Come tenersi in forma a 40 anni

Mancano pochi mesi al vostro 40esimo compleanno e iniziate ad aver paura del futuro? Oppure avete appena visto quella vecchia foto che vi ritrae con i vostri amici di un tempo e non vi sentite più così tanto giovani? Non c’è da disperare, avere 40 anni, oggi, non comporta alcuna rinuncia, anzi. L’importante è non buttarsi giù con il passare del tempo, ma mantenersi in forma e prestare attenzione ai cambiamenti del proprio corpo.

Quando si arriva alla soglia dei 40 anni il corpo subisce alcuni cambiamenti come i capelli bianchi e la comparsa delle prime rughe. Non è da considerarsi come un invecchiamento, ma come una fase di maturità che può definirsi perfino una seconda fase di pubertà, con scombussolamenti ormonali e cambiamenti fisici.

Il metabolismo non è più veloce come un tempo e il rischio di prendere qualche chilo di troppo e non essere più in grado di recuperare la giusta forma fisica può spaventare.

Ma non temete, in questo approfondimento vi daremo tutti i consigli su come tenersi in forma a 40 anni: con della sana attività fisica, un’alimentazione adeguata e qualche piccolo accorgimento, nulla sarà impossibile!

Come ogni fase della vita, l’ingresso in quella che potremmo definire come piena età adulta comporta una serie di cambiamenti di natura fisica, ma per nulla drastici. Tali effetti coinvolgono sia gli uomini che le donne, sebbene con le dovute differenze, di modo che non soltanto la cura della propria salute, ma anche quella estetica è diventata una materia di interesse per entrambi i sessi.

Intorno ai 40 anni, molte donne entrano nella fase di pre-menopausa: un periodo di transizione che può durare anche dieci anni in cui si presentano delle variazioni del ciclo mestruale, che può diventare più lungo o più corto del normale, e anche delle ovulazioni multiple con un aumento di possibilità di una gravidanza gemellare.

Per quanto riguarda i cambiamenti fisici, oltre alla comparsa di qualche ruga e di qualche capello bianco, la pelle diventerà più secca e avrà bisogno di una maggiore idratazione che la renderà più elastica e contribuirà anche al benessere dei capelli e delle articolazioni. Bere molta acqua è quindi fondamentale. Anche la peluria, ovvero quello strato leggero di peli chiari che ricopre tutto il corpo, risulterà più visibile in zone dove prima la pelle sembrava glabra.

I capelli possono diventare meno densi e questo è riscontrabile soprattutto negli uomini e si stima che il 53% degli uomini dopo i 40 anni perda i capelli. Nelle donne questo è meno frequente poiché perdono i capelli più lentamente. Per evitare questo problema comunque si può tagliarli più frequentemente, questo tenderà a rinforzarli, ricorrere a maschere e avere un’alimentazione ricca di vitamine.

Diminuirà gradualmente anche l’altezza. Più di uno studio ha rivelato che gli uomini possono perdere due centimetri e mezzo tra i 30 e i 70 anni mentre le donne circa cinque centimetri.

Ovviamente anche il metabolismo sarà partecipe di un cambiamento e sarà in grado di bruciare meno calorie rispetto a prima e quindi si noterà un aumento di peso. Sarà fondamentale quindi una giusta alimentazione e la pratica di attività fisica per evitare anche problemi legato al sovrappeso e mantenere i muscoli tonici e in buona salute le articolazioni.

In generale, quindi, un ottimo modo per vivere al meglio questo cambiamento del corpo è quello di prendersi cura di se stessi, praticare del fitness, avere una giusta idratazione e avere un atteggiamento positivo.

A qualsiasi età bisogna prestare attenzione al benessere del proprio corpo, specie se non si vuol mettere su peso o incorrere in varie patologie, avendo un occhio di riguardo per l’alimentazione. Quando si è giovani ci si può permettere dei peccati di gola o degli stili di vita non molto sani poiché il metabolismo del corpo è molto attivo ma quando si arriva sulla soglia dei 40 anni ciò non è più possibile.

Il metabolismo andando avanti con l’età cambia e brucia più lentamente le calorie che assumiamo tramite il cibo e risulta difficile smaltire i grassi. Di conseguenza è molto più facile mettere su qualche chilo di troppo. Già dai 25 anni il metabolismo rallenta e arrivati ai 40 anni questo diminuisce del 5% ogni dieci anni. La donna, ad esempio, può guadagnare circa sette chili tra i 40 e i 55 anni.

Il sesso è tra i fattori che influiscono sul metabolismo. Gli uomini, infatti, bruciano a riposo più calorie delle donne, e anche la massa corporea. Se si ha più massa magra, ovvero muscoli, il metabolismo è più efficiente.

Inoltre, ad esempio, a partire dai 30 anni la produzione di testosterone diminuisce e questo porta a una diminuzione della massa muscolare, tanto più se si conduce uno stile di vita sedentario.

Per cercare di riattivare il metabolismo, è utile consumare alimenti ricchi di proteine, sia di origine animale che vegetale, per favorire la ricostruzione della massa muscolare. Gli aminoacidi, che derivano dalla scomposizione delle proteine, attraverso il sangue raggiungono i muscoli e, attraverso il processo di sintesi proteica muscolare, consentono la costruzione di un nuovo tessuto muscolare.

Sarà quindi indispensabile adottare un regime alimentare adeguato, optando per menù più leggeri e vari, tenendo così sotto controllo il proprio peso ma senza rinunciare necessariamente ai piaceri e ai gusti della cucina italiana, e naturalmente svolgere attività fisica.

Con l’avanzare dell’età si ha la perdita di massa magra e quindi dei muscoli, pari a circa l’1/2% l’anno. Che fare quindi per contrastare questo processo? Ovviamente il fare un’adeguata attività fisica è una delle risposte corrette, come abbiamo detto in precedenza, per mantenersi in salute e avere una buona forma fisica.

Fare dell’attività significa praticare uno sport, andare in palestra, ma anche più semplicemente fare delle camminate veloci con costanza. Non deve essere per forza qualcosa di impegnativo: vi basteranno trenta minuti al giorno per ottenere il benessere fisico e psichico che vi occorre.

Si possono praticare semplici esercizi anche a casa, se non avete il tempo per andare in palestra o andare al parco. Un esempio è la respirazione addominale: dovrete espirare poi contrarre la pancia e infine svuotare i polmoni. Ripetete il ciclo almeno per 3 minuti e per 3 volte al giorno. Con questo semplice esercizio farete lavorare i muscoli dell’addome.

La scelta migliore da fare sarebbe di alternare due allenamenti di tipo aerobico, utili tra le altre cose al mantenimento delle funzioni del cuore, come la camminata, la corsa, del nuoto o la bicicletta, della durata di circa 40 minuti, con un allenamento per la forza e il tono muscolare. Per quest’ultimo possono essere l’ideale degli squat, dei deadlift, delle spinte da terra e infine dei plank. Potete creare un circuito con questa serie di esercizi, dedicando a ogni esercizio un minuto, da ripetere per 4 o 5 volte. Con questi esercizi potrete allenare sia la parte alta che la parte bassa del vostro corpo.

Ma oltre all’esercizio fisico è importante pensare anche ad abbassare il livello di stress prendendosi un momento per sé, una pausa dalla società e da tutte quella abitudini spesso causa di grande stress. Assumere quindi un lifestyle più dinamico e cambiare ambiente facendo escursioni nella natura, una gita al mare o praticando delle attività fuoriporta con tutta la famiglia.

Gli alimenti salutari possono aiutare moltissimo il corpo e il benessere psico-fisico della persona. Possono aiutare anche a eliminare stress, ansia, nervosismo e a risolvere anche dei disturbi che vi condizionano negativamente, come la stitichezza e persino l’insonnia.

Frutta e verdura sono il grado di darvi la giusta energia che vi serve per affrontare ogni giornata e alcuni studi hanno confermato l’effetto positivo che deriva dal consumo di questi alimenti anche sull’umore delle persone. Questi alimenti sono ricchi di sostanze, come l’acido folico, che sono in grado di regolare i livelli dell’ormone serotonina, il cosiddetto ormone della felicità, e di conseguenza aiutano a tenere alto l’umore. Consumate quindi 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, meglio se sono di stagione!

Con la frutta, sia fresca che secca, potrete realizzare ricette golose per la colazione come il porridge alla banana o i waffle con yogurt alla greca e farina di nocciole, e gustare un dessert leggero come la bavarese allo yogurt con le albicocche.

Anche i cibi ricchi di vitamina D fanno al caso vostro. Questa vitamina funge da antistress naturale ed è fondamentale per il metabolismo del calcio. Esponetevi quindi al sole, grazie al quale avviene il primo passaggio nella cute per la sintesi di questa vitamina, oppure mangiate cibi in cui è presente, come il pesce grasso. Per un concentrato di energia quello che vi serve è la vitamina B12 che aiuta a mantenere la salute del sistema nervoso e si può trovare negli alimenti di origine animale.

Importanti sono anche l’Omega 3: è uno dei componenti principali delle membrane che proteggono i neuroni, consente la corretta trasmissione tra loro dei segnali e infine è un ottimo antiossidante naturale contro i radicali liberi. Si trovano anche questi nel pesce, come il salmone, le sardine, lo sgombro e così via.

I sali minerali sono molto importanti poiché danno energia, combattono la stanchezza e possono tenere lontana l’insonnia. Magnesio, zinco, potassio e selenio, oltre a trovarsi nella frutta, sono presenti anche nella frutta secca in gran quantità. Un consiglio? Fate scorta quindi di noci, mandorle e nocciole.

In definitiva, la dieta mediterranea è sicuramente il regime alimentare sano ed equilibrato che vi occorre. Eliminate il più possibile i cosiddetti junk food, ovvero il cibo spazzatura. Dite addio perciò alle merendine, ai prodotti industriali ma anche ai prodotti contenenti olio di palma o di cocco, i piatti pronti confezionati e ai cibi grassi, come lo strutto, le fritture e i formaggi grassi. Invece, dedicatevi a ricette più genuine come quella dei burger di quinoa e patata dolce, dell’avocado toast e la vellutata di piselli e menta.

È bene prediligere l’olio di oliva, meglio se extravergine come condimento e durante la settimana è consigliabile limitare l’assunzione di carne, preferendo in ogni caso quella bianca, e controllando il consumo di affettati. Limitate la quantità di zuccheri, riducendo i dolci e diminuite il consumo di pasta, preferendo quella integrale, e di sale.

Qualche altro suggerimento? Ecco alcuni alimenti perfetti per “mantenersi giovane”: i germogli di soia, ad esempio, non solo sono ricchi di grassi insaturi e di potenti antiossidanti, ma anche di proteine utili a

Germogli di soia- Ricchi di sani grassi insaturi,flavonoidi e potenti antiossidanti. Sono anche un’ottima fonte di proteine per la formazione dei muscoli.

Miele- Ricca fonte di antiossidanti ed ottimo energetico.

Avocado- E’ una buona fonte di grassi monoinsaturi che abbassano il colesterolo cattivo e di conseguenza riducono il rischio di complicazioni cardiache. Contiene vitamina E, antiossidante che mantiene la pelle sana e previene l’invecchiamento.

Aglio- Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano piccole quantità di aglio almeno una volta alla settimana, hanno il 50% in meno di probabilità di sviluppare diversi tipi di cancro, oltre a mantenere il sistema immunitario in condizioni molto buone.

Oltre a praticare attività fisica e ad avere un’alimentazione sana ed equilibrata, ci sono alcune sane abitudini comprovate dalla scienza che non dovete mai dimenticare:

• innanzitutto, dovete imparare a concedervi delle pause, anche brevi, per allontanarvi dalla vita frenetica di tutti i giorni e dedicarvi a voi stessi. In questo modo riuscirete a evitare lo stress e la vostra mente, così come il vostro corpo, ne trarranno beneficio. Perché non optare, ogni tanto, per un weekend in una spa o in un beauty center?;
• ricordate di non saltare mai i pasti, compresi la colazione e gli spuntini. Il corpo reagirà in maniera controproducente pensando di essere in carestia e quindi immagazzinerà delle riserve nei pasti successivi;
• bere spesso è importante poiché non solo contribuisce a dimagrire depurando l’organismo ma serve anche per controllare il senso di fame;
• evitate il fumo e il consumo di bibite gassate e superalcolici. Un bicchiere di vino, meglio se rosso, è tutto ciò che vi serve.