungete la quinoa e mescolate bene. Trasferite tutto nel contenitore e gustate il piatto a temperatura ambiente.

Con la quinoa saranno buonissime anche gustose polpette quinoa e zucca.

Se siete amanti dei formaggi potete unire il sapore delle verdure a quello di una crema preparata con lo yogurt greco.

Scottate in acqua salata 100 g di cimette di cavolfiore, scolatele e mettetele da parte. Tagliate 80 g di zucca a dadini e fateli cuocere al vapore per pochi minuti. In una terrina, mescolate 80 g di yogurt greco con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, aggiungete 1 foglia di salvia finemente sminuzzata, un pizzico di sale e una spolverizzata di pepe nero macinato al momento. Mescolate fino a ottenere una crema e, se necessario, aggiungete un filo di latte. Mettete gli ortaggi nell’apposito contenitore e conditeli con la salsa solo prima di mangiarli. Buon appetito!

Con lo yogurt greco potrete creare anche un ottimo dessert da arricchire con frutta fresca e secca. Sarà un dolce ideale sia per fine pasto sia come merenda di metà pomeriggio.