Come fare una colazione sana

Sicuramente a molti di voi, appena svegli, sarà capitato di non avere fame o di non avere il tempo di sedersi a fare colazione; da alcune recenti raccolte di dati e da alcuni sondaggi, infatti, sembra che siano quasi sette milioni gli italiani che propendono a saltare la colazione. Ultimamente, inoltre, la tendenza sembra essere in continuo aumento: negli ultimi dieci anni, le persone in Italia che dicono di non avere tempo o voglia per il primo pasto della giornata sono aumentate dall’8% al 14%, con un aumento di quasi il doppio. Le motivazioni sono le più varie: oltre a coloro che dichiarano di non avere tempo (35% degli intervistati) o di avere ancora lo “stomaco chiuso” (50%), c’è chi, ad esempio, preferisce rinunciare alla prima colazione per sostituirla con uno spuntino di metà mattina o in favore di un pranzo più abbondante.

Ma affrontare la giornata al meglio significa anche seguire una salutare alimentazione e queste pratiche sono molto scorrette, specie se si segue un regime alimentare particolare (una dieta per perdere o acquisire peso, un’alimentazione priva di alcune sostanze e così via).

Per raggiungere il benessere attraverso il cibo è bene sapere che bisogna partire dalla colazione. Per il primo pasto importante della giornata, quello che fornisce il 15-20% del fabbisogno energetico necessario ad affrontare tutti gli impegni quotidiani, è fondamentale portare in tavola alimenti leggeri, nutrienti, sani ma gustosi. Svegliarsi al mattino e sapere di avere una deliziosa colazione che vi aspetta, vi aiuterà ad affrontare il pensiero di una lunga giornata di lavoro, di studio e di sport.

Non c’è una vera e propria colazione ideale, essa, infatti, può essere dolce o salata, dipenderà dai vostri gusti e dal vostro fabbisogno energetico quotidiano. Cosa è meglio? Una tazza di latte, delle fette di pane integrale con marmellata o un caffè consumato di fretta per “rimanere leggeri”?

Sfateremo dei miti e vi daremo degli esempi di colazione sana che rimodulerete a vostro piacimento. Inoltre, nel caso in cui, doveste saltare la colazione, portatevi dietro uno snack da consumare durante l’arco della mattina e, se continuate a leggere, vi spiegheremo anche il perché!

In questo articolo, vi daremo un po’ di consigli per preparare una colazione sana ed equilibrata sempre diversa, piena di tutti gli elementi nutritivi necessari all’organismo. Pronti a iniziare?

Iniziare la giornata con una prima colazione che si inserisca in una dieta equilibrata, nutriente e ricca di gusto è il primo passo per intraprendere uno stile di vita sano. Questo pasto dovrebbe essere infatti un vero rifornimento di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali per affrontare bene la giornata e non arrivare affamati al pranzo, che deve avvenire con tranquillità.

Fare una colazione abbondante ma bilanciata vi aiuterà nella concentrazione e vi aiuterà a gestire la giornata, incidendo positivamente sulla diminuzione dello stress psico-fisico.

Uno degli obiettivi di una buona e sana colazione, infatti, è impedire il senso di fame improvvisa che può cogliervi a metà mattina e che vi spinge a mangiare qualsiasi cosa, con il rischio di assumere troppe calorie attraverso cibi poco sani, ricchi di grassi e poco nutrienti.

Non fatevi prendere dalla fretta o dalla pigrizia. Svegliarsi qualche minuto prima per dedicare un po’ di tempo a una buona colazione, sana e nutriente è molto importante. Infatti, prendere solo un caffè al volo o, peggio, digiunare a colazione comporta conseguenze come il rallentamento del metabolismo che si blocca non ricevendo il giusto apporto nutrizionale. Non mangiare a colazione provoca anche un aumento della fame nervosa e bere solo un caffè comporta problemi alla digestione perché i succhi gastrici sollecitati dal caffè provocano fenomeni infiammatori che irritano il tratto digerente. È, inoltre, sconsigliato fare colazione tutti i giorni al bar in fretta e furia, vi illuderete di aver fatto colazione, ma il vostro organismo avrà solo ingurgitato delle pietanze senza rendersene conto e dopo poco avrete nuovamente fame. Sedersi al tavolo e fare una colazione con calma vi darà un senso di appagamento e di sazietà, oltre al fatto di condividere con altre persone un momento importante come il risveglio.

Una colazione equilibrata, sana e nutriente dovrebbe sempre cominciare con un buon bicchiere di spremuta fresca di arance o di altri agrumi. Non filtrate mai le vostre spremute: la polpa, infatti, è ricca di fibre e, garantendo un senso di sazietà, aiuta il lavoro dell’intestino. Rinunciate a zuccherare la spremuta perché gli zuccheri neutralizzano i principi attivi delle arance. Se il succo dovesse risultare troppo acidulo, potete diluirlo con un po’ di acqua fresca. Se preferite, al posto della spremuta di arance, potete aggiungere a 120 ml di acqua tiepida il succo di ½ limone, una bevanda che vi aiuterà a disintossicare l’organismo e lo preparerà meglio al primo pasto della giornata che deve fornire la giusta energia.

Se amate il latte, ma siete intolleranti al lattosio, utilizzate un buon Latte Zymil delattosato o cominciate a introdurre lo yogurt.

Preparate una ciotola con 120 g di yogurt o 200 ml di latte con i cereali integrali e ricchi di fibre e, per rendere la colazione ancora più nutriente, è buona norma aggiungere la frutta fresca: fragole di stagione, albicocche, pesche, ma anche mirtilli, mele, pere e banane che sono frutti naturalmente dolci e quindi gradevoli se abbinati con latte o yogurt e muesli, insieme anche a noci, mandorle o nocciole. Potete utilizzare anche lo yogurt greco che dà un effetto maggiormente saziante, soprattutto se aggiungete un cucchiaino di semi di chia, che contengono degli acidi grassi essenziali importanti per l’organismo e donano alla vostra colazione un tocco di gusto in più.

La frutta, il latte o lo yogurt magro si rendono protagonisti anche di gustosi frullati. Per una colazione sana, vi consigliamo di addolcire questa bevanda, tanto amata anche dai bambini, con zucchero di canna o, meglio, con sciroppo d’acero o miele d’acacia, perfetto anche per il tè o le tisane.

Se amate la classica colazione all’italiana che prevede una tazza di caffellatte e biscotti potete preparare dei deliziosi biscotti senza lattosio fatti in casa con farina, uova, panna fresca Zymil e zucchero di canna per gustare qualcosa di buono mantenendovi leggeri e in forma.

Non fate mai mancare neppure delle gustose fette biscottate, oppure dei pancake leggeri con confettura, marmellata ai frutti di bosco o miele o anche con della frutta di stagione. In alternativa alle fette biscottate, potete mangiare una fetta di pane integrale e, se siete golosi, potete anche aggiungere un quadratino di cioccolato, rigorosamente fondente.

La mattina per colazione, se vi piace variare, potete alternare alle bevande, al frullato, al caffè o al cappuccino anche una buona tisana o un tè verde dalle note proprietà antiossidanti. In questo caso, inoltre, potrete iniziare la giornata con un alimento molto leggero e poco invadente, perfetto per chi al mattino avverte quella sgradevole sensazione di “stomaco chiuso“. Le tisane, infatti, specie se tiepide, aiutano ad “aprire lo stomaco” e permettono di introdurre del cibo solido senza forzature, giusto pochi minuti dopo l’assorbimento.

Anche nel caso delle tisane, che hanno un ottimo effetto digestivo, e dei tè, è preferibile berli senza l’aggiunta di zuccheri, ma se proprio non potete farne a meno prediligete del fruttosio, dello zucchero di canna o del miele. Esistono molte tipologie di miele, da quello più amaro come quello di castagno a quello molto dolce come quello di acacia o di sulla. In base alla tipologia di miele, potrete usarne di più o di meno per dolcificare il vostro tè.

In una dieta ipocalorica, l’apporto delle calorie durate il primo pasto fondamentale della giornata dovrà essere ridotto. Sarà il vostro nutrizionista a consigliarvi le giuste quantità, ma indicativamente se di solito dobbiamo assumere circa 2000 kcal al giorno, l’apporto garantito dalla colazione deve corrispondere a circa 315 kcal. In un regime alimentare che punta al dimagrimento, le kcal giornaliere si abbassano a circa 1470 e, di conseguenza, anche l’apporto calorico legato alla colazione subirà un abbassamento fino a circa 220 kcal.

Una colazione che si inserisce in una dieta dimagrante deve, tuttavia, poter assicurare all’organismo il giusto ed equilibrato rifornimento di tutti i nutrienti necessari. Proteine, carboidrati, vitamine, grassi, sali minerali e fibre devono essere garantiti anche in una colazione ipocalorica. Una colazione perfetta che faccia perdere peso e apporti benefici deve essere studiata sia nelle quantità, sia in base al valore nutrizionale del cibo.

Potete iniziare la vostra colazione, mentre state seguendo una dieta dimagrante, prendendo una buona centrifuga, realizzata con vitamine A, B e C con frutta e verdura, ma anche con zenzero, cannella e altre particolari spezie. Tra le spezie e la frutta e verdura renderete il vostro metabolismo attivo, oltre a fare il pieno di energia.

Il consumo di latte è alla base anche di una colazione che fa parte di un regime alimentare dietetico perché apporta calcio, acqua e la giusta quantità di proteine che assicurano un senso di sazietà che ritarda l’appetito nelle ore successive, rallentando la digestione.

È preferibile utilizzare un latte scremato e, per gli intolleranti al lattosio, il latte delattosato sarà in grado di fornire tutti i nutrienti di un latte normale. Altrimenti, anche il latte vegetale come il latte di soia è molto indicato, purché rinforzato dei nutrienti che naturalmente non è in grado di apportare come il calcio. Le quantità di latte raccomandate corrispondono a circa 250 ml, anche nel caso di latte delattosato o latte vegetale. Se sostituite il latte con lo yogurt magro, ne potrete mangiare circa 300 g.

L’apporto calorico della prima colazione deve essere garantito anche dai cereali, che contribuiscono a garantire una certa quantità di vitamine e minerali: 30 g circa è la quantità che consigliamo.

Una colazione sana e nutriente che favorisca un corretto dimagrimento deve assicurare all’organismo anche gli zuccheri semplici che hanno inoltre la funzione di rendere più gradevole il pasto. Questi zuccheri sono facilmente reperibili nelle confetture e nelle marmellate con frutta di stagione, meglio se preparate in casa, o nel miele che è anche tra i rimedi naturali per combattere alcuni disturbi dell’organismo e mantenerlo in salute. La quantità giusta da consumare di marmellate e confetture corrisponde a circa 10 g. Se non avete voglia o tempo di misurare il peso con la bilancia, sappiate che 10 g di marmellata corrispondono a poco più di un cucchiaino raso.

Una buona marmellata fatta in casa non utilizzerà troppi zuccheri raffinati, bensì adotterà la semplice frutta, o al massimo qualche cucchiaio di zucchero di canna. Il consiglio è di realizzare la marmellata con della frutta molto matura, poiché nello stadio più avanzato il fruttosio all’interno della frutta è maggiore rispetto ad altri periodi di crescita.

Tra le abitudini alimentari di una colazione leggera, c’è anche l’inserimento di prodotti integrali: dai cereali, alle fette biscottate fino al pane, questi prodotti garantiscono un importante apporto di fibre che sono sinonimo di salute e la loro assunzione quotidiana attraverso la dieta mette al riparo dal colesterolo cattivo. Inoltre, le fibre hanno il vantaggio di stimolare i batteri buoni dell’intestino e un intestino attivo assicura un sistema immunitario forte e capace.

Utilizzare una farina integrale, ad esempio per preparare una torta, una ciambella integrale con gocce di cioccolato o dei biscotti, è un ottimo modo per inserire prodotti ricchi di nutrienti in un’alimentazione sana. Nelle farine integrali, infatti, non vengono eliminate le parti più nutritive come il germe, ricco di vitamine, sali minerali e aminoacidi, o la crusca, caratterizzata dalle fibre. Nelle farine più raffinate quello che rimane è, infatti, l’amido, cioè zucchero puro. Consigliabili sono la farina 0 che è meno raffinata rispetto alla farina 00 e mantiene alcune piccole parti di crusca e di fibre; la farina 1 che è ancora meno raffinata e garantisce un maggiore contenuto di crusca e fibre; la farina di tipo 2, quella semintegrale; la farina integrale che mantiene tutte le caratteristiche nutrizionali quali sali minerali, fibre e vitamine. Anche un buon cornetto fatto in casa può essere preparato con farina integrale e farcito con miele o marmellata.

Se amate fare colazione con i biscotti, la giusta quantità dovrà essere di circa 15-20 g (non più di 3-4 biscotti, in base alla grandezza del frollino). Fette biscottate o pane dovranno pesare, invece, circa 25-30 g (che equivalgono a 3 fette biscottate o 2 fette di pancarrè, per esempio). In linea di massima 15g corrispondono a circa 2 biscotti, è per questo motivo che, di solito, chi è a dieta preferisce mangiare delle fette biscottate, che tendono a saziare più facilmente e sono abbastanza più grandi a vedersi. Anche l’occhio vuole la sua parte, soprattutto quando si è a dieta.

A coadiuvare le colazioni che fanno dimagrire, arriva il fitness: muoversi, infatti, aiuta a consumare le kcal e, soprattutto, a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad alzare quello buono (HDL). Fare sport aiuta anche a mantenere lo spirito attivo e quindi ad affrontare il periodo di dieta con maggiore entusiasmo. Quindi, se volete perdere peso, una delle regole, poste anche alla base della piramide alimentare, è fare attività fisica, un consiglio che vi darà sicuramente anche il vostro medico. Fare attività fisica vi permetterà di mangiare quel biscotto in più al mattino che tanto desiderate o semplicemente mangiare una pizza in tutta serenità la sera in cui avete un pasto libero. Una buona attività fisica non vi farà rinunciare a quelle piccole gioie che sono i dolci della colazione.

Per una colazione dietetica e sana, potete preparare anche un porridge con latte, fiocchi d’avena e frutta. Vi assicuriamo che è una ricetta facile e veloce da preparare. Un piatto unico completo, ricco di nutrienti e molto dietetico perché non prevede l’aggiunta di zucchero o grassi. Fate bollire 250 ml di latte scremato con la stessa quantità di acqua; aggiungete 40 g di fiocchi d’avena e un pizzico di sale, mescolate per far addensare il composto e lasciate sobbollire per 30 minuti. Se volete potete prepararlo la sera prima e servirlo con un frutto a pezzi o con l’aggiunta di frutta secca.

Se pensate che rispetto alla colazione dolce, quella salata sia meno sana e che vi possa solo appesantire, vi sbagliate! Oltre alla classica colazione all’italiana che prevede latte e biscotti o fette biscottate e marmellata, potete anche provare ad alternare il dolce con il salato e portare in tavola piatti salati con la stessa quantità di nutrienti utili ad una dieta sana.

Prosciutto, bresaola, formaggi, frutta fresca, uova, pane integrale, spremute, sono tutti alimenti che si possono mangiare in una colazione che fornisca il giusto apporto nutrizionale. La colazione salata può essere molto apprezzata anche dai bambini.

Forse una colazione salata può essere più facilmente preparata la domenica mattina, quando si ha più tempo per indugiare a tavola.

Le idee per la colazione salata possono essere tante. Potreste gustare una buona omelette che vi permetterà di mangiare le uova e fare quindi il pieno di proteine e assumere anche fibre e vitamine con un po’ di verdura.

In una ciotola, mescolate 1 uovo e 1 albume con 1 cucchiaio d’acqua, un pizzico di sale; versate il composto in una padella antiaderente leggermente ben oleata e stendetelo delicatamente con una spatola verso i bordi e al centro mentre si rapprende. Quando si sarà quasi del tutto rappreso, aggiungete 1 pomodoro ramato a pezzettini, 25 g di feta sbriciolata e una manciata di spinaci precedentemente lessi. Cuocete 1 minuto per scaldare gli ingredienti, piegate l’omelette per coprire il ripieno e servite.

Se vi piace l’avocado, è un ottimo alimento che preserva l’equilibrio intestinale e dona un senso di sazietà non indifferente. Potete aggiungerlo alle vostre insalate che accompagnano l’omelette o le uova in generale. Anche in questo caso, in presenza di un regime alimentare ipocalorico le quantità vanno comunque limitate: evitate di mangiare più di metà frutto al giorno.

Se amate, invece, pasticciare con uova e pasta sfoglia, potete optare per una torta salata alle verdure oppure con affettati. Sullo stesso principio potete pensare a realizzare, la sera precedente, una gustosa valdostana o una torta salata con formaggio e prosciutto cotto.

Un altro modo veloce e gustoso per cucinare le uova a colazione è prepararle alla coque per mangiarle con una fetta di pane integrale o di pane ai cereali.

Durante il mattino pasquale è invece doveroso l’uovo sodo, che potrete gustare in tutta tranquillità anche altri giorni, prima di andare al lavoro per la giusta carica mattutina.

Un’idea semplice e veloce da realizzare, sempre apprezzata da tutti è un buon toast. Per realizzarlo utilizzate pane tostato integrale, prosciutto e formaggio, ma anche ortaggi e verdure per una colazione completa, accompagnata da una buona spremuta di agrumi.

Oltre al prosciutto o alla bresaola per farcire il pane potete utilizzare anche il pesce, per fare il pieno di omega 3. Potete spalmare un velo di formaggio cremoso e aggiungere 50 g di salmone affumicato a fette. Per dare un tocco di freschezza in più, aggiungete anche qualche foglia di insalata.

Il pane si può anche semplicemente condire con pomodorini freschi, olio extravergine d’oliva, poco sale e origano: un rifornimento di carboidrati, di fibre e vitamine davvero gustoso, amato anche dai bambini. Per digerire più facilmente il pane, potrete tostarlo in forno. Se avete il pane raffermo del giorno prima, passatelo su un piccolo fornellino, oppure mettetelo nel microonde in modalità grill. Vi verranno delle gustose fette di pane abbrustolito, veramente squisite, su cui stendere la vostra confettura di frutta. I più golosi e i bambini potranno mettere anche una noce di burro prima di stendere la marmellata.

Vi consigliamo anche di gustare circa 60 g di parmigiano a tocchetti, accompagnato da 1 pera o da 1 grappolo di uva. Il parmigiano è perfetto anche per gli intolleranti al lattosio perché, come tutti i formaggi stagionati, non contiene questo zucchero.

I vantaggi della scelta di una colazione salata sono molteplici: vi sarà assicurata una carica energetica importante che attenuerà il senso di fame a metà mattinata, momento in cui, tuttavia, è consigliato fare uno spuntino con un frutto o con frutta secca e uno yogurt. Oltre a garantirvi un senso piacevole di sazietà, vi farà sentire anche molto leggeri.

Ora che vi abbiamo fornito tante idee per una colazione sana, non vi resta che mettervi a tavola e fare un pasto gustoso ma pieno di salute. Non dimenticate poi di unire a una corretta colazione anche un equilibrato allenamento fisico e ricordate che tutte le quantità indicate vanno bilanciate in base alle caratteristiche di ciascun individuo (e al suo stile di vita)! Buon risveglio e buona giornata senza mai saltare la colazione!